Quinoa-Küche: Was zu Quinoa passt und Rezepte für jeden Tag
- Quinoa schmeckt nussig und passt zu herzhaften wie zu süßen Gerichten.
- Gar ist Quinoa, wenn die Körner durchscheinend wirken und noch etwas Biss haben.
- Zu würzigen Currys ist Quinoa eine Beilage, übriges Ofengemüse wird mit ihr zum Salat.
- Bitter schmeckende Zucchini oder Kürbisse spuckst du aus, denn Kochen zerstört die Bitterstoffe nicht.
- Gekochte Quinoa-Gerichte verbrauchst du innerhalb von 2 bis 3 Tagen oder frierst sie ein.
Ein Topf gekochte Quinoa ist schnell gemacht. Schwieriger ist die Frage, was dazu passt und wie aus den Körnern mehr wird als eine Beilage. Ich koche Quinoa meist für mehrere Mahlzeiten vor und entscheide erst danach, ob daraus eine Pfanne, eine Suppe oder ein Frühstück wird. Quinoa schmeckt nussig, deshalb passt sie zu herzhaften wie zu süßen Gerichten. Hier findest du Rezepte für Hauptgerichte, Suppen, Süßes, internationale Küche und Beilagen. Dazu kommen Ideen für jede Jahreszeit, oft mit Gemüse und Früchten aus dem eigenen Garten.
Was passt zu Quinoa?
Quinoa wird wie Getreide verwendet, deshalb kombinierst du sie ähnlich wie Reis. Diese Begleiter nutze ich in den Rezepten weiter unten:
| Gericht | Das passt zu Quinoa |
|---|---|
| Gemüsepfanne | Paprika, Zucchini, Zwiebeln, Hähnchen, Thymian, Rosmarin |
| Burger und Bratlinge | schwarze Bohnen, Karotte, Kreuzkümmel, Paprikapulver |
| Suppe und Eintopf | Gemüsebrühe, Tomaten, Kidneybohnen, Mais, Kürbis |
| Curry | Kokosmilch, Kichererbsen, Spinat, Kurkuma, Ingwer |
| Salat und Bowl | Tomaten, Gurke, Feta, Avocado, Zitrone, frische Kräuter |
| Frühstück und Dessert | Milch, Joghurt, Obst, Nüsse, Zimt, Maracujamark |
| Beilage | gegrillter Fisch, Hähnchen, Wild, Pilze |
Zu würzigen Currys reiche ich Quinoa als Beilage. Übrig gebliebenes Ofengemüse mische ich mit ihr zu einem Salat. Als Hauptzutat trägt sie Salate und Bowls, sie dient als Suppeneinlage und kommt auch ins Dessert.
Kurz vorab: Herkunft, Vorbereitung, Nährstoffe
Was ist Quinoa?
Quinoa wird in der Küche wie Getreide verwendet, gehört botanisch aber zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Die einjährigeEinjährige, auch Annuelle genannt, sind Pflanzen, deren Lebenszyklus üblicherweise innerhalb eines Jahres beendet ist. Sie legen als Pflanze keine Ruhezeit ein, nur ihre Samen überdauern ungünstige Zeiten. Pflanze stammt ursprünglich aus den Anden. Wie sie sich bei den übrigen Exoten einordnet, zeigt der Überblick, was in der Gruppe der Exoten und Gemüse-Raritäten wächst und woher es stammt.
Wie bereitest du Quinoa vor?
Handelsübliche Quinoa spülst du vor dem Kochen, denn zusätzliches Waschen kann noch vorhandene Saponinreste aus der Samenschale vermindern. Dann kochst du die Körner in Flüssigkeit auf und lässt sie im geschlossenen Topf quellen, bis sie durchscheinend sind und noch etwas Biss haben. Alle Einzelheiten stehen im Ratgeber, wie du Quinoa wäschst, garst und aufbewahrst.
Was steckt in Quinoa?
Quinoa enthält alle für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren. Was die Körner sonst liefern und wie sie sich von Getreide unterscheiden, erklärt der Ratgeber, welche Nährstoffe in Quinoa stecken.
