Keimsprossen im Vergleich zu Gemüse: was die Nährwerte zeigen
- Beim Vitamin C liegt roher Rotkohl je 100 g deutlich vor rohen Alfalfasprossen.
- Bei den Ballaststoffen liegen Alfalfasprossen je nach Nährstofftabelle vor oder hinter Rotkohl.
- Beim Keimen werden Nährstoffe neu gebildet, andere werden um- oder abgebaut.
- Nährstofftabellen zeigen den Gehalt, nicht wie viel dein Körper davon aufnimmt.
- Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch selbst gezogene.
Du ziehst Alfalfa im Glas und liest immer wieder, Sprossen hätten mehr Nährstoffe als ausgewachsenes Gemüse. Ich prüfe so einen Satz, indem ich Nährwerte je 100 g nebeneinanderlege. Das Ergebnis fällt nüchterner aus als der Ruf: Beim Vitamin C liegt roher Rotkohl vor rohen Alfalfasprossen. Bei den Ballaststoffen hängt die Reihenfolge davon ab, welche Nährstofftabelle du aufschlägst. Und jeder Rohwert steht unter einem Vorbehalt, denn Sprossen isst du nur durcherhitzt.
Was vergleichst du eigentlich?
Bei Keimsprossen isst du Saatkorn, Spross und Wurzel zusammen, bei Microgreens nur die über dem SubstratSubstrat ist der Fachbegriff für Erde oder Erdmischungen, in die du aussäst, pflanzt oder umtopfst, etwa Aussaaterde, Topferde oder Kübelpflanzenerde. Es wird aus organischen und mineralischen Bestandteilen gemischt. abgeschnittenen Stängel und Blätter. Wie sich die Stufen voneinander abgrenzen, erklärt der Abschnitt „Keimsprossen, Grünsprossen, Microgreens“ im Keimsprossen-Ratgeber. Was Microgreens und Sprossen in Wachstum und Anbau trennt, zeigt ein eigener Vergleich.
Sprossen und Gemüse je 100 g im Vergleich
Ich lege Werte nur nebeneinander, wenn Bezugsgröße und Zustand zusammenpassen. Alle Angaben in der Tabelle gelten für rohe Ware je 100 g, soweit angegeben bezogen auf den essbaren Anteil. Bei Gartenkresse weichen die Nährstofftabellen voneinander ab, deshalb stehen dort Spannen. „k. A.“ heißt: Für diesen Nährstoff liegt kein Wert vor.
| Lebensmittel, roh | Energie | Protein | Ballaststoffe | Vitamin C | Vitamin K1 | Calcium | Eisen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alfalfasprossen | 29 kcal | 4 g | 2,8 g | 8,2 mg | 30,5 µg | 32 mg | 1 mg |
| Gartenkresse, Stadium nicht angegeben | 31 bis 33 kcal | 4,2 g | 3,5 bis 3,52 g | 59 mg | 542 µg | 166 bis 214 mg | 2,9 bis 3,298 mg |
| Rotkohl | 22 kcal | k. A. | 2,5 g | 50 mg | k. A. | k. A. | k. A. |
| Radieschen | k. A. | k. A. | 1,5 g | k. A. | k. A. | k. A. | k. A. |
| Rettich | k. A. | k. A. | 1,2 g | k. A. | k. A. | k. A. | k. A. |
Die Tabelle hat zwei Grenzen. Erstens vergleicht sie verschiedene Arten, und ob die Sprosse einer Art mehr enthält als dieselbe Art ausgewachsen, lässt sich daraus nicht ablesen. Zweitens beschreibt sie rohe Ware, auf deinen Teller kommen Sprossen aber durcherhitzt.
93,1 g von 100 g rohen Alfalfasprossen sind Wasser. Jeder Wert je 100 g beschreibt also eine sehr wasserreiche Frischware.
Vitamin C: Rotkohl liegt vorn
Roher Rotkohl kommt auf 50 mg Vitamin C. Rohe Alfalfasprossen liefern bei gleicher Menge 8,2 mg. Für dieses Paar trifft der Satz, Sprossen hätten mehr Nährstoffe als Gemüse, beim Vitamin C also nicht zu.
