Linsensprossen und gekochte Linsen: Nährwerte je 100 g im Vergleich
- Rohe Linsensprossen enthalten je 100 g 4,65 g Protein, ganze gekochte Linsen 8,8 g.
- Bei den Ballaststoffen stehen 2,8 g in den Sprossen gegen 6,2 g in gekochten Linsen.
- Sprossen bestehen je 100 g zu 90,7 g aus Wasser, für alle übrigen Nährstoffe bleibt wenig Gewicht.
- Die Sprossenwerte gelten für rohe Ware, gegessen werden Sprossen nur vollständig durcherhitzt.
- Zum Keimen weichst du Linsen 8 bis 12 Stunden ein, sie keimen in 3 bis 5 Tagen.
- Eingeweichte Tellerlinsen sind beim Kochen nach etwa 20 bis 30 Minuten gar.
Wer Linsensprossen wegen ihrer Nährwerte zieht, vergleicht schnell zwei Dinge, die nicht zusammenpassen: rohe Sprossen aus der Nährwerttabelle und gekochte Linsen vom Teller. Dabei kommen auch Sprossen nur durcherhitzt auf den Tisch. Ich koche Linsen und ziehe Linsensprossen, und ich plane beide in der Küche als verschiedene Lebensmittel ein. Hier stehen die Werte nebeneinander, dazu das, was sie für Portion, Kalorien und Zubereitung bedeuten.
Welche Nährwerte haben Linsensprossen und gekochte Linsen?
Alle Angaben gelten je 100 g. Bei den Sprossen beschreiben sie rohe Ware, bei den Linsen ganze, gekochte Linsen.
| Nährwert je 100 g | Linsensprossen, roh | Linsen, ganz, gekocht |
|---|---|---|
| Protein | 4,65 g | 8,8 g |
| Fett | 0,39 g | 0,5 g |
| Ballaststoffe | 2,8 g | 6,2 g |
| Kohlenhydrate | keine Angabe | 15,6 g |
| Wasser | 90,7 g | keine Angabe |
Gekochte Linsen liefern bei gleichem Gewicht mehr Protein und mehr Ballaststoffe als die Sprossen. Beim Fett liegen beide Formen niedrig. Für die Kohlenhydrate der Sprossen und den Wassergehalt gekochter Linsen gibt es keinen Vergleichswert, deshalb bleiben diese beiden Felder offen.
Bei Keimsprossen isst du Saatkorn, Spross und Wurzel zusammen. Die Werte für Linsensprossen beschreiben also die ganze junge Pflanze samt Linse, nicht nur den Keim.
Die vollständige Aufschlüsselung der Sprossen gehört in einen eigenen Ratgeber. Dort liest du, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett in Linsen-Keimsprossen stecken.
Warum fallen die Sprossenwerte niedriger aus?
Rohe Linsensprossen bestehen je 100 g zu 90,7 g aus Wasser. Für Protein, Fett, Ballaststoffe und alles Übrige bleibt entsprechend wenig Gewicht. Der Keimling ernährt sich außerdem zunächst vom Nährstoffvorrat, den die Linse mitbringt. Beim Keimen bildet die Pflanze manche Nährstoffe neu, andere Stoffe baut sie um oder ab. Eine Sprosse ist deshalb keine Linse in konzentrierter Form, sondern eine Linse mit viel Wasser und verändertem Inhalt.
100 g Sprossen im Rezept eins zu eins gegen 100 g gekochte Linsen tauschen. Der Proteinanteil der Portion sinkt dabei, weil die Sprossen überwiegend aus Wasser bestehen. Plane Sprossen als Zugabe ein und lass die gekochten Linsen die Grundlage bleiben.
Was heißt das für die Kalorien?
Kalorien stecken in Protein, Fett und Kohlenhydraten, nicht im Wasser. Gekochte Linsen bringen je 100 g allein 15,6 g Kohlenhydrate mit, dazu mehr Protein als die Sprossen. Bei den Sprossen entfällt der größte Teil des Gewichts auf Wasser. Beides zusammen spricht dafür, dass gekochte Linsen bei gleichem Gewicht mehr Energie liefern als Sprossen. Achtest du auf die Energie einer Mahlzeit, schau deshalb zuerst auf die Menge der gekochten Linsen.