Quinoa als Hauptgericht
Für ein Hauptgericht kombiniere ich Quinoa mit Gemüse und einer zweiten sättigenden Zutat wie Bohnen, Hähnchen oder Käse. Die Würze kommt erst im jeweiligen Gericht dazu.
Ich koche Quinoa für die Woche ungewürzt vor und würze erst in der Pfanne oder im Topf. Aus demselben Vorrat soll schließlich eine herzhafte Pfanne und ein süßes Porridge werden können.
Bunte Quinoa-Pfanne mit Gemüse und Hähnchen
- Gare die Quinoa und stelle sie beiseite.
- Würfle Hähnchenbrust und brate sie an, bis sie rundum gebräunt und innen durchgegart ist.
- Gib Paprika, Zucchini und Zwiebeln dazu und brate alles bissfest.
- Würze mit Knoblauch, Thymian und Rosmarin.
- Hebe die Quinoa unter, schwenke alles kurz durch und streue frisches Basilikum darüber.
Ich schneide das Gemüse vorher in ähnlich große Stücke, damit alles gleichzeitig bissfest wird. Für die vegetarische Pfanne nehme ich gebratene Pilze statt Hähnchen.
Quinoa-Burger mit schwarzen Bohnen
- Vermenge gekochte Quinoa mit zerdrückten schwarzen Bohnen.
- Rühre geriebene Karotte, gehackte Zwiebel und zerdrückten Knoblauch unter.
- Würze mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer.
- Knete Eier und Paniermehl ein, bis sich die Masse formen lässt.
- Forme Burger und brate sie von beiden Seiten, bis sie außen knusprig und innen heiß sind.
Ich brate zuerst einen Probe-Burger. Hält er beim Wenden nicht zusammen, knete ich noch Paniermehl unter. Dazu passen ein Vollkornbrötchen, Avocado, Rucola und Tomatensalsa.
Quinoa-Risotto mit Pilzen
- Schwitze Zwiebeln und Knoblauch in Butter an.
- Gib die gespülte Quinoa dazu und gieße nach und nach heiße Gemüsebrühe an.
- Rühre immer wieder um, bis die Körner durchscheinend sind und das Risotto cremig wird.
- Ziehe geriebenen Parmesan und ein Stück Butter unter.
- Richte es mit gebratenen Champignons, gerösteten Pinienkernen und frischem Thymian an.
Für die vegane Variante ersetze ich den Parmesan durch Hefeflocken und die Butter durch Olivenöl.
Gefüllte Aubergine mit Quinoa
Wenn im Sommer die Auberginen reif sind, fülle ich sie mit Quinoa. Erntereif sind sie, wenn sie sortentypisch ausgefärbt sind und eine glänzende Schale haben.
- Halbiere die Auberginen längs und löse das Fruchtfleisch heraus, sodass ein Rand stehen bleibt.
- Würfle das Fruchtfleisch, salze es und warte, bis sich Wassertropfen zeigen.
- Tupfe die Würfel trocken und brate sie mit Zwiebeln und Tomaten an.
- Mische Quinoa, gehackte Petersilie und zerbröckelten Feta unter.
- Fülle die Hälften und gare sie im Ofen, bis die Schale weich ist und die Füllung oben Farbe bekommt.
Das Vorsalzen entzieht den Würfeln Wasser, sodass sie beim Braten weniger Fett aufnehmen.
Nimm für die Füllung nur reife Früchte. Unreife Auberginen können in grünlichen Stellen und am Stielansatz Glykoalkaloide enthalten, deshalb sollten jüngere Kinder sie vorsorglich nicht essen.
Quinoa in Suppen und Eintöpfen
In Suppen gare ich Quinoa direkt mit. Die Körner nehmen beim Kochen Wasser auf, deshalb prüfe ich zwischendurch, ob noch genug Brühe im Topf ist.
Quinoa-Gemüsesuppe
- Schwitze Zwiebeln, Karotten und Sellerie in Olivenöl an.
- Röste Knoblauch und Tomatenmark kurz mit.
