# Sprossen-Nährwerte im Vergleich: Alfalfa, Linse und Mungbohne in Zahlen

> Protein, Vitamin C, Mineralstoffe: die Tabellenwerte von Alfalfa-, Linsen- und Mungbohnensprossen je 100 g im Vergleich und wie du sie richtig liest.

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- **Bereich:** Gemüse › Keimsprossen & Microgreens
- **Zuletzt geprüft:** 05. Oktober 2026
- **Herausgeber:** samen.live (total10 GmbH), Redaktion

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Nährstoffbombe, Superfood, Kraftpaket: Zu Sprossen findest du viele große Wörter, aber selten eine Zahl mit Bezugsgröße. Ob Alfalfa, Linse oder Mungbohne mehr Protein oder Vitamin C mitbringt, klären nur Werte je 100 g. Ich lege mir deshalb zuerst die Tabellenwerte nebeneinander und lese die Werbezeile auf der Saatguttüte erst danach.

Verglichen werden hier die Nährwerte von fünf Sprossen: Alfalfa, Linse, Mungbohne, Brokkoli und Radieschen. Für die ersten drei gibt es Tabellenwerte, die sich nebeneinanderstellen lassen. Bei Brokkoli und Radieschen fehlen sie, deshalb beschreibe ich diese beiden über Inhaltsstoffe und Geschmack.

## Sprossen-Nährwerte je 100 g: die Vergleichstabelle

Alle Angaben gelten für rohe Ware und je 100 g. Das gilt auch für jede Zahl im Text, wenn nichts anderes dabeisteht.

| Nährwert | Alfalfasprossen | Linsensprossen | Mungbohnensprossen | Gartenkresse zum Vergleich |
|---|---|---|---|---|
| Energie | 29 kcal, zweite Tabelle 31 kcal | k. A. | k. A. | 31 bis 33 kcal |
| Protein | 4 g | 4,65 g | 3,2 g | 4,2 g |
| Fett | 0,69 g | 0,39 g | k. A. | 0,7 g |
| Ballaststoffe | 2,8 g, zweite Tabelle 1,6 g | 2,8 g | k. A. | 3,5 bis 3,52 g |
| Wasser | 93,1 g | 90,7 g | k. A. | k. A. |
| Vitamin C | 8,2 mg | 25,75 mg | 11 mg | 59 mg |
| Vitamin K1 | 30,5 µg | k. A. | k. A. | 542 µg |
| Folat | 36 µg | 84 µg | k. A. | k. A. |
| Calcium | 32 mg | 5,5 mg | k. A. | 166 bis 214 mg |
| Magnesium | 27 mg | 15 mg | k. A. | 37 bis 40 mg |
| Eisen | 1 mg | 1,04 mg | k. A. | 2,9 bis 3,298 mg |
| Kalium | k. A. | 114 mg | k. A. | 550 mg |

Die Abkürzung k. A. heißt: Für diesen Wert trage ich keine Zahl ein. Die Gartenkresse steht als Vergleich daneben. Bei ihren Werten ist das Entwicklungsstadium nicht angegeben, es bleibt also offen, ob Keimlinge oder ausgewachsenes Kraut gemessen wurden.

Lies die Tabelle mit einem Vorbehalt: Sie beschreibt rohe Ware, und was nach dem Erhitzen im Gericht bleibt, steht nicht darin. Auf den Teller kommen Sprossen aber nur vollständig durcherhitzt, auch selbst gezogene. Ganz auf frische rohe Sprossen und Keimlinge verzichten Kleinkinder, Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit geschwächter Immunabwehr. Die Regeln dazu stehen im Abschnitt [Hygiene und Sicherheit im Ratgeber zu Keimsprossen und Microgreens](/gemuese/keimsprossen-microgreens/).

> **Mini-Checkliste:** Vier Fragen stelle ich jeder Nährwertangabe zu Sprossen:
> - Steht die Bezugsgröße dabei?
> - Wurde rohe oder gegarte Ware gemessen?
> - Geht es um Keimsprossen, Microgreens oder ausgewachsenes Gemüse?
> - Stimmt die Art bis zum botanischen Namen?

