Hülsenfrüchte für Vegetarier: So kochst du alltagstauglich mit Bohnen, Linsen und Co.
- Am meisten Protein liefern Sojabohnen: als Trockenware etwa 38 bis 40 g je 100 g.
- Getrocknete Bohnen weichen 8 bis 12 Stunden ein, Linsen und geschälte Erbsen brauchen das nicht.
- Salz darf von Anfang an in den Topf, Essig, Zitrone und Tomaten erst gegen Ende.
- Samen und Hülsen grüner Gartenbohnen nie roh essen, sondern ausreichend durchgaren.
- Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind vorgegart und direkt essbar.
- Mit Getreide kombiniert ergänzen sich die Aminosäurenmuster, etwa bei Linsen mit Reis.
Wer vegetarisch isst, braucht Gerichte, die satt machen und nach Feierabend trotzdem schnell im Topf sind. Bei mir übernehmen das HülsenfrüchteHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft.: Linsen für kurze Abende, eingeweichte Bohnen fürs Wochenende und Kichererbsen im Glas als Reserve. Sie liefern pflanzliches Eiweiß und können tierische Lebensmittel auf deinem Speiseplan ergänzen oder ersetzen. Hier findest du, wie du jede Art vorbereitest, welche Gerichte zu ihr passen und wo du bei einzelnen Arten genau hinschauen musst.
Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Protein?
Unter den gängigen Hülsenfrüchten liegt die Sojabohne vorn: Als Trockenware enthält sie etwa 38 bis 40 g Protein je 100 g. Getrocknete Lupinensamen folgen mit etwa 36 g auf dieselbe Menge, getrocknete Erbsen, Linsen und Kichererbsen liegen darunter. Die Werte aller Arten, trocken und gegart, findest du im Beitrag darüber, wie viel Eiweiß die einzelnen Hülsenfrüchte liefern.
Einweichen und garen: So bereitest du Hülsenfrüchte vor
Getrocknete Bohnen und ungeschälte Trockenerbsen weichen vor dem Kochen 8 bis 12 Stunden ein. Nimm dafür die dreifache Menge Wasser. Danach gießt du das Einweichwasser ab und kochst die Kerne in frischem Wasser. Linsen und geschälte Erbsen kommen ohne Einweichen direkt in den Topf. Ich setze getrocknete Bohnen morgens an und koche sie abends, so passt die Einweichzeit in einen normalen Arbeitstag.
Eine feste Garzeit für alle Bohnen gibt es nicht. Mit zunehmendem Lageralter quellen getrocknete Hülsenfrüchte schlechter und brauchen länger, bis sie weich sind. Deshalb verbrauche ich die ältesten Packungen zuerst und plane bei ihnen mehr Kochzeit ein. Für die Garprobe fische ich einen Kern aus dem Topf und drücke ihn zwischen Daumen und Zeigefinger. Gibt er ganz ohne harten Kern nach, ist der Topf fertig.
Für einige Arten gibt es Orientierungswerte:
| Hülsenfrucht | Vorbereitung | Garzeit als Orientierung |
|---|---|---|
| Beluga- und Puy-Linsen | nicht einweichen | etwa 20 bis 30 Minuten |
| Geschälte Trockenerbsen | nicht einweichen | etwa 10 bis 60 Minuten, die Angaben gehen weit auseinander |
| Ungeschälte Trockenerbsen | 8 bis 12 Stunden einweichen | ungefähr 30 bis 120 Minuten je nach Anleitung |
| Getrocknete Sojabohnen | 8 bis 12 Stunden einweichen | etwa 90 bis 120 Minuten |
| Getrocknete Käferbohnen | 8 bis 12 Stunden einweichen | etwa 120 Minuten |
| Frische junge Erbsenkerne | aus der Hülse lösen | etwa 2 bis 4 Minuten kochen oder dämpfen |
| Junge, zarte Puffbohnenkerne | auslösen und am selben Tag verarbeiten | etwa 10 Minuten |
| Vollreife, harte Puffbohnenkerne | bei nicht mehr weißem Keimfleck überbrühen und die Samenhaut abziehen | etwa 15 bis 20 Minuten |
| Zuckererbsenhülsen | Enden und störende Fäden entfernen | etwa 1 bis 2 Minuten in der heißen Pfanne |
Salz macht Hülsenfrüchte hart? Salz darf beim Kochen von Anfang an in den Topf. Bremsen können dagegen saure Zutaten: Essig, Zitronensaft und Tomaten verzögern das Weichwerden, deshalb kommen sie erst gegen Ende der Kochzeit dazu.