Was verändert die Keimung, was das Erhitzen?
Vitamin C: Der Wert gilt für rohe Sprossen
Rohe Linsensprossen enthalten je 100 g 25,75 mg Vitamin C, 84 µg Folat, 1,04 mg Eisen und 114 mg Kalium.
Vitamin C verbessert die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Der Wert gilt allerdings für rohe Sprossen, und gegessen werden Sprossen nur vollständig durcherhitzt. Für erhitzte Linsensprossen gibt es keine eigenen Tabellenwerte. Rechne die Zahlen aus dem Kasten deshalb nicht unverändert deiner Mahlzeit zu. Bei Vitaminen und Mineralstoffen ist auch kein direkter Vergleich mit gekochten Linsen möglich, weil dafür die Gegenwerte fehlen.
Wie genau sind die Zahlen für dein eigenes Glas?
Nährstofftabellen enthalten Durchschnittswerte, die aus Laboruntersuchungen, Datenbanken, Literatur und Berechnungen stammen. Der Mineralstoffgehalt von Sprossen kann außerdem je nach Produktionsverfahren stark schwanken. Die Sprossen aus deinem Glas können also von den Tabellenwerten abweichen. Lies die Zahlen als Orientierung, nicht als Messwert deiner Ernte. Die Einzelwerte ordnet der Ratgeber ein, welche Vitamine und Mineralstoffe in Linsen-Keimsprossen im Einzelnen stecken.
Stärke, Zucker und Geschmack
Bei der Keimung kann Stärke zu einfachen Zuckern umgebaut werden. Dadurch kann ein süßlicher Geschmack entstehen. Für Linsensprossen wird ein milder, nussiger Geschmack angegeben. Gekochte Linsen kommen ohne diese Keimphase in den Topf.
Sind Linsensprossen leichter verdaulich als gekochte Linsen?
Oft heißt es, Sprossen seien bekömmlicher als gekochte Linsen. Fest steht nur der Vorgang dahinter: Beim Keimen werden Stoffe um- oder abgebaut, und Stärke kann zu einfachen Zuckern werden. Ob du Sprossen deshalb besser verträgst, lässt sich daraus nicht ableiten. Für gekochte Linsen gibt es einen greifbaren Anhaltspunkt: Geschälte Linsen sind häufig besser verträglich als ungeschälte. Probiere eine neue Form zuerst als Beilage und beobachte, wie sie dir bekommt.
Iss Linsen zusammen mit Getreide, zum Beispiel mit Reis. Die Kombination von HülsenfrüchtenHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft. mit Getreide kann die Verwertbarkeit pflanzlicher Proteine erhöhen.
Einweichen: einmal fürs Keimglas, einmal für den Topf
Beide Formen beginnen mit Einweichen, danach trennen sich die Abläufe.
Einweichen zum Keimen
Für Sprossen weichst du Linsen 8 bis 12 Stunden ein. Danach gießt du das Wasser durch ein Sieb oder Tuch ab, damit die Keimlinge Luft bekommen. Nimm dafür ausschließlich Samen, die ausdrücklich für essbare Keimlinge vorgesehen sind. Auch rote Linsen werden ausdrücklich als Keimsaat angeboten. Das BfR empfiehlt für die Sprossenanzucht zu Hause abgekochtes Trinkwasser.
Ich lege das Einweichen so, dass das Ende der 8 bis 12 Stunden in eine Zeit fällt, in der ich zu Hause bin. Dann gieße ich das Wasser ab und stelle das Glas schräg, damit der Rest ablaufen kann.
Nach dem Einweichen beginnt die Anzucht. Während der Keimung wäschst du die Linsen 3- bis 4-mal täglich. Sie keimen in 3 bis 5 Tagen. Den ganzen Ablauf beschreibt der Abschnitt, wie du Keimsprossen ansetzt und aussäst. Was eine kürzere oder längere Keimdauer an den Sprossen verändert, klärt der Ratgeber, wie lange Linsen für Sprossen keimen sollten.