Die dritte Frage entscheidet, welcher Pflanzenteil gemessen wurde. Bei Keimsprossen isst du Saatkorn, Spross und Wurzel zusammen, bei Microgreens nur die über dem Substrat abgeschnittenen Stängel und Blätter. Mehr zu den Stadien steht im selben Ratgeber im Abschnitt zu Keimsprossen, Grünsprossen und Microgreens.

## Wo liegen die Sprossen auseinander?

### Welche Sprosse hat am meisten Protein?

Beim Protein führt die Linsensprosse mit 4,65 g. Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) nennt für rohe Alfalfasprossen 4 g. Rohe Mungbohnensprossen stehen dort mit 3,2 g. Warum keine der drei Zahlen größer ausfällt, zeigt die Wasser-Zeile der Tabelle.

> **Zahl im Blick:** Rohe Alfalfasprossen enthalten je 100 g essbarem Anteil 93,1 g Wasser, rohe Linsensprossen je 100 g 90,7 g. Für alle übrigen Bestandteile zusammen bleibt entsprechend wenig Gewicht.

Wichtig wird das, sobald ein Lebensmittel als Proteinquelle bezeichnet wird.

> **Kurz erklärt:** Die Angabe „Proteinquelle“ verlangt, dass mindestens 12 % des Energiegehalts aus Proteinen stammen. Für „reich an Protein“ sind es mindestens 20 %. Gemessen wird der Anteil an der Energie, nicht die Grammzahl in der Portion.

Für ein Lebensmittel mit 29 kcal heißt das: Eine solche Angabe kann zutreffen, obwohl in der Portion nur wenige Gramm Protein stecken. Welche Rolle Sprossen in vegetarischer und veganer Kost oder im Sport spielen, beschreibt der Ratgeber zu [Keimsprossen in besonderen Ernährungsformen](/gemuese/keimsprossen-microgreens/keimsprossen-kleine-kraftpakete-fuer-eine-ausgewogene-ernaehrung/).

### Wie viel Vitamin C und Folat steckt drin?

Beim Vitamin C liegen die drei Sprossen weiter auseinander als beim Protein. Rohe Linsensprossen bringen 25,75 mg mit. Für rohe Mungbohnensprossen nennt der BLS 11 mg. Alfalfasprossen stehen dort mit 8,2 mg. Beim Folat zeigt die Tabelle dasselbe Bild, die Linsensprosse liegt deutlich vor Alfalfa.

### Was ist mit Calcium, Magnesium und Eisen?

Bei Calcium und Magnesium kehrt sich die Reihenfolge um. Alfalfasprossen stehen mit 32 mg Calcium in der Tabelle. Linsensprossen kommen auf 5,5 mg. Beim Eisen liegen beide gleichauf, die Linse hebt sich hier also nicht ab.

Ich lese solche Zeilen als Größenordnung und nicht bis auf die Nachkommastelle, denn je nach Produktionsverfahren kann der Mineralstoffgehalt von Sprossen stark schwanken. Selbst Tabellen zur selben Pflanze weichen voneinander ab: Bei der Gartenkresse stehen für Calcium je nach Tabelle 166 bis 214 mg. Ein Abstand von wenigen Milligramm zwischen zwei Arten ist deshalb keine Rangliste.

### Warum stehen bei Alfalfa zwei Werte?

Für Alfalfasprossen stehen bei Energie und Ballaststoffen je zwei Werte in der Tabelle. Ein Fehler ist das nicht. In Nährstofftabellen stehen Durchschnittswerte, und sie stammen aus Laboruntersuchungen, weiteren Datenbanken und Literatur sowie aus qualitätsgesicherten Berechnungen. Je nach Datengrundlage fällt der Durchschnitt anders aus.

Die Linsensprosse liegt mit 2,8 g Ballaststoffen gleichauf mit dem höheren Alfalfa-Wert. Der Abstand zwischen den beiden Alfalfa-Tabellen ist damit größer als der Abstand zwischen den beiden Arten.

Was Ballaststoffe im Körper tun, gehört nicht in diesen Zahlenvergleich. Wo die Belege dazu enden, ordnet der Ratgeber ein, [wie Keimsprossen und Mikrobiom zusammenhängen](/gemuese/keimsprossen-microgreens/keimsprossen-und-mikrobiom-einfluss-auf-die-darmgesundheit/).