„Sprossen sind nährstoffreicher als ausgewachsenes Gemüse.“ Als Pauschalurteil hält das nicht, wie der Vitamin-C-Vergleich von Alfalfa und Rotkohl zeigt. Wer vergleichen will, geht Art für Art und Nährstoff für Nährstoff vor.
Ballaststoffe: Die Reihenfolge hängt an der Tabelle
Rohe Alfalfasprossen liegen mit 2,8 g Ballaststoffen vor rohem Rotkohl. Eine zweite Nährstofftabelle führt frische Alfalfasprossen allerdings mit 1,6 g. Damit lägen sie hinter Rotkohl, aber noch vor Radieschen und Rettich. Ob die Sprosse bei den Ballaststoffen vorn liegt, entscheidet also die Tabelle, die du aufschlägst.
Kresse: hohe Werte, offenes Stadium
Gartenkresse fällt in der Tabelle mit hohen Werten bei Vitamin K1 und Calcium auf. Für diese Werte ist aber kein Entwicklungsstadium angegeben. Ich ordne sie deshalb weder den Sprossen noch dem ausgewachsenen Gemüse zu.
Kresse mit Kresse gleichsetzen. Gartenkresse, Brunnenkresse und Kapuzinerkresse gehören zu unterschiedlichen Gattungen, ihre Werte aus Nährstofftabellen darfst du nicht gleichsetzen. Ich prüfe deshalb den botanischen Namen: Gartenkresse heißt Lepidium sativum.
Was passiert beim Keimen mit den Nährstoffen?
Ein Samen braucht zum Keimen Wasser, Wärme und Sauerstoff. Der Pflanzenembryo ernährt sich zunächst vom Nährstoffvorrat im Samen. Während der Keimung werden Nährstoffe neu gebildet, andere Stoffe werden um- oder abgebaut. Stärke kann dabei zu einfachen Zuckern umgebaut werden, und dadurch kann ein süßlicher Geschmack entstehen.
Bei Keimsprossen isst du das Saatkorn mit, also auch den Teil des Vorrats, den der Embryo noch nicht verbraucht hat. Bei Microgreens bleibt das Saatkorn dagegen unterhalb des Schnitts zurück. Auch der Geschmack ändert sich mit der Zeit: Rettichsprossen gewinnen mit längerer Keimdauer an Schärfe. Der Beitrag darüber, welche Enzyme beim Keimen aktiv werden, geht diesem Umbau genauer nach.
Nimmt dein Körper Nährstoffe aus Sprossen besser auf?
Eine Nährstofftabelle zeigt, wie viel in einer Menge steckt. Wie viel davon dein Körper aufnimmt und verwertet, zeigt sie nicht.
Zwei Beispiele zeigen, dass es auf mehr ankommt als auf die Grammzahl. Bei Brokkoli kann das Enzym Myrosinase die Umwandlung der Vorstufe Glucoraphanin zu Sulforaphan ermöglichen. Für sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan ist allerdings kein konkreter Bedarf festgelegt. Beim Protein kann die Kombination von HülsenfrüchtenHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft. mit Getreide die Verwertbarkeit pflanzlicher Proteine erhöhen. Ich gare Linsensprossen deshalb gern zusammen mit Getreide und achte darauf, dass sie vollständig durcherhitzt sind.
Sind Sprossen leichter verdaulich als Gemüse?
Auch hier fehlt mir ein Messwert, der Sprossen und ausgewachsenes Gemüse direkt vergleicht. Bei den Ballaststoffen lässt sich immerhin sagen, dass die Menge allein wenig verrät. Ballaststoffgruppen unterscheiden sich in Löslichkeit und Viskosität, und das beeinflusst ihren bakteriellen Abbau. Die Grammzahl aus der Tabelle sagt deshalb nichts darüber, welche Ballaststoffe in einer Sprosse stecken. Mehr dazu, wie Keimsprossen und Mikrobiom zusammenhängen, findest du in einem eigenen Beitrag.
Wie belastbar sind Nährwertvergleiche?
