Quinoa: Was in den Körnern steckt und wie sie neben Getreide abschneidet
- Quinoa wird wie Getreide verwendet, gehört botanisch aber zu den Fuchsschwanzgewächsen und ist von Natur aus glutenfrei.
- Beim Eiweiß liegen rohe Quinoasamen mit dem Tabellenwert 12,56 g je 100 g zwischen ganzen Hafer- und Weizenkörnern.
- Weiße Quinoa enthält roh 7,6 g Ballaststoffe je 100 g essbaren Anteil.
- Gekochte Quinoa hat Wasser aufgenommen, deshalb fallen alle Gehalte je 100 g niedriger aus als bei rohen Körnern.
- In der Samenschale stecken bitter schmeckende Saponine, die die Darmschleimhaut schädigen können; bei Handelsware vermindert Waschen oder Schälen ihren Gehalt.
Je nachdem, wo du nachliest, steckt in Quinoa viel oder wenig Eiweiß. Bevor du dich wunderst, schau auf die Bezugsgröße: Ein Wert kann für rohe Körner gelten, ein anderer für gekochte. Wenn ich Nährwerte vergleiche, prüfe ich genau das als Erstes. Hier findest du die Tabellenwerte für rohe Quinoa und den Eiweißvergleich mit Reis, Weizen und Hafer. Dazu kommt eine nüchterne Antwort darauf, was Quinoa für deine Ernährung leisten kann und was nicht.
Nährwerte von Quinoa: was in rohen Körnern steckt
Die folgenden Werte sind Tabellenwerte für rohe Quinoa. Achte auf die Bezugsgröße, denn manche Angaben gelten für rohe Quinoasamen, andere ausdrücklich für weiße Quinoa.
| Nährwert | Tabellenwert | Bezugsgröße |
|---|---|---|
| Energie | 361 kcal | weiße Quinoa, roh, je 100 g essbarer Anteil |
| Protein | 12,56 g | rohe Quinoasamen, je 100 g |
| Fett | 6,29 g | rohe Quinoasamen, je 100 g |
| Verfügbare Kohlenhydrate | 59,65 g | rohe Quinoasamen, je 100 g |
| Ballaststoffe | 7,6 g | weiße Quinoa, roh, je 100 g essbarer Anteil |
| Magnesium | 195 mg | weiße Quinoa, roh, je 100 g essbarer Anteil |
Den größten Anteil stellen die verfügbaren Kohlenhydrate. Mit deutlichem Abstand folgt das Eiweiß, danach kommen Ballaststoffe und Fett. Bei den Mineralstoffen steht Magnesium in der Tabelle.
Roh oder gekocht: warum die Zahlen so verschieden ausfallen
Alle Werte in der Tabelle gelten für rohe Körner. Beim Kochen nimmt Quinoa Wasser auf und wird dadurch schwerer. Diese Gewichtszunahme verdünnt die Nährstoffgehalte, sobald du sie auf 100 g beziehst. Der Ballaststoffwert gilt also nur für rohe weiße Quinoa, gekochte Quinoa enthält bezogen auf dasselbe Gewicht weniger.
Einen Rohwert für Quinoa neben einen Wert für gekochten Reis stellen. Vergleiche nur Zahlen mit gleicher Bezugsgröße, also roh mit roh, jeweils je 100 g.
Quinoa, Reis, Weizen und Hafer im Eiweiß-Vergleich
Für einen fairen Vergleich brauchst du Werte mit gleicher Bezugsgröße. Die folgenden Angaben gelten für rohe Körner, jeweils je 100 g.
| Lebensmittel, roh | Protein je 100 g |
|---|---|
| Ganze Weizenkörner | 12,8125 g |
| Quinoasamen | 12,56 g |
| Ganze Haferkörner | 11,375 g |
| Polierter Reis | 7,931 g |
Quinoa liegt beim Eiweiß damit zwischen Hafer und Weizen. Einen Vorsprung gegenüber Weizenkörnern hat sie roh nicht. Gegenüber poliertem Reis liefert Quinoa dagegen deutlich mehr Eiweiß. Wie du Quinoa in vegetarischer Küche kombinierst, erklärt der Ratgeber über Quinoa als Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer.