- Lösche mit Gemüsebrühe ab und gib Zucchini und Paprika dazu.
- Rühre die Quinoa ein und lass alles köcheln, bis Gemüse und Körner gar sind.
- Schmecke mit Salz, Pfeffer und frischer Petersilie ab.
Im Herbst ersetze ich die Zucchini durch Kürbiswürfel.
Quinoa-Chili
- Brate Zwiebeln und Knoblauch an und gib Hackfleisch dazu, bis es krümelig durchgebraten ist.
- Würze mit Chili, Kreuzkümmel und Paprikapulver.
- Gib Tomaten aus der Dose, Kidneybohnen und Mais dazu.
- Rühre die Quinoa ein und lass das Chili köcheln, bis die Körner gar sind.
- Serviere es mit saurer Sahne, Avocado und Koriander.
Für die vegetarische Version nehme ich schwarze Bohnen statt Hackfleisch.
Süße Quinoa-Gerichte
Weil Quinoa nussig schmeckt, funktioniert sie auch süß. Sie eignet sich für Desserts ebenso wie fürs Frühstück.
Quinoa-Porridge
- Koche die Quinoa mit Milch auf.
- Lass sie bei niedriger Hitze im geschlossenen Topf quellen, bis die Körner weich sind und die Milch aufgenommen haben.
- Rühre zwischendurch um und gieße Milch nach, wenn das Porridge zu fest wird.
- Süße mit Ahornsirup und streue Zimt darüber.
- Gib frisches Obst und gehackte Nüsse obendrauf.
Mit Haferdrink statt Milch wird das Porridge vegan. Aus dem Garten passen Passionsfrüchte dazu: Ich wasche sie unter fließendem Wasser, halbiere sie und löffle das Mark heraus. Die Kerne kannst du mitessen. Porridge koche ich gern auf Vorrat und gieße beim Aufwärmen Milch nach, bis es wieder cremig ist.
Quinoa-Riegel für unterwegs
- Mische gekochte Quinoa mit Haferflocken, gehackten Nüssen und getrockneten Früchten.
- Erwärme Honig und Erdnussbutter in einem Topf und gieße beides über die Mischung.
- Vermenge alles gründlich und drücke die Masse fest in eine Form.
- Backe sie, bis die Oberfläche goldbraun und fest ist.
- Lass die Platte vollständig abkühlen und schneide sie dann in Riegel.
Nüsse und Trockenfrüchte wechsle ich je nach Vorrat, zum Beispiel Pistazien mit Cranberries.
Quinoa-Creme mit Maracuja
Für ein schnelles Dessert rühre ich abgekühlte Quinoa unter Joghurt und gebe Passionsfruchtmark darüber. Das Mark eignet sich auch für Cremespeisen, Obstsalate und Sorbet. Wer die Kerne nicht mag, streicht das Mark durch ein Sieb.
Ob und wie Quinoa auf den Kinderteller kommt, ist eine eigene Frage. Für Säuglinge und Kleinkinder lässt sich aus der verfügbaren Einschätzung des BfR keine verlässliche allgemeine Eignung handelsüblicher Quinoa ableiten, weil Daten zur Produktqualität fehlen. Worauf du bei Kindern achtest, zeigt der Ratgeber, wie du Quinoa in die Kinderernährung einführst.
Internationale Quinoa-Gerichte
Quinoa stammt aus den Anden, passt aber genauso in Rezepte aus anderen Küchen. Zu den traditionellen Verarbeitungsweisen gehört das Rösten der Körner, die anschließend zu Mehl vermahlen werden.
Burrito-Bowl nach mexikanischer Art
Für die Bowl mische ich gekochte Quinoa mit schwarzen Bohnen, Mais, gewürfelten Tomaten und Avocado. Limettensaft und frischer Koriander kommen darüber, zum Schluss geriebener Käse und Sauerrahm. Bowls bereite ich gern am Vorabend für den nächsten Tag vor.
