# Wie gesund sind Hülsenfrüchte? Nährwerte, Blutzucker und Vorsichtsregeln

> Ballaststoffe, Kalorien und Mineralstoffe je 100 g, eine ehrliche Antwort zum Blutzucker und die Vorsichtsregeln, die du bei Bohnen, Soja und Puffbohnen kennen solltest.

- **URL:** https://samen.live/gemuese/huelsenfruechte/gesundheitliche-vorteile-von-huelsenfruechten-eine-umfassende-uebersicht/
- **Bereich:** Gemüse › Bohnen, Erbsen & Hülsenfrüchte
- **Zuletzt geprüft:** 26. September 2026
- **Herausgeber:** samen.live (total10 GmbH), Redaktion

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Du willst wissen, ob Bohnen, Erbsen und Linsen deiner Gesundheit etwas bringen, vielleicht mit Blick auf deinen Blutzucker. Die ehrliche Antwort hat zwei Teile. Hülsenfrüchte liefern messbar Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralstoffe, aber sie bleiben ein Lebensmittel und keine Medizin. Und bei einigen Arten entscheidet die Zubereitung, ob sie sicher auf den Teller kommen.

Grüne Bohnen aus meinem Beet koche ich deshalb immer ausreichend durch. Zuckererbsen nasche ich beim Pflücken dagegen in Maßen auch roh.

## Was zählt alles zu den Hülsenfrüchten?

Zur Pflanzenfamilie der Hülsenfrüchtler gehören rund 20.000 Arten, doch nur ein Teil davon wird als Gemüse oder Körnerfrucht genutzt. Auf dem Teller landen zum Beispiel Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Puffbohnen. Welche Arten es gibt und wie sie wachsen, zeigt der [Überblick über Arten, Wuchsformen und Nutzungsgruppen im Hülsenfrüchte-Ratgeber](/gemuese/huelsenfruechte/).

## Was machen Hülsenfrüchte mit dem Blutzucker?

Viele, die nach Hülsenfrüchten und Gesundheit suchen, fragen zuerst nach dem Blutzucker. Eine feste Zusage bekommst du dazu von mir nicht. Hülsenfrüchte sind kein Mittel, um den Blutzucker einzustellen, und wie eine Mahlzeit bei dir wirkt, hängt von deiner Gesundheit und deiner gesamten Ernährung ab.

Genau sagen lässt sich dagegen, was drinsteckt. Hülsenfrüchte bringen Ballaststoffe und Eiweiß mit, die Werte je 100 g stehen in der Tabelle im nächsten Abschnitt. Musst du wegen deines Blutzuckers auf die Ernährung achten, besprichst du Menge und Häufigkeit mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Dasselbe gilt für Versprechen, die Hülsenfrüchten eine Wirkung auf einzelne Organe oder Krankheitsbilder zuschreiben. Solche Versprechen gebe ich nicht, denn Hülsenfrüchte sind ein Lebensmittel. Was eine Ernährung bei dir bewirkt, gehört in die ärztliche Beratung.

## Wie viele Ballaststoffe und Kalorien stecken in Hülsenfrüchten?

Wer bei Hülsenfrüchten an Verdauung oder Gewicht denkt, schaut am besten auf zwei Werte: Ballaststoffe und Energie. Dazu kommen je nach Art Mineralstoffe und Vitamine.

| Lebensmittel, je 100 g | Energie | Ballaststoffe | Außerdem |
|---|---|---|---|
| Grüne Busch- und Stangenbohnen, gegart | keine Angabe | 3,1 g | 12,2 mg Vitamin C |
| Käferbohnenkerne aus der Konserve, abgetropft | 88,4 kcal | 4,8 g | 34 mg Magnesium |
| Erbsenkerne aus der Konserve, abgetropft | 48 kcal | 4 g | 1,5 mg Eisen |

Gegarte grüne Busch- und Stangenbohnen kommen auf 3,1 g Ballaststoffe je 100 g. Abgetropfte Erbsenkerne liefern weniger Energie als Käferbohnenkerne aus der Dose, enthalten aber fast ebenso viele Ballaststoffe. Achtest du auf die Energie, sind die Erbsenkerne unter den beiden also die leichtere Wahl.