Einweichen vor dem Kochen
Eingeweichte Tellerlinsen sind beim Kochen nach etwa 20 bis 30 Minuten gar. Eine feste Einweichzeit für den Kochtopf gibt es hier nicht: Lass die Linsen quellen, bis sie sichtbar an Umfang gewonnen haben. Anders als im Keimglas folgt auf dieses Einweichen sofort die Hitze.
| Schritt | Linsensprossen | Gekochte Tellerlinsen |
|---|---|---|
| Einweichen | 8 bis 12 Stunden | ohne feste Zeitangabe |
| Danach | 3 bis 5 Tage keimen, dabei 3- bis 4-mal täglich waschen | etwa 20 bis 30 Minuten kochen |
| Vor dem Essen | vollständig durcherhitzen | gar kochen |
Kochtechniken: Wie werden beide Formen gar?
Linsen im Topf
Linsen kochst du in Wasser, bis sie weich sind. Für eingeweichte Tellerlinsen gilt die Kochzeit aus der Tabelle als Anhalt. Ich nehme gegen Ende eine Linse aus dem Topf und zerdrücke sie mit der Gabel, um den Kern zu prüfen. Ist er noch fest, bleibt der Topf auf dem Herd.
Sprossen in Pfanne, Suppe oder Curry
Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch wenn du sie selbst gezogen hast. Gegen bakterielle Krankheitserreger müssen dabei an allen Stellen mindestens 70 °C erreicht werden. Diese Temperatur muss mindestens 2 Minuten anhalten. Das gelingt in Gerichten, in denen die Sprossen mitgaren: in Pfannengerichten, Suppen oder Currys. Ich rühre Linsensprossen in die kochende Suppe ein und lasse sie mitkochen, statt sie am Ende roh darüberzustreuen.
Der Grund liegt in der Anzucht: Die nötige Feuchtigkeit und Wärme begünstigen auch die Vermehrung von Mikroorganismen. Wer zu Kleinkindern, Schwangeren, älteren Menschen oder Menschen mit geschwächter Immunabwehr gehört, sollte frische rohe Sprossen und Keimlinge weglassen. Die Regeln vom Saatgut bis zum Teller stehen im oben verlinkten Ratgeber zu Keimsprossen und Microgreens, im Abschnitt zu Hygiene und Sicherheit.
Welche Form passt zu welchem Vorhaben?
Gekochte Linsen sind die Form für die Hauptportion, weil sie bei gleichem Gewicht mehr Protein und mehr Ballaststoffe liefern. Sprossen eignen sich als Zugabe, die in Pfanne oder Suppe mitgart.
Der zweite Unterschied ist die Zeit. Eingeweichte Tellerlinsen sind nach etwa 20 bis 30 Minuten gar. Linsen im Keimglas keimen 3 bis 5 Tage. Gekochte Linsen kannst du deshalb für denselben Tag einplanen, Sprossen musst du Tage vorher ansetzen. Zeitversetzt angesetzte Keimsaaten ermöglichen aufeinanderfolgende Ernten. Ich setze das nächste Glas an, wenn ich das vorige ernte. Für die Planung hilft dir der Aussaatkalender für Keimsprossen und Microgreens zum Ausdrucken.
Was übrig bleibt, gehört in den Kühlschrank. Frische Sprossen brauchen dort durchgehend 4 bis 5 °C und sollten möglichst schnell verbraucht werden, denn auch gekühlt können sie rasch verderben und Krankheitserreger enthalten. Gekochte Linsen bewahrst du im geschlossenen Behälter auf. Mehr dazu steht im Ratgeber zu Keimsprossen und Microgreens im Abschnitt zum Lagern.
Die Linse ist nur eine von vielen Keimsaaten. Ein eigener Ratgeber zeigt, wie Linsen-Keimsprossen im Vergleich mit anderen Keimsprossen abschneiden.