## Die fünf Sprossen im Einzelprofil

Hier geht es um die Zahlen hinter jeder Art. [Wie sich die gängigen Sprossenarten in Geschmack, Textur und Küchenverwendung unterscheiden](/gemuese/keimsprossen-microgreens/die-10-beliebtesten-keimsprossensorten-und-ihre-eigenschaften/), beschreibt ein eigener Ratgeber.

### Alfalfa: mild, wasserreich, mehr Calcium

Alfalfasprossen schmecken mild und nussig. Gegenüber der Linsensprosse bringen sie mehr Calcium und Magnesium mit, bei Vitamin C und Folat liegen sie zurück. Fett und Kohlenhydrate spielen kaum eine Rolle, für verfügbare Kohlenhydrate sind 0,3 g angegeben. Beim Vitamin K1 liegt Alfalfa mit 30,5 µg weit hinter der Gartenkresse. Das Erntefenster reicht je nach Herstelleranleitung von etwa 5 bis 8 Tagen.

### Linse: vorn bei Protein, Vitamin C und Folat

Linsensprossen werden als mild und nussig beschrieben. Unter den drei Sprossen mit Tabellenwerten liegen sie bei Protein, Vitamin C und Folat vorn. Bei Calcium und Magnesium bleiben sie hinter Alfalfa.

> **Zahl im Blick:** Rohe Linsensprossen enthalten je 100 g außerdem 96 µg Beta-Carotin, 0,1 mg Vitamin B1, 150 µg Vitamin B6, 88 mg Phosphor, 0,89 mg Zink und 130 µg Mangan.

> **Mythos-Check:** Ersetzen Linsensprossen beim Eiweiß die gekochte Linse? Die Tabellenwerte sprechen dagegen: Ganze gekochte Linsen enthalten je 100 g 8,8 g Protein und 6,2 g Ballaststoffe, rohe Linsensprossen 4,65 g Protein und 2,8 g Ballaststoffe.

Welche Linsen sich zum Keimen eignen und wie die Linse im Einzelnen abschneidet, vertieft der Ratgeber zu [Linsensprossen im Nährstoff- und Geschmacksvergleich](/gemuese/keimsprossen-microgreens/linsensprossen-naehrstoffwunder-im-vergleich/).

### Mungbohne: süßlich, mit zwei Tabellenwerten

Für Mungbohnensprossen stehen nur Protein und Vitamin C in der Tabelle. Beim Protein liegen sie hinter Alfalfa und Linse, beim Vitamin C zwischen beiden. Sie schmecken süßlich und nussig. Dazu passt, was bei der Keimung geschieht: Stärke kann zu einfachen Zuckern umgebaut werden, und dadurch kann ein süßlicher Geschmack entstehen. Für Mungbohnen-Keimsaat wird ein Erntefenster von 3 bis 5 Tagen angegeben.

Verwechsle die Mungbohne nicht mit der Gartenbohne. Keimlinge grüner Gartenbohnen eignen sich nicht zum Verzehr.

### Brokkoli: Sulforaphan ohne Bedarfswert

Für Brokkolisprossen steht keine Spalte in der Tabelle. Mir fehlen Werte, die ich mit Art, Zustand und Bezugsgröße neben die anderen stellen kann, und Schätzungen trage ich nicht ein.

Das Stichwort bei Brokkoli heißt Sulforaphan. Der Stoff entsteht aus einer Vorstufe: Bei Brokkoli kann das Enzym Myrosinase dafür sorgen, dass aus Glucoraphanin Sulforaphan wird. Ein konkreter Bedarf ist für sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan aber nicht festgelegt. Eine Mengenangabe kannst du deshalb an keinem Sollwert messen, egal wie groß sie klingt.