Kaufe ich Bohnen- oder Erbsenkerne in der Dose, lese ich die Nährwertangabe und prüfe, ob sie für die abgetropfte Ware gilt.

> **Häufiger Fehler:** Einen Nährwert auf alle Hülsenfrüchte übertragen. Gegarte grüne Bohnen, Bohnenkerne und Erbsenkerne aus der Dose unterscheiden sich deutlich, deshalb gehören zu jeder Zahl die Art und der Zustand.

## Wie viel Eiweiß liefern Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind eine pflanzliche Eiweißquelle, ausgereifte Sojabohnen enthalten als Rohware ungefähr 40 % Eiweiß. Kombinierst du Hülsenfrüchte mit Getreide, können sich Unterschiede in der Aminosäurenzusammensetzung ausgleichen. Den Vergleich der einzelnen Arten findest du im Beitrag darüber, [wie viel und welches Eiweiß Hülsenfrüchte liefern](/gemuese/huelsenfruechte/huelsenfruechte-als-eiweisslieferanten-naehrwerte-vielfalt-und-bedeutung-fuer-die-ernaehrung/).

## Was steckt in Sojabohnen außer Eiweiß?

Ausgereifte Sojabohnen enthalten als Rohware 18 bis 20 % Öl mit reichlich ungesättigten Fettsäuren. Gegessen werden sie unter anderem als Edamame oder verarbeitet zu Tofu, Tempeh und Sojadrinks. Daneben enthält die Sojabohne Stoffe, bei denen es auf Menge und Zubereitung ankommt.

### Isoflavone: Lebensmittel ist nicht Präparat

Sojalebensmittel enthalten Isoflavone, allerdings in deutlich geringerer Konzentration als hochdosierte Präparate.

> **Mythos-Check:** „Isoflavone aus der Kapsel sind dasselbe wie Soja auf dem Teller.“ Das stimmt nicht. Präparate sind hochdosiert, und ihre Langzeitsicherheit ist nicht hinreichend belegt. Aus Tofu oder Edamame lässt sich deshalb nichts über die Kapsel ableiten, und umgekehrt genauso wenig.

### Phytinsäure und Mineralstoffe

Bei Sojabohnen zählt nicht nur, wie viel Eisen und Zink drin sind, sondern auch, wie viel davon verfügbar ist.

> **Kurz erklärt:** Phytinsäure ist ein Inhaltsstoff der Sojabohne, der Eisen und Zink binden kann. Dadurch kann ihre Bioverfügbarkeit sinken, also der Anteil, den der Körper tatsächlich aufnehmen kann.

### Lektine und Trypsininhibitoren: nur nach Hitze

Sojabohnen enthalten Trypsininhibitoren und Lektine, die vor dem Verzehr durch eine geeignete Hitzebehandlung deaktiviert werden müssen. Edamame aus meinem Beet gare ich deshalb immer, bevor sie auf den Tisch kommen.

## Wann ist bei Hülsenfrüchten Vorsicht geboten?

Samen und Hülsen grüner Gartenbohnen isst du wegen ihres Phasins nur ausreichend durchgegart, Erbsen und Zuckererbsen gehen in Maßen auch roh. Hast du eine Birkenpollen-, Erdnuss- oder Sojaallergie, klärst du vor Soja und Lupine ärztlich ab, was für dich gilt; bei G6PD-Mangel musst du Puffbohnen meiden. Die ausführlichen Regeln, auch zu rohen Sprossen und zu Lupinen aus dem Garten, stehen im Küchenabschnitt des Hülsenfrüchte-Ratgebers.

## Wie oft sollten Hülsenfrüchte auf den Tisch?

> **Zahl im Blick:** Als allgemeine Ernährungsempfehlung sollen Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Diese Empfehlung gilt für die Ernährung allgemein und ist keine Menge für ein bestimmtes gesundheitliches Ziel. Im Sommer koche ich dafür, was gerade im Beet reif ist: Busch- und Stangenbohnen haben ihre Erntezeit von Juli bis September. Erbsen, die ich nicht gleich verbrauche, blanchiere ich und friere sie ein. Im Winter greife ich auf getrocknete Bohnen und Erbsen oder auf Konserven zurück.