Was Quinoa vom Getreide unterscheidet
Quinoa wird wie Getreide verwendet, gehört botanisch aber zu den Fuchsschwanzgewächsen. Dazu ist sie von Natur aus glutenfrei. Wer Gluten meiden muss, bekommt mit Quinoa also eine Zutat, die roh beim Eiweiß nah an ganzen Weizenkörnern liegt und trotzdem kein Gluten enthält. Worauf du beim glutenfreien Einkaufen und Backen achtest, liest du im Ratgeber zu Quinoa in der glutenfreien Küche.
Ist Quinoa gesund? Was die Zahlen hergeben und was nicht
Quinoa ist ein Lebensmittel, keine Medizin. Was sie deiner Ernährung bringt, liest du an den Gehalten ab: Eiweiß auf dem Niveau von Hafer und Weizen, dazu Ballaststoffe und MagnesiumMagnesium ist ein lebensnotwendiger Pflanzennährstoff, der im Blattgrün (Chlorophyll) jedes Blattes steckt. Fehlt Magnesium, vergilben die Blätter; diese Aufhellung heißt Chlorose.. Ein Heil- oder Wirkversprechen leite ich daraus nicht ab, auch keines zum Abnehmen. Der Grund liegt in der Sache: Du isst Quinoa nie allein, sondern als Teil deiner gesamten Ernährung.
„Quinoa ist ein Superfood, das gesund macht.“ Das Wort Superfood beschreibt einen Ruf, keine Wirkung. Messbar sind Gehalte, etwa 195 mg Magnesium je 100 g essbaren Anteil bei roher weißer Quinoa. Ein Heilversprechen folgt daraus nicht.
Für deine Küche sind drei Fragen hilfreicher als jedes Etikett.
Was ersetzt Quinoa auf deinem Teller? Vergleiche sie mit genau diesem Lebensmittel und achte auf gleiche Bezugsgrößen. Gilt die Zahl für rohe oder für gekochte Körner? Brauchst du eine glutenfreie Zutat, zählt vor allem, dass Quinoa von Natur aus glutenfrei ist.
Verträglichkeit: Saponine und Allergien
Saponine in der Samenschale
Quinoa trägt in ihrer Samenschale Saponine: Sie schmecken bitter und können die Darmschleimhaut schädigen. Bei Handelsware vermindert Waschen oder Schälen ihren Gehalt; auch ein saponinarmer Sortentyp ist keine Verzehrfreigabe. Mehr dazu liest du im Ratgeber, was es mit den Saponinen in Quinoa auf sich hat.
Allergie oder Unverträglichkeit?
Bemerkst du nach einem Quinoa-Gericht Beschwerden, hilft zuerst eine Unterscheidung. Eine Lebensmittelallergie beruht auf einer Überempfindlichkeit des Immunsystems. Damit unterscheidet sie sich von Unverträglichkeiten, die nicht immunologisch bedingt sind. Dass Quinoa glutenfrei ist, sagt über eine mögliche Allergie nichts aus. Für Kinder und Babys findest du Hinweise im Ratgeber, wie du Quinoa in die Kinderernährung einführst.
Den Verdacht auf eine Lebensmittelallergie lässt du ärztlich abklären.
Quinoa in deiner Küche
Wie viel Quinoa passt in deinen Speiseplan?
Portionsgröße und Häufigkeit hängen von deinem übrigen Speiseplan ab. Wieg Quinoa trocken ab, wenn du Nährwerte ausrechnen willst, denn die Tabellenwerte gelten für rohe Körner. Gekocht ist dieselbe Menge schwerer, ihre Nährstoffe verteilen sich dann auf mehr Gewicht.
Ich koche Quinoa als eine Beilage unter mehreren, im Wechsel mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Dabei notiere ich mir das Trockengewicht, damit ich die Nährwerte später auf rohe Körner beziehen kann.
Zubereitung und Rezepte in Kürze
Für die Grundzubereitung kochst du Quinoa in Flüssigkeit auf und lässt sie danach im geschlossenen Topf quellen, bis sie weich ist. Traditionell werden die Körner auch geröstet und anschließend zu Mehl vermahlen. Garmethoden und Aufbewahrung zeigt der Ratgeber, wie du Quinoa so zubereitest, dass Konsistenz und Geschmack stimmen.