Bei Microgreens werden Vitaminmengen und Inhaltsstoffprofile zwar analytisch untersucht, eine gesundheitliche Wirkung beim Menschen ist damit aber nicht nachgewiesen. Was die Forschung zu solchen Inhaltsstoffen untersucht und was sie offenlässt, beschreibt der Ratgeber dazu, [was der Forschungsstand zu Keimsprossen hergibt](/gemuese/keimsprossen-microgreens/keimsprossen-kleine-kraftpakete-fuer-eine-ausgewogene-ernaehrung/).

> **Häufiger Fehler:** Werte einer ähnlich benannten Pflanze übernehmen. Gartenkresse, Brunnenkresse und Kapuzinerkresse stammen aus unterschiedlichen Gattungen, in Nährstofftabellen darfst du sie deshalb nicht gleichsetzen. Genauso genau lese ich bei Brokkoli: Als Brokkoli-Keimsaat werden auch Brokkoletti der Art Brassica rapa angeboten, mit fein würzigem Geschmack und einem angegebenen Erntefenster von 4 bis 7 Tagen.

### Radieschen: Schärfe statt Tabellenwert

Auch für Radieschensprossen fehlt die Spalte. Sicher beschreiben lässt sich der Geschmack: kräftig-würzig und leicht scharf. Für Rettichsprossen gilt: Je länger sie keimen, desto schärfer werden sie. Radieschen-Keimsaat für die Sprossenbox hat ein Erntefenster von 3 bis 5 Tagen.

Übertrage keine Werte der Knolle auf die Sprosse. Für rohe Radieschen sind 1,5 g Ballaststoffe angegeben, gemeint ist das Gemüse. Bei der Sprosse isst du dagegen Saatkorn, Spross und Wurzel zusammen, also andere Pflanzenteile.

Radieschensprossen eignen sich als würzige Zugabe zu Suppen. Ich gebe sie in den Topf und lasse sie dort vollständig durcherhitzen.

## Was sagen die Zahlen nicht?

Ein Samen im Keimglas baut um: Nährstoffe entstehen neu, andere Stoffe werden um- oder abgebaut. Der Embryo lebt dabei zunächst vom Vorrat im Samen. Wie Sprossen damit gegenüber ausgewachsenem Gemüse dastehen, klärt der Ratgeber zum [Vergleich von Keimsprossen und ausgewachsenem Gemüse](/gemuese/keimsprossen-microgreens/keimsprossen-naehrstoffwunder-im-vergleich-zu-gemuese/).

Sprossen sind Lebensmittel, keine Medizin. Bei Beschwerden ersetzt kein Lebensmittel den ärztlichen Rat. Wie die Werte in Küche und Ernährung einzuordnen sind, steht im Ratgeber zu Keimsprossen und Microgreens im Abschnitt Küche und Nährwerte.

## Gehören Weizengras und Mischungen in den Vergleich?

Weizengras fehlt in der Tabelle, weil es kein Sprossenstadium ist. Der Name bezeichnet die jungen grünen Teile der Weizenpflanze, bevor sie typische Ähren ausbildet. Die Nährstoffzusammensetzung hängt bei Weizengras von Boden, Erntemethode und Weiterverarbeitung ab. Den Vergleich zieht der Ratgeber zu [Weizengras und klassischen Keimsprossen](/gemuese/keimsprossen-microgreens/weizengras-und-keimsprossen-naehrstoffwunder-im-vergleich/).

Wer mehrere Profile kombinieren will, steht vor der Frage Mischung oder Einzelsorte. Gemeinsam angezogene Keimsaaten brauchen zueinander passende Einweichzeiten, Pflegeabläufe und Keimzeiten. Bei Mischungen achtest du außerdem auf enthaltene Allergene wie Senf, Soja, Sesam, Lupinen und glutenhaltiges Getreide. Die Abwägung übernimmt der Ratgeber dazu, [ob du Keimsprossen als Mischung oder als Einzelsorte ziehst](/gemuese/keimsprossen-microgreens/naehrstoffvielfalt-keimsprossen-mischungen-oder-einzelsorten/).

