Asia-Salate in der Küche: Verwendung roh, gegart, als Beilage und in Rezepten

Wie du Asia-Salate wäschst und vorbereitest

Wasch die Blätter im Ganzen kurz und gründlich in einer großen Schüssel mit Wasser. Langes Wässern laugt Nährstoffe aus, deshalb lässt du sie nicht im Bad liegen. Anschließend trocknest du sie am besten in der Salatschleuder. Klein gezupft oder geschnitten wird erst kurz vor dem Essen. Mizuna und Blattsenf zupfst du grob, Tatsoi-Blätter bleiben ganz, und bei Pak Choi trennst du Stiele und Blätter für die Pfanne.

Achtung

Fertig verpackte Asia-Salat-Mischungen brauchen eine durchgehende Kühlung bei höchstens 7 °C. Iss sie vor dem Verbrauchsdatum und wasch sie vor dem Essen noch einmal gründlich. Schwangere und immunsupprimierte Menschen verzichten vorsichtshalber auf vorgeschnittene, verpackte Salate und machen ihren Salat selbst aus frischen Zutaten, gründlich gewaschen kurz vor dem Essen.

Roh genießen: Mischsalat und Dressing

Roh verwendest du vor allem junge Blätter. Frisch geschnitten eignen sie sich als Beimischung zu anderen Blattsalaten, zum Beispiel zu einem milden Kopfsalat. Asia-Salate harmonieren mit senfhaltigen Dressings. Als Grundsoße reichen Öl, Essig oder Zitrone, Salz und Pfeffer, abwandeln kannst du sie mit Senf, Joghurt, Honig oder Kräutern. Obenauf passen Früchte wie Mandarine, dazu Nüsse, Samen, Mais, Oliven oder gewürfelter Käse.

Rezept: Asia-Mischsalat mit Senf-Honig-Dressing

Du brauchst:

• junge Blätter von Mizuna, Tatsoi und Blattsenf oder eine fertige Asia-Mischung
• einen milden Blattsalat als Basis
• geraspelte Möhre und Gurke
• geröstete Sesamsamen oder gehackte Nüsse
• für das Dressing: Öl, Essig oder Zitronensaft, Senf, Honig, Salz und Pfeffer

So geht’s:

1. Die Blätter im Ganzen kurz waschen und in der Salatschleuder trocknen.
2. Öl, Essig, Senf und Honig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Taste dich an Senf und Honig heran, bis Schärfe und Süße im Gleichgewicht sind.
3. Die Blätter erst jetzt klein zupfen und mit Möhre und Gurke in die Schüssel geben.
4. Das Dressing kurz vor dem Servieren untermischen und Sesam oder Nüsse darüberstreuen.

Magst du es asiatischer, nimm Reisessig statt Essig und würze mit Sojasauce, geriebenem Ingwer und Sesamöl.

Gegart: Pfanne, Wok und Suppe

Gegart kommen Asia-Salate kurz in die Pfanne oder den Wok. Pak Choi kann roh auf den Tisch oder kurz gegart werden. Seine Stiele kommen vor den Blättern in den Topf, weil die Blätter schneller gar sind. Tatsoi dünstest du in Öl oder bereitest ihn wie Spinat zu. Beim Blattsenf Green Wave wird der würzig scharfe Geschmack durch Kochen etwas milder. Vom Blattsenf Golden Frills landen die größeren Blätter samt Stängeln als Wokgemüse in der Pfanne.

Rezept: Pak Choi mit Knoblauch und Ingwer

Du brauchst:

• Pak Choi
• neutrales Öl
• Knoblauch und frischen Ingwer
• Sojasauce
• nach Wunsch Chili und gerösteten Sesam

So geht’s:

1. Stiele und Blätter trennen, die Stiele in Stücke schneiden und die Blätter grob zerteilen.
2. Öl im Wok oder in der Pfanne stark erhitzen, Knoblauch und Ingwer darin anschwitzen, bis sie duften.
3. Die Stiele zugeben und unter ständigem Rühren braten, bis sie am Rand glasig werden und noch Biss haben.
4. Die Blätter dazugeben und schwenken, bis sie zusammenfallen.
5. Mit Sojasauce abschmecken, Chili und Sesam darüber und sofort servieren.

Nach demselben Muster gelingt ein Stir-Fry aus mehreren Asia-Salaten: die festen Teile zuerst, die zarten Blätter zum Schluss.

Asia-Salate in der Suppe

In klarer Brühe mit Glasnudeln und Shiitake machen sich Pak Choi und Tatsoi gut. Auch hier gilt die Reihenfolge: Die Stiele garen in der Brühe mit, die Blätter kommen erst kurz vor dem Servieren dazu.

Reste abkühlen und aufwärmen

Blattsalate können viel Nitrat enthalten, das bei unsachgemäßer Lagerung durch Mikroben zu Nitrit werden kann. Gegarte Reste stellst du deshalb zügig kalt. Das ist kein Grund, weniger Blattgemüse zu essen, denn eine abwechslungsreiche Gemüseküche bleibt die Empfehlung.

Als Beilage, im Wrap und als Garnitur

Mizuna und Tatsoi ersetzen im Sandwich oder Wrap den üblichen Kopfsalat. Gut passt etwa ein Vollkorn-Wrap mit gegrilltem Tofu, Avocado und Mizuna. Als Garnitur streust du fein geschnittenen Blattsenf über ein Curry, legst Pak-Choi-Streifen auf Ramen oder rollst Tatsoi