Alfalfa-Sprossen: Wie gesund sie sind und wo das Risiko liegt
- Rohe Alfalfasprossen liefern je 100 g essbarem Anteil 29 kcal und 4 g Protein.
- Je 100 g stecken darin unter anderem 8,2 mg Vitamin C, 30,5 µg Vitamin K1 und 36 µg Folat.
- Für sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytoöstrogene ist kein konkreter Bedarf festgelegt; ein Heilmittel sind die Sprossen nicht.
- Sprossen isst du nur durcherhitzt: mindestens 70 °C für mindestens 2 Minuten an allen Stellen.
- Kleinkinder, Schwangere, ältere und immungeschwächte Menschen verzichten auf rohe Sprossen.
Alfalfa-Sprossen gelten als besonders gesund und landen deshalb oft roh auf Brot und Salat. Genau dort liegt das Risiko: Rohe Sprossen können Krankheitserreger tragen, auch wenn du sie selbst gezogen hast. Wenn ich Alfalfa ansetze, plane ich die Ernte deshalb von Anfang an für ein warmes Gericht ein. Im Folgenden findest du die Nährwerte je 100 g, eine nüchterne Einordnung der Phytoöstrogene und die Regeln, mit denen du die Sprossen sicher isst.
Alfalfa ist ein anderer Name für die Luzerne, botanisch Medicago sativa. Die Pflanze gehört zu den HülsenfrüchtlernHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft.. Bei Keimsprossen erntest und isst du Saatkorn, Spross und Wurzel zusammen.
Sind Alfalfa-Sprossen gesund?
Alfalfa-Sprossen sind ein Lebensmittel mit wenig Energie, etwas Protein und einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Rohe Alfalfasprossen liefern je 100 g essbarem Anteil 29 kcal. Beim Protein kommen sie auf 4 g je 100 g. Außerdem enthalten sie unter anderem Vitamin C, Vitamin K1, Folat, Calcium, MagnesiumMagnesium ist ein lebensnotwendiger Pflanzennährstoff, der im Blattgrün (Chlorophyll) jedes Blattes steckt. Fehlt Magnesium, vergilben die Blätter; diese Aufhellung heißt Chlorose. und Eisen.
Eine Medizin sind die Sprossen nicht. Als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung haben sie ihren Platz, bei Beschwerden gehört die Frage in die Arztpraxis. Das gesundheitliche Risiko liegt an anderer Stelle: Sprossen keimen in feuchter Wärme, und die begünstigt auch Mikroorganismen. Deshalb kommen sie bei mir nur durcherhitzt auf den Teller.
Welche Nährstoffe stecken in Alfalfa-Sprossen?
Bei Nährwerten lese ich zuerst die Bezugsgröße: roh oder frisch, je 100 g, essbarer Anteil. Für Energie und Ballaststoffe nennen zwei Nährwerttabellen unterschiedliche Werte, deshalb stehen beide in der Übersicht.
| Nährstoff | Menge je 100 g | Bezug |
|---|---|---|
| Energie | 29 kcal | roh, essbarer Anteil |
| Energie | 31 kcal | frisch, zweite Nährwerttabelle |
| Protein | 4 g | roh, essbarer Anteil; frisch ebenfalls 4,0 g |
| Fett | 0,69 g | roh, essbarer Anteil |
| verfügbare Kohlenhydrate | 0,3 g | roh, essbarer Anteil |
| Ballaststoffe | 2,8 g | roh, essbarer Anteil |
| Ballaststoffe | 1,6 g | frisch, zweite Nährwerttabelle |
| Wasser | 93,1 g | roh, essbarer Anteil |
| Vitamin C | 8,2 mg | roh, essbarer Anteil |
| Vitamin K1 | 30,5 µg | roh, essbarer Anteil |
| Folat | 36 µg | roh, essbarer Anteil |
| Calcium | 32 mg | roh, essbarer Anteil |
| Magnesium | 27 mg | roh, essbarer Anteil |
| Eisen | 1 mg | roh, essbarer Anteil |
Den größten Teil des Gewichts macht Wasser aus. Nährstofftabellen arbeiten mit Durchschnittswerten aus Laboruntersuchungen, Datenbanken, Literatur und qualitätsgesicherten Berechnungen. Zudem kann der Mineralstoffgehalt von Sprossen je nach Produktionsverfahren stark variieren. Die Zahlen zeigen dir also eine Größenordnung, aber keinen Messwert für die Sprossen aus deinem eigenen Glas.
Während der Keimung lebt der Keimling zunächst vom Nährstoffvorrat im Samen. Dabei werden Nährstoffe neu gebildet, andere Stoffe werden um- oder abgebaut. So kann Stärke zu einfachen Zuckern umgebaut werden, was Sprossen einen süßlichen Geschmack geben kann.
Alfalfa wird gern als Vitamin-C-Quelle beschrieben. Rohe Alfalfasprossen enthalten je 100 g essbarem Anteil 8,2 mg Vitamin C. Für rohe Gartenkresse sind 59 mg je 100 g angegeben, allerdings ohne Angabe, in welchem Entwicklungsstadium gemessen wurde. Vitamin C steckt also drin, eine herausragende Quelle sind Alfalfa-Sprossen nach diesen Zahlen nicht.
Wie sich Alfalfa in Anbau, Keimzeit, Geschmack und Haltbarkeit von Mungbohnen-, Brokkoli- und Radieschensprossen unterscheidet, zeigt der Vergleich von Alfalfa mit anderen Keimsprossen.
Phytoöstrogene und Frauengesundheit: was du erwarten kannst
Alfalfa wird häufig mit Phytoöstrogenen in Verbindung gebracht. Gemeint sind Pflanzenstoffe, denen eine östrogenähnliche Wirkung nachgesagt wird. Daraus entsteht die Hoffnung, die Sprossen könnten Frauen etwa rund um die Wechseljahre guttun.
Phytoöstrogene zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Für diese Stoffe ist kein konkreter Bedarf festgelegt. Es gibt also keine Zielmenge, die du mit Sprossen erreichen müsstest.
Dazu kommt ein Grundsatz, den ich bei jeder Meldung über Inhaltsstoffe anlege: Dass sich ein Stoff in einer Pflanze messen lässt, belegt noch keine Wirkung beim Menschen. Analysen von Inhaltsstoffprofilen beschreiben, was in einer Pflanze steckt, nicht, was es im Körper bewirkt.
Schwangerschaft: Hier zählt die Hygiene
Für Schwangere ist bei Alfalfa nicht der Pflanzenstoff die entscheidende Frage, sondern die Keimbelastung roher Sprossen. Schwangere gehören zu den Gruppen, die auf frische rohe Sprossen ganz verzichten. Das gilt auch für Sprossen aus dem eigenen Glas.
Hormone, Medikamente, Vorerkrankungen
Musst du aus gesundheitlichen Gründen auf Hormone, einzelne Nährstoffe oder Wechselwirkungen mit Medikamenten achten, sprich vor regelmäßigem Verzehr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt für Alfalfa genauso wie für jedes andere Lebensmittel, das du neu in deinen Speiseplan aufnimmst.
Und die übrigen Gesundheitsversprechen?
Alfalfa-Sprossen sind ein Lebensmittel, keine Medizin. Wie Keimsprossen allgemein in eine abwechslungsreiche Ernährung passen, ordnet der Abschnitt Küche und Nährwerte im Ratgeber zu Keimsprossen und Microgreens ein. Den Forschungsstand fasst der Beitrag zusammen, welche Nährstoffe und Gesundheitswirkungen Keimsprossen insgesamt bieten.
Welche Risiken haben Alfalfa-Sprossen?
Keimsprossen brauchen zum Wachsen hohe Feuchtigkeit und Wärme. Genau diese Bedingungen begünstigen auch die Vermehrung von Mikroorganismen. Für die Anzucht im Einmachglas wird eine Raumtemperatur von 18 bis 22 °C empfohlen. Wer seinen Sprossen gute Keimbedingungen bietet, bietet sie also auch Mikroorganismen; selbst gezogen heißt deshalb nicht automatisch sicher.
Krankheitserreger können außerdem über verunreinigtes Waschwasser oder hygienisch ungeeignete Gegenstände auf die Sprossen gelangen. Gründliches Waschen kann die Keimbelastung verringern, zuverlässig vollständig entfernt es die Erreger aber nicht. Auch die Forschung zum Entkeimen von Sprossen liefert keine zuverlässige Sicherheitsgarantie für den Rohverzehr.
Durcherhitzen: die Regel für alle
Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, und das gilt ausdrücklich auch für selbst gezogene. Rohes Alfalfa auf Brot oder Salat fällt damit weg.
Gegen bakterielle Krankheitserreger müssen beim Durcherhitzen an allen Stellen des Lebensmittels mindestens 70 °C erreicht werden, und zwar für mindestens 2 Minuten. In der Pfanne verteile und wende ich die Sprossen deshalb, damit keine kühle Stelle bleibt.
Kleinkinder, Schwangere, ältere Menschen und alle mit geschwächter Immunabwehr lassen frische rohe Sprossen und Keimlinge ganz weg. Gründliches Waschen ändert daran nichts.
Saatgut: nur ausgewiesene Keimsaat
Nimm für Sprossen ausschließlich Samen, die ausdrücklich für die Anzucht essbarer Keimlinge vorgesehen sind. Bio und Öko sind gesetzlich geschützte Begriffe, die Angabe „unbehandelt“ weist dagegen keine Bio-Zertifizierung nach. Auch Bio-Keimsaat ist nicht garantiert frei von Rückständen, denn geringe Pestizideinträge durch Abdrift oder Ferntransport sind möglich. Steckt Alfalfa in einer Sprossenmischung, achte auf enthaltene Allergene wie Senf, Soja, Sesam, Lupinen oder glutenhaltiges Getreide.
Schimmel: im Zweifel verwerfen
Wenig Platz und Luft, hohe Feuchte und Wärme oder ein unsauberes Gerät begünstigen Schimmel im Keimgefäß. Verschimmelte Sprossen entsorgst du vollständig, denn Kochen macht verschimmelte Lebensmittel nicht wieder sicher. Junge Faserwurzeln können weiß und pelzig-flaumig aussehen und werden deshalb leicht mit Schimmel verwechselt. Bin ich unsicher, was ich vor mir habe, verwerfe ich den ganzen Ansatz.
Vor jedem Ansatz reinige ich Keimglas und Deckel gründlich mit heißem Wasser und Spülmittel und spüle mit klarem Wasser nach. Zum Spülen der Saat nehme ich abgekochtes Trinkwasser. Meine Hände wasche ich vor und nach der Arbeit mit Samen und Sprossen mit Wasser und Seife und trockne sie sorgfältig ab.
Kühlen und rasch verbrauchen
Frisch geerntete Sprossen lagerst du abgedeckt oder in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank, getrennt von anderen Lebensmitteln. Dort sollten es höchstens 7 °C sein. Besser sind Werte unter 5 °C, und strengere Angaben auf einer Packung haben Vorrang. Auch gekühlt können frische Sprossen rasch verderben und Krankheitserreger enthalten, eine pauschal sichere Lagerdauer gibt es nicht. Wann du Alfalfa-Sprossen je nach Anbausystem erntest und wie du sie kurz im Kühlschrank lagerst, beschreibt ein eigener Ratgeber.
Alfalfa selbst ziehen: kurz gefasst
Alfalfa-Keimsaat lässt sich im Keimglas ziehen, wobei das Wasser nach jedem Spülen vollständig abtropfen muss. Die Erntefenster für Alfalfasprossen liegen je nach Saatgut zwischen 5 und 8 Tagen. Wie du die Saat einweichst, spülst und den Ansatz planst, beschreibt der Abschnitt Ansetzen und Aussäen im Ratgeber zu Keimsprossen und Microgreens.
Alfalfa in der Küche
Ich gebe Alfalfa in Pfannengerichte, Suppen oder Currys und lasse die Sprossen dort mitgaren, weil sie nur durcherhitzt auf den Tisch kommen. Wie du Alfalfa-Sprossen in der veganen Küche als Nährstoff- und Proteinquelle einsetzt, zeigt ein eigener Ratgeber. Grundverwendung, Weltküchen und Verarbeitung bis zum BlanchierenBlanchieren heißt, gewaschenes und klein geschnittenes Gemüse für wenige Minuten in sprudelnd kochendes Wasser zu geben und sofort in Eiswasser abzukühlen. So bereitest du die meisten Gemüsesorten auf das Einfrieren vor. findest du im Ratgeber dazu, wie du Alfalfa-Sprossen in der Küche verwendest und verarbeitest.