Ideen für Hauptgerichte, Suppen, Süßes und Beilagen sammelt der Ratgeber mit alltagstauglichen Quinoa-Rezepten für jede Jahreszeit.
Woher Quinoa kommt
Quinoa stammt ursprünglich aus den Anden. Wie sie sich neben Fruchtgemüse, Knollen und anderen Raritäten einordnet, zeigt der Überblick, was im Bereich Exoten und Gemüse-Raritäten wächst und woher es stammt.
Der Erfolg hatte eine Kehrseite: Der historische Exportboom in Bolivien ging mit stark steigenden Inlandspreisen einher. Was der Boom bedeutet und welche Rolle Quinoa für die Ernährungssicherheit spielen kann, ordnet der Beitrag über Quinoa in Ernährungswissenschaft und Welternährung ein.
Quinoa aus dem eigenen Beet
Quinoa wächst auch im Garten. Die einjährigeEinjährige, auch Annuelle genannt, sind Pflanzen, deren Lebenszyklus üblicherweise innerhalb eines Jahres beendet ist. Sie legen als Pflanze keine Ruhezeit ein, nur ihre Samen überdauern ungünstige Zeiten. Pflanze will einen sonnigen Platz und kommt direkt ins Beet. Die Eckdaten im Überblick:
| Kulturschritt | Wert |
|---|---|
| Aussaat direkt ins Beet | April bis Mai |
| SaattiefeDie Saattiefe gibt an, wie dick die Erdschicht über einem Samenkorn nach der Aussaat ist. Als Faustregel bedeckst du einen Samen höchstens dreimal so dick mit Erde, wie das Korn selbst ist. | 1 bis 2 cm |
| Abstand | 15 cm in der Reihe, 40 cm zwischen den Reihen |
| Keimdauer | 10 bis 15 Tage |
| Ernte | August bis September |
| AnbaupauseDie Anbaupause ist die Zeit, die vergehen sollte, bevor dieselbe Pflanzenart oder eine Art derselben Pflanzenfamilie wieder auf demselben Beet wächst. Sie beugt Krankheiten und Schädlingen vor, die sich im Boden anreichern. auf derselben Fläche | 3 Jahre |
Quinoa braucht eine lockere, stabile BodenstrukturDie Bodenstruktur, auch Bodengefüge genannt, beschreibt, wie die festen Bestandteile des Bodens räumlich angeordnet sind. Sie bestimmt, wie viele und welche Poren es gibt, in denen sich Luft und Wasser halten. mit guter Wasserführung. Sie reagiert empfindlich auf Staunässe, Verkrustung und VerschlämmungVerschlämmung bedeutet, dass sich die oberste Bodenschicht nach starkem Regen dicht zusetzt. Die Oberfläche verliert ihre offenen Poren, nimmt Wasser schlechter auf und kann beim Abtrocknen verkrusten.. Auf gut versorgten Böden kommt sie ohne zusätzliche Düngung aus. Achte bei Keimung und Blütenbildung besonders auf die Wasserversorgung. Gegen Unkraut legst du 4 Wochen vor der Aussaat ein falsches SaatbettDas Saatbett ist die vorbereitete obere Bodenschicht eines Beetes, in die du säst. Es soll eben, frei von Steinen und groben Schollen und feinkrümelig sein, und zwar umso feiner, je feiner die Samen sind. an. Im Quinoa-Anbau auf Haus Düsse hat sich das bewährt, um den Unkrautdruck zu verringern. Später bildet die Pflanze rispenartige BlütenständeEin Blütenstand (botanisch: Infloreszenz) ist der Teil einer Pflanze, an dem sich der Spross verzweigt und mehrere Blüten trägt. Je nach Bauweise unterscheidet man zum Beispiel Traube, Ähre, Dolde, Köpfchen und Rispe., die bis zu 40 cm lang werden.
Bei den Sorten unterscheidet man saponinhaltige und saponinarme Typen, Freyja zählt zu den saponinarmen. Bei selbst geernteter Quinoa ist eine sichere Entfernung der Saponine mit Hausmitteln nicht gewährleistet, auch nicht bei Freyja. Die Termine für alle Exoten zum Aufhängen findest du im Aussaatkalender für Exoten und Raritäten. Die Anbaupause behältst du mit dem Beetplaner für mehrere Gartenjahre im Blick.