## Hülsenfrüchte aus dem eigenen Garten

Wer selbst anbaut, weiß genau, welche Art in welchem Zustand im Topf landet. Wann du Bohnen, Erbsen und Puffbohnen säst, siehst du im Kalender mit [allen Aussaatterminen für Hülsenfrüchte auf einem Blatt](/tools/druck/aussaatkalender/huelsenfruechte/). Nach der Aussaat halte ich die Bohnenreihen in den ersten 4 bis 6 Wochen besonders gründlich frei von Unkraut.

Hast du wenig Platz, zeigt dir ein eigener Beitrag, [welche Hülsenfrüchte in einen kleinen Garten passen](/gemuese/huelsenfruechte/platzsparende-huelsenfruechte-fuer-kleine-gaerten/). Willst du ohne chemische Dünger und Pflanzenschutzmittel auskommen, lies nach, [wie du Hülsenfrüchte biologisch anbaust](/gemuese/huelsenfruechte/biologischer-anbau-von-huelsenfruechten-tipps-fuer-eine-erfolgreiche-ernte-ohne-chemie/).

Die Nährstoffe in diesem Artikel sind übrigens die auf deinem Teller. Was die Pflanzen selbst brauchen, erklärt der Beitrag zur [Nährstoffversorgung von Bohnen und Erbsen im Beet](/gemuese/huelsenfruechte/optimale-naehrstoffversorgung-fuer-gesunde-huelsenfruechte/).

## Häufige Fragen

### Was sind Hülsenfrüchte und welche Sorten gibt es?

Als Hülsenfrüchte bezeichnet man Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchtler und ihre essbaren Samen und Hülsen. Zur Familie gehören rund 20.000 Arten, von denen nur ein Teil als Gemüse oder Körnerfrucht genutzt wird. In der Küche sind das zum Beispiel Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Puffbohnen. Einen Überblick über Arten, Wuchsformen und Nutzungsgruppen gibt der Hülsenfrüchte-Ratgeber.

### Welche Nährstoffe sind in Hülsenfrüchten enthalten?

Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und Eiweiß, dazu je nach Art Mineralstoffe und Vitamine. Abgetropfte Käferbohnenkerne aus der Konserve enthalten 34 mg Magnesium je 100 g. Gegarte grüne Busch- und Stangenbohnen bringen 12,2 mg Vitamin C je 100 g mit. Jeder dieser Werte gilt nur für die genannte Art und den genannten Zustand.

### Welche Rolle spielen sekundäre Pflanzenstoffe in Hülsenfrüchten?

Das hängt vom einzelnen Stoff ab, wie die Sojabohne zeigt. Sojalebensmittel enthalten Isoflavone, aber deutlich weniger als hochdosierte Präparate, deren Langzeitsicherheit nicht hinreichend belegt ist. Phytinsäure in Sojabohnen kann Eisen und Zink binden und so deren Bioverfügbarkeit vermindern. Trypsininhibitoren und Lektine der Sojabohne müssen vor dem Verzehr durch eine geeignete Hitzebehandlung deaktiviert werden.

### Wie bereitet man getrocknete Hülsenfrüchte richtig zu?

Getrocknete samen.liver Gartenbohne isst du wegen ihres Phasins nie roh, sondern nur ausreichend durchgegart. Sojabohnen brauchen eine geeignete Hitzebehandlung, damit ihre Trypsininhibitoren und Lektine deaktiviert werden. Eine pauschale Garzeit gibt es nicht, deshalb richtest du dich nach den Angaben zur jeweiligen Art und Sorte. Die Regeln zu gegart, roh und gekeimt stehen im Küchenabschnitt des Hülsenfrüchte-Ratgebers.

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*Markdown-Fassung eines Ratgebers von samen.live. HTML-Original: https://samen.live/gemuese/huelsenfruechte/gesundheitliche-vorteile-von-huelsenfruechten-eine-umfassende-uebersicht/ · © 2026 total10 GmbH.*