Wenn es schnell gehen muss, greifst du zu Hülsenfrüchten aus Dose oder Glas. Sie sind vorgegart und können direkt gegessen werden. Ich spüle sie ab, lasse sie abtropfen und gebe sie in Salate, Suppen und Pfannengerichte. Tiefgekühlte Bohnen und Erbsen garst du dagegen unaufgetaut nach den Angaben auf der Packung. Bei Bohnen ersetzt das BlanchierenBlanchieren heißt, gewaschenes und klein geschnittenes Gemüse für wenige Minuten in sprudelnd kochendes Wasser zu geben und sofort in Eiswasser abzukühlen. So bereitest du die meisten Gemüsesorten auf das Einfrieren vor. vor dem Einfrieren kein vollständiges Garen.
Einige Arten verlangen besondere Sorgfalt, allen voran grüne Gartenbohnen, Sojabohnen, Puffbohnen und Lupinen, die Hinweise stehen jeweils bei der Art. Den Überblick, was bei Hülsenfrüchten roh, gegart, als Sprossen und bei Allergien gilt, findest du in unserem Ratgeber zu Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchten.
Bohnen: Eintopf, Salat, Burger und Aufstrich
Getrocknete Bohnen und Bohnen aus dem Glas
Gegarte Bohnenkerne tragen Suppen, Salate, Aufstriche und Bratlinge. Getrocknete Bohnen isst du dabei immer vollständig gegart. Für einen schnellen Salat mische ich gegarte Bohnen mit fein gehackten Zwiebeln, Paprika und Tomaten. Das Dressing rühre ich aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Für einen Aufstrich püriere ich die Kerne mit Knoblauch, Olivenöl und frischen Kräutern, er passt aufs Brot und als Dip zu Gemüsesticks.
Für Bohnenburger zerdrücke ich gegarte Bohnen und mische sie mit angebratenen Zwiebeln, Knoblauch, Gewürzen und Haferflocken. Daraus forme ich flache Bratlinge und brate sie, bis sie außen knusprig sind. Die Haferflocken binden die Masse. Gleichzeitig kommt so Getreide auf den Teller, das sich im Aminosäurenmuster mit den Bohnen ergänzt.
An kalten Tagen koche ich eine Bohnensuppe aus eingeweichten Bohnen, Möhren, Sellerie und Zwiebeln in Gemüsebrühe, gewürzt mit Thymian und Rosmarin. Tomaten gebe ich erst dazu, wenn die Bohnen weich sind.
Grüne Bohnen
Vor dem Garen schneidest du die spitzen Enden ab und ziehst vorhandene Fäden entlang der Hülsennaht. Lange Stangenbohnen halbierst du. Samen und Hülsen grüner Gartenbohnen enthalten Phasin, deshalb isst du sie nie roh, sondern garst sie ausreichend durch. Sanftes Dünsten oder Dämpfen ist dafür keine verlässliche Regel.
Nach dem vollständigen Garen schrecke ich die Bohnen in Eiswasser ab, das kann ihre grüne Farbe erhalten. Ich würze sie mit Olivenöl und Thymian, Estragon und Petersilie passen ebenso. Gegart wandern grüne Bohnen auch in Salate, Gratins, herbstliche Pilzpfannen und den Wok.
Käferbohnen
Käferbohnen sind die Kerne der Prunkbohne. Meist verwendest du die reifen Samen, jung geerntete Hülsen kannst du aber ebenfalls gekocht essen. Gekochte Kerne passen in Eintöpfe, Suppen und herzhafte Salate. Mit Sonnenblumenkernen, gerösteter Zwiebel, Knoblauch und Kräutern pürierst du sie zu einer pikanten Creme.
Ich püriere Käferbohnen direkt nach dem Abgießen, solange sie noch warm sind. Dann gebe ich Kochwasser nach, bis der Aufstrich streichfähig ist.
Linsen: schnell auf dem Tisch
Linsen weichst du nicht ein, sie gehen direkt aus der Packung in den Topf. Welche Sorte du nimmst, hängt vom Gericht ab. Geschälte rote Linsen machen Suppen und Pürees sämig, Belugalinsen bleiben nach dem Kochen fest. Beluga- und Puy-Linsen brauchen ohne Einweichen etwa 20 bis 30 Minuten.
Für eine rote Linsensuppe dünste ich Zwiebeln, Möhren und Knoblauch an und lasse die Linsen in Gemüsebrühe köcheln, bis sie weich sind. Dann püriere ich kurz und schmecke mit Kreuzkümmel ab, der Zitronensaft kommt erst zum Schluss dazu. Für ein Linsendhal brate ich Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer an, gebe rote Linsen, Kokosmilch und Currypulver dazu und lasse alles sämig köcheln. Dazu gibt es Reis.
Belugalinsen nehme ich für Salate. Gegart und abgekühlt mische ich sie mit Gurke, Tomaten, Paprika und frischen Kräutern und gebe ein Dressing aus Olivenöl und Balsamico darüber.
Für eine Linsen-Bolognese gare ich braune Linsen mit Zwiebeln und Knoblauch weich, erst dann kommen passierte Tomaten und italienische Kräuter dazu. Saure Zutaten wie Tomaten verzögern das Weichwerden, wer sie gleich zu Beginn in den Topf gibt, wartet also länger auf weiche Linsen. Die fertige Sauce schichte ich auch mit Béchamel zwischen Lasagneplatten.
Erbsen: frische Kerne, Zuckererbsen und Trockenerbsen
Frische und tiefgekühlte Erbsen
Frische Markerbsen passen als Gemüsebeilage, in Salate, Suppen und Eintöpfe. Junge Kerne kochst oder dämpfst du etwa 2 bis 4 Minuten. Püriert werden gegarte Erbsenkerne zu Brotaufstrich oder Dip. Mit Minze verarbeite ich sie zu einem cremigen Pesto, das ich als Topping auf Suppen gebe. Erbsen und Zuckererbsen haben vergleichsweise wenig Lektine, deshalb darfst du sie in Maßen auch roh naschen. Auf andere Hülsenfrüchte lässt sich das nicht übertragen.
Für eine Sommerbowl kombiniere ich abgekühlte, gegarte Erbsen mit Couscous, gegrilltem Gemüse, Avocado und gerösteten Nüssen. Das Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Kräutern passt zu den milden Erbsen.
Tiefkühlerbsen nur auftauen und kalt in den Salat geben. Tiefkühlgemüse musst du vor dem Essen vollständig durcherhitzen, bloßes Auftauen macht es für kalte Speisen nicht sicher. Ich gare die Erbsen unaufgetaut nach Packungsangabe und lasse sie danach abkühlen.
Zuckererbsen
Zuckererbsen wäschst du, tupfst sie ab und entfernst harte Stiel- und Blütenenden, bei Bedarf auch störende Längsfäden. In der heißen Pfanne behalten sie nach etwa 1 bis 2 Minuten ihren knackigen Biss. In Wokgemüse kommen sie deshalb erst am Ende. Ich koche sie gern in einem Thai-Curry mit Brokkoli, Möhren, gelber Currypaste und Kokosmilch. Außerdem passen sie in Suppen und als Gemüse zu Couscous, Pasta und Risotto.
Trockenerbsen und Schälerbsen
Schälerbsen sind Trockenerbsen, denen die äußere Samenschale entfernt wurde. Sie brauchen kein Einweichen, ungeschälte Trockenerbsen dagegen schon.
Ausgereifte Palerbsen und andere Trockenerbsen sind die Basis für Erbsensuppe, Eintöpfe und feines Püree. Für meine Erbsensuppe koche ich sie mit Kartoffeln und Sellerie und püriere alles cremig, frische Minze oder Petersilie streue ich obenauf. Aus gegarten Erbsen entstehen außerdem Hummusvarianten und Bratlinge. Vollreif getrocknete Markerbsen taugen dagegen nicht als Ersatz für Suppen-Palerbsen, weil sie beim Kochen nicht mehr weich werden.
Weniger bekannte Hülsenfrüchte in der Alltagsküche
Kichererbsen
Kichererbsen sind die Hauptzutat von Hummus und Falafel. Für Hummus nehme ich vorgegarte Kichererbsen aus dem Glas und püriere sie mit Tahini, Zitronensaft und Olivenöl. Kichererbsen-Curry mit Reis und Hummus mit Brot bringen Hülsenfrucht und Getreide auf einen Teller. Als Knabberei spüle ich Kichererbsen aus der Dose ab, tupfe sie trocken, würze sie mit Paprika und Kreuzkümmel und röste sie im Ofen, bis sie knusprig sind. Wenn ich getrocknete Kichererbsen selbst koche, hebe ich das Kochwasser für Desserts auf.
Sojabohnen, Edamame, Tofu und Tempeh
Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen. Ihre faserige Hülse ist nicht essbar, du entfernst sie nach dem Garen. Auch bereits blanchierte Tiefkühl-Edamame garst du vor dem Essen noch einmal in sprudelndem Salzwasser. Für einen Dip pürierst du gekochte, ausgelöste Edamame mit Wasser, Zitronensaft und Sesamöl.
Getrocknete Sojabohnen weichen 8 bis 12 Stunden ein. Danach kochen sie etwa 90 bis 120 Minuten. Sojabohnen enthalten Trypsininhibitoren und Lektine, die vor dem Essen durch eine geeignete Hitzebehandlung deaktiviert werden müssen. Gekochte ganze Kerne verarbeitest du zu Hummusvarianten, Aufstrichen und Bratlingen.
Aus Sojabohnen entstehen unter anderem Tofu, Tempeh und Sojadrink. Tempeh entsteht, wenn gekochte Sojabohnen mit Pilzkulturen fermentiert werden. Seidentofu ist weich und cremig und eignet sich für Aufläufe, Kuchen und Süßspeisen. Sojaschnetzel übergießt du mit heißem Wasser, lässt sie kurz quellen, gießt sie ab und drückst sie aus, dann würzt du sie und brätst sie an. Für selbstgemachten Sojadrink pürierst du eingeweichte Sojabohnen mit Wasser und kochst die Masse etwa 20 Minuten, bevor du sie abseihst.
Sojalebensmittel können Allergien auslösen, und wer auf Birkenpollen allergisch ist, kann schwere Kreuzreaktionen bekommen. Hast du eine solche Allergie, klärst du vor dem Essen ärztlich ab, was für dich gilt.
Puffbohnen
Frische Puffbohnen brichst du aus der Hülse und verarbeitest die ausgelösten Kerne noch am selben Tag. Junge, zarte Kerne sind nach etwa 10 Minuten gar. Sehr reife, harte Kerne mit nicht mehr weißem Keimfleck überbrühst du vor dem Kochen und ziehst die Samenhaut ab. In der arabischen Küche sind Puffbohnen die Grundlage für Ful und für Falafelvarianten. Gegart und abgekühlt kannst du die Kerne auch mariniert als Salat servieren.
Menschen mit Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel, kurz G6PD-Mangel, dürfen keine Puffbohnen essen. Bei ihnen kann der Verzehr rote Blutkörperchen gefährlich zerstören.
Lupinen
Lupinenschrot verarbeite ich mit Gemüse und Tomaten zu einer Bolognese, Lupinenmehl mische ich wegen seines intensiven Eigengeschmacks anteilig mit anderen Mehlen. Kauf nur Lebensmittel, die eindeutig als Süßlupinensamen oder als bereits entbitterte Bitterlupinensamen ausgewiesen sind. Bitterlupinensamen, die du zu Hause erst entbittern müsstest, lässt du wegen des Alkaloidrisikos weg. Lupinen aus dem Garten sind kein verzehrfertiges Lebensmittel. Auch Lupinensamen und Produkte daraus können Allergien auslösen, bei einer Erdnuss- oder Sojaallergie sind Kreuzreaktionen möglich. Mehr Ideen findest du im Beitrag, wie du Lupinen in der veganen Küche einsetzt.
Mungbohnen und Adzukibohnen
Mungbohnen koche ich am liebsten als Dal: mit Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma und Kreuzkümmel zu einem cremigen Eintopf, serviert mit Reis und frischem Koriander. Als grüne Sojasprossen verkaufte Keimlinge stammen häufig von Mungobohnen. Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch selbst gezogene, denn Waschen entfernt Krankheitserreger nicht zuverlässig. Für kleine Kinder, Schwangere, ältere Menschen und alle mit geschwächter Immunabwehr gilt das ohne Ausnahme. Auch gründliches Waschen entfernt die Erreger nicht zuverlässig.
Adzukibohnen sind kleine rote Bohnen, die man aus Japan kennt. Sie schmecken süßlich und werden beim Kochen sehr zart. Bei mir landen sie deshalb vor allem in Desserts.
Süß gedacht: Hülsenfrüchte in Desserts und Backwaren
Aus Adzukibohnen entsteht Anko, die süße japanische Bohnenpaste: Du kochst die Bohnen mit Wasser und Zucker ein. Für Koshi-an siebst du die Schalen heraus, bei Tsubu-an bleiben sie in der Paste. Aus der Paste wird auch Shiruko, eine süße Suppe, die mit gegrillten Mochi-Reiskuchen auf den Tisch kommt.
Gekochte Adzukibohnen püriere ich fein und rühre sie in den Teig für Schokoladenbrownies. Gekochte und pürierte Käferbohnen nehme ich als Bestandteil für einen Schokoladenkuchen. Weicher, cremiger Seidentofu eignet sich für Kuchen und Süßspeisen. Ackerbohnenmehl wird in Backwaren wie Baguette und Toastbrot eingesetzt, weil es die Feuchtigkeit hält.
Das Kochwasser von Bohnen oder Kichererbsen heißt Aquafaba. Du schlägst es auf und verwendest es als pflanzlichen Ersatz für Eischnee.
Hülsenfrüchte im Alltag: Vorrat, Vorkochen, Kombinieren
Vorkochen und aufbewahren
Am Wochenende koche ich einen großen Topf Bohnen oder Kichererbsen vor. Gegarte Hülsenfrüchte in Gerichten halten sich abgedeckt im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage als Orientierung. Kühl sie nach dem Kochen zügig ab, und was du in dieser Zeit nicht isst, frierst du ein. Für eine ganze Arbeitswoche reicht der Kühlschrank also nicht. Ich friere den Großteil gleich portionsweise ein, beschrifte die Behälter mit Inhalt und Datum und gebe die gefrorene Portion direkt in Suppe oder Pfanne, wo ich sie vollständig erhitze.
Getrocknete Bohnen und Erbsen lagerst du trocken, dicht verschlossen, lichtgeschützt und möglichst unter 20 °C. Dann gelten etwa 1 bis 2 Jahre als Orientierung, unter Beachtung des Mindesthaltbarkeitsdatums. Getrocknete Schälerbsen sind mit bis zu 6 Monaten kürzer angesetzt. Kontrolliere deine Vorräte regelmäßig auf Vorratsschädlinge.
Vorrat für schnelle Abende: rote Linsen für Suppe und Dhal, Belugalinsen für Salate, Kichererbsen und Bohnen im Glas, getrocknete Bohnen fürs Wochenende, Tiefkühlerbsen und Tiefkühl-Edamame, dazu Reis, Couscous und Vollkornbrot zum Kombinieren.
Mit Getreide und Kartoffeln kombinieren
Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich in ihrem Aminosäurenmuster. Deshalb kombiniere ich sie gezielt: Linsen mit Reis, Erbsen mit Brot, Hummus mit Vollkornbrot, Kichererbsen-Curry mit Reis. Auch zusammen mit Kartoffeln werden Hülsenfrüchte zu einer pflanzlichen Alternative zu tierischen Eiweißquellen, etwa in einer Erbsensuppe mit Kartoffeln.
Eine Portion Hülsenfrüchte sind ungefähr 70 g Trockenware oder 125 g gegarte, verzehrfertige Ware. Die allgemeine Ernährungsempfehlung sieht mindestens eine solche Portion pro Woche vor.
Wenn Hülsenfrüchte Blähungen machen
Hülsenfrüchte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate, die bei der Verdauung von Bakterien abgebaut werden, dabei kann Gas entstehen. Wer empfindlich reagiert, kann mit kleinen Portionen beginnen. Mehr zur Bekömmlichkeit steht im oben verlinkten Beitrag über das Eiweiß der einzelnen Hülsenfrüchte.
Vom eigenen Beet in die Küche
Wer Hülsenfrüchte selbst anbaut, entscheidet mit dem Erntezeitpunkt, wie sie in der Küche landen. Bei der Schalerbse Blauwschokker verwendest du junge grüne Kerne frisch und ausgereifte Samen als Trockenerbsen, die pergamenthaltigen Hülsen behandelst du nicht wie Zuckerschoten. Prunkbohnen erntest du für den Frischverzehr, solange die Kerne weich sind, für Trockenkerne erst, wenn die Samen in der trockenen Hülse dick, bauchig und hart sind. Edamame pflückst du, sobald die Körner ausgewachsen, aber noch weich und die Hülsen noch grün sind. Welche Arten sich für den Start eignen, zeigt der Beitrag über einfache Hülsenfrüchte für Einsteiger im Garten. Die passenden Termine findest du in der Übersicht, wann du welche Hülsenfrucht aussäst.