Gekochte Quinoa und fertige Gerichte kühlst du rasch ab und lagerst sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C, besser bei 5 °C. Erhitzte Gerichte verbrauchst du innerhalb von 2 bis 3 Tagen oder frierst sie ein. Eine Bowl mit rohem Gemüse isst du spätestens am Folgetag. Beim Aufwärmen sollten die Speisen an allen Stellen mindestens 2 Minuten lang über 70 °C erreichen.
Kichererbsen-Curry mit Quinoa
Zu würzigen Currys ist Quinoa eine Beilage. Ich schwitze Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer an, röste Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander kurz mit und lösche mit Kokosmilch ab. Dann kommen Kichererbsen hinein, zum Schluss frischer Spinat, der nur zusammenfallen soll. Die Quinoa gare ich separat und richte das Curry darauf an.
Asiatische Quinoa-Pfanne
Für diese Pfanne nehme ich Quinoa vom Vortag aus dem Kühlschrank. Ich brate Paprika, Karotten und Brokkoli bissfest an, gebe die Quinoa dazu und würze mit Sojasauce, Sesamöl und Chili. Dann ziehe ich verquirltes Ei unter, bis es gestockt ist. Geröstete Sesamsamen und Cashewkerne streue ich zum Schluss darüber.
Tabouleh mit Quinoa
Im Tabouleh ersetzt Quinoa den Bulgur. Ich mische die abgekühlten Körner mit gehackter Petersilie, Minze, Tomaten und Gurke. Angemacht wird der Salat mit Zitronensaft, Olivenöl und Salz.
Quinoa als vielseitige Beilage
Als Beilage nimmt Quinoa den Platz von Reis oder Couscous ein. Diese drei Varianten koche ich am häufigsten.
Zitronen-Kräuter-Quinoa
Ich mische gekochte Quinoa mit fein gehackter Petersilie, Minze und Dill. Dazu kommen abgeriebene Zitronenschale, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl. Geröstete Pinienkerne streue ich vor dem Servieren darüber.
Zitronen-Kräuter-Quinoa begleitet gegrillten Fisch und Hähnchen. Die Pilz-Quinoa passt zu Wildgerichten.
Pilz-Quinoa
Champignons brate ich in Butter scharf an und mische sie unter die gekochte Quinoa. Crème fraîche und frischer Thymian machen die Beilage cremig. Mit einem Salat dazu wird daraus auch ein vegetarisches Hauptgericht.
Quinoa statt Reis
Weil Quinoa wie Getreide verwendet wird, lässt sie sich in vielen Reisrezepten einsetzen. Ich nehme sie für Gemüsepfannen, als Füllung für Paprika und für Sushi-Rollen. Auch unter Kartoffelbrei lässt sich gekochte Quinoa mischen.
Saisonale Quinoa-Rezepte
Durchs Jahr wechsle ich vor allem die Begleiter. Viele davon wachsen im eigenen Garten, und ich koche, was gerade erntereif ist.
Frühling: Rhabarber und frische Kräuter
Rhabarber hat seine Erntezeit von Mai bis Juni. Für ein Frühlingsporridge koche ich die Stängel zu Kompott und gebe es über die Quinoa. Verwende nur die Stängel: Die oxalsäurereichen Blätter und die Blattansätze entfernst du vor der Zubereitung. Herzhaft mische ich Quinoa mit Radieschen, Frühlingszwiebeln und frischen Kräutern zu einem Salat.
Sommer: Zucchini, Zuckermais und Erdbeerspinat
An warmen Tagen gibt es bei mir Quinoa-Salat mit gegrillter Zucchini, Kirschtomaten, Feta und frischen Kräutern. Das Dressing rühre ich aus Zitronensaft und Olivenöl. Passionsfruchtmark gibt einem Dressing eine fruchtig-säuerliche Note.
Zuckermais aus dem Garten erntest du für die Küche in der Milchreife. Dann werden die Fäden braun, und beim Anritzen eines Korns tritt milchiger Saft aus. Die Körner schneide ich vom gegarten Kolben und gebe sie in die Burrito-Bowl.