## Anzucht und Lagerung in Kürze

Verwende ausschließlich Samen, die ausdrücklich für die Anzucht essbarer Keimlinge vorgesehen sind. Für die Sprossenanzucht im Zimmer wird eine Raumtemperatur von 18 bis 22 °C empfohlen. Wie du ansetzt und spülst, steht im Ratgeber zu Keimsprossen und Microgreens in den Abschnitten zu Saatgut, Ansetzen und Spülen. Setzt du mehrere Arten zeitversetzt an, bekommst du aufeinanderfolgende Ernten, und den Rhythmus hältst du im [Aussaatkalender für Keimsprossen und Microgreens zum Ausdrucken](/tools/druck/aussaatkalender/keimsprossen-microgreens/) fest.

Frische Sprossen lagerst du bei 4 bis 6 °C im Kühlschrank und verbrauchst sie möglichst schnell. Auch gekühlt können sie rasch mikrobiell verderben und Krankheitserreger enthalten. Mehr dazu steht dort im Abschnitt zum Lagern.

> **Jetzt dran:** Such dir in der Tabelle die eine Zeile, die dir wichtig ist, und setz zuerst die Sprosse an, die dort klar vorn liegt. Bei Vitamin C und Folat ist das die Linse, bei Calcium Alfalfa.

## Häufige Fragen

### Worin unterscheiden sich Alfalfa-Sprossen von Mungbohnen-Sprossen im Nährwertprofil?

Für rohe Alfalfasprossen nennt der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4 g Protein je 100 g, für rohe Mungbohnensprossen 3,2 g. Beim Vitamin C ist es umgekehrt: Mungbohnensprossen stehen mit 11 mg je 100 g vor Alfalfa mit 8,2 mg. Geschmacklich sind Alfalfasprossen mild und nussig, Mungbohnensprossen süßlich und nussig.

### Welche besonderen Verbindungen stecken in Brokkoli-Sprossen?

Genannt wird bei Brokkoli vor allem Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff. Bei Brokkoli kann das Enzym Myrosinase dafür sorgen, dass aus der Vorstufe Glucoraphanin Sulforaphan wird. Ein konkreter Bedarf ist für sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan nicht festgelegt, Mengenangaben lassen sich deshalb an keinem Sollwert messen. Brokkolisprossen sind ein Lebensmittel, kein Heilmittel.

### Was passiert während des Keimprozesses mit den Nährstoffen im Samen?

Für die Keimung braucht ein Samen Wasser, Wärme und Sauerstoff. Der Pflanzenembryo lebt zunächst vom Nährstoffvorrat im Samen, dabei entstehen Nährstoffe neu und andere Stoffe werden um- oder abgebaut. Stärke kann zu einfachen Zuckern umgebaut werden, wodurch ein süßlicher Geschmack entstehen kann. Enzyme dienen dabei als Biokatalysatoren.

### Wie unterscheiden sich Microgreens von klassischen Keimsprossen?

Bei Keimsprossen wird die junge Pflanze mit Saatkorn, Spross und Wurzel geerntet und gegessen. Microgreens erntest du in einem späteren Stadium, wenn neben den Keimblättern bereits weitere Blätter vorhanden sind, und nutzt nur die über dem Substrat abgeschnittenen Stängel und Blätter. Sie wachsen auf Erde oder Vlies und brauchen Licht, damit sich grüne Blätter entwickeln. Nährwerte beider Formen lassen sich deshalb nicht einfach gleichsetzen.

### Sind rohe Sprossen tatsächlich immer unbedenklich für die Gesundheit?

Nein, unbedenklich sind rohe Sprossen nicht. Zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen isst du Sprossen nur vollständig durcherhitzt, auch selbst gezogene; gegen bakterielle Krankheitserreger müssen dabei an allen Stellen mindestens 70 °C für mindestens 2 Minuten erreicht werden. Waschen kann die Keimbelastung verringern, entfernt Krankheitserreger aber nicht zuverlässig vollständig. Kleinkinder, Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit geschwächter Immunabwehr verzichten auf frische rohe Sprossen und Keimlinge.

### Wie lassen sich Sprossen in tägliche Mahlzeiten integrieren?

Sprossen kommen durcherhitzt auf den Tisch, zum Beispiel in Pfannengerichten, Suppen oder Currys. Radieschen- und Senfsprossen eignen sich als würzige Zugabe zu Suppen. Kichererbsenkeimlinge werden vor dem Essen ebenfalls erhitzt.

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