Nährstofftabellen enthalten Durchschnittswerte aus Laboruntersuchungen, weiteren Datenbanken, Literatur und qualitätsgesicherten Berechnungen. Der Mineralstoffgehalt von Sprossen und Keimlingen kann je nach Produktionsverfahren stark schwanken. Deine Sprossen aus dem eigenen Glas können deshalb deutlich von jedem Tabellenwert abweichen, gerade bei Calcium oder Eisen.
Auch die Forschung untersucht bei Microgreens Vitaminmengen und Inhaltsstoffprofile analytisch. Eine gesundheitliche Wirkung beim Menschen ist damit nicht nachgewiesen, und zu Qualität und Sicherheit von Microgreens besteht weiterhin Forschungsbedarf.
Bevor ich zwei Nährwerte vergleiche, prüfe ich diese Punkte:
- Gilt der Wert für dieselbe Bezugsgröße, etwa je 100 g essbarer Anteil?
- Ist der Zustand gleich, also roh mit roh?
- Stimmt die Art botanisch, etwa Gartenkresse und nicht Brunnenkresse?
- Ist das Entwicklungsstadium angegeben?
- Stammen beide Werte aus derselben Nährstofftabelle?
Sicher essen: nur durcherhitzt
Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch die selbst gezogenen, denn gründliches Waschen kann die Keimbelastung zwar verringern, entfernt Krankheitserreger aber nicht zuverlässig vollständig. Kleinkinder, Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit geschwächter Immunabwehr verzichten auf frische rohe Sprossen und Keimlinge. Welche Temperatur dabei wie lange an allen Stellen erreicht sein muss, steht im Abschnitt „Hygiene und Sicherheit“ des Keimsprossen-Ratgebers.
Gesundheit, Verzehrmenge und Artenwahl kurz eingeordnet
Sprossen und Microgreens ergänzen eine abwechslungsreiche Ernährung, sind aber Lebensmittel und keine Medizin, und bei Beschwerden ersetzen sie keinen ärztlichen Rat. Was die Forschung zu einzelnen Inhaltsstoffen sagt, sammelt der Beitrag zum Forschungsstand bei Nährstoffen und Sorten von Keimsprossen; den Überblick gibt der Abschnitt „Küche und Nährwerte“ im Keimsprossen-Ratgeber.
Für die Anzucht nimmst du nur Samen, die ausdrücklich dafür vorgesehen sind, und achtest bei Mischungen auf Allergene wie Senf, Soja, Sesam, Lupinen und glutenhaltiges Getreide. Tomate, Paprika und Aubergine scheiden wegen giftiger Inhaltsstoffe aus, Keimlinge grüner Gartenbohnen ebenso, und Kichererbsenkeimlinge erhitzt du vor dem Essen. Mehr zur Artenwahl steht im Abschnitt „Saatgut und Artenwahl“ des Keimsprossen-Ratgebers, die Nährwertprofile von Alfalfa, Brokkoli, Mungbohne, Linse und Radieschen vergleicht ein eigener Beitrag.
Anziehen und lagern in Kürze
Für die Einmachglas-Methode wird eine Raumtemperatur von 18 bis 22 °C empfohlen, und nach dem Spülen muss das Wasser vollständig abtropfen. Schleimbildende Samen wie Kresse, Senf und Rucola ziehst du besser auf einer feuchten Unterlage als im Glas. Glas, Krepp und Erde stellt der Abschnitt „Keimmethoden und Ausrüstung“ im Keimsprossen-Ratgeber vor, deine Ansätze planst du mit dem Aussaatkalender für Keimsprossen und Microgreens zum Ausdrucken.
Frisch geerntete Sprossen lagerst du abgedeckt im Kühlschrank, bei höchstens 7 °C und mit Vorrang für strengere Packungsangaben. Auch gekühlt können sie rasch verderben, und Verschimmeltes entsorgst du vollständig, weil Kochen es nicht wieder sicher macht. Eine pauschal sichere Lagerdauer gibt es nicht; worauf du achtest, beschreibt der Abschnitt „Lagern“ im Keimsprossen-Ratgeber.