Erdbeerspinat liefert Blätter für den Salat, die du roh verwenden kannst. Ich pflücke sie möglichst kurz vor dem Anrichten. Die Früchte sind essbar, schmecken aber wenig aromatisch, deshalb lege ich sie nur zur Dekoration obenauf.
Schmeckt eine Zucchini oder ein Kürbis bitter, spuckst du den Bissen aus und entsorgst die Frucht. Die Bitterstoffe, Cucurbitacine, werden auch beim Kochen, Braten, Einmachen und Backen nicht zerstört. Zierkürbisse gehören grundsätzlich nicht in die Küche.
Herbst: Kürbis und Andenbeeren
Für den Kürbis-Auflauf mische ich gekochte Quinoa mit gewürfeltem Hokkaido und karamellisierten Zwiebeln. Alles kommt in eine Form und wird mit Ziegenkäse überbacken. Dazu passt Feldsalat mit gerösteten Kürbiskernen. Auch das Pilz-Risotto aus den Hauptgerichten gehört für mich in den Herbst.
Von August bis Oktober reifen Andenbeeren. Ich ernte sie, wenn die Hülle bräunlich und die Beere goldgelb ist. Sie schmecken süß-säuerlich und erinnern an Stachelbeere und Ananas. Im Salat kombiniere ich sie mit Quinoa, Rucola, Tomaten und Mozzarella. Die papierartige Hülle isst du nicht mit.
Gemeint ist die Andenbeere Physalis peruviana, nicht die Lampionblume Physalis alkekengi. Bei der Lampionblume sind die grüne Pflanze, besonders unreife Beeren, und der Wurzelstock giftig.
Die klebrige Schicht auf frisch gepflückten Andenbeeren ist natürlich und unbedenklich. Ich wasche sie unter fließendem Wasser ab, bevor die Beeren in den Salat kommen.
Winter: Topinambur, Süßkartoffel und Grünkohl
Topinambur lässt sich von Oktober bis in den März hinein ernten. Ich bürste die Knollen gründlich unter fließendem Wasser, schneide braune Stellen weg und lasse die dünne Schale dran. Die Stücke röste ich als Ofengemüse und mische sie mit Quinoa, Petersilie, Senf und Zitrone zu einem warmen Salat. Größere Mengen Topinambur können wegen des hohen Ballaststoffgehalts bei manchen Menschen Blähungen verursachen. Wie gut du die Knollen verträgst, ist individuell.
Für eine cremige Suppe gare ich Süßkartoffeln mit Kokosmilch, Kurkuma und Ingwer und püriere alles. Gekochte Quinoa kommt als Einlage hinein. Für Bratlinge mische ich Quinoa mit kurz gedünstetem, fein gehacktem Grünkohl, gehackten Walnüssen, Ei und Paniermehl. Ich brate sie von beiden Seiten, bis sie außen knusprig sind.
Und die Quinoa aus dem eigenen Beet?
Quinoa wächst auch im Garten, die Körner für meine Rezepte kaufe ich trotzdem. In der Samenschale stecken bitter schmeckende Saponine, die die Darmschleimhaut schädigen können. Bei handelsüblicher Ware vermindern Waschen oder Schälen ihren Gehalt. Für selbst geerntete Körner gilt dagegen kein Verfahren in der heimischen Küche als sicher. Auch saponinarme Sorten wie Freyja sind keine Freigabe für den Verzehr. Deshalb plane ich alle Rezepte hier mit Quinoa aus dem Handel. Wie du die Pflanze von der Aussaat bis zur Ernte kultivierst, zeigt der Ratgeber, wie du Quinoa im Garten anbaust.
Quinoa in besonderen Ernährungsformen
Welche Rolle Quinoa in der heutigen Ernährung spielt, ordnet der Ratgeber ein, welchen Platz Quinoa in der modernen Ernährung hat. Quinoa ist von Natur aus glutenfrei, kann aber bei Ernte, Herstellung oder Lagerung verunreinigt werden; dazu hilft der Ratgeber, worauf du beim glutenfreien Einkaufen und Backen achtest. Wer vegetarisch kocht, findet Hinweise, wie du Quinoa mit anderen Eiweißquellen kombinierst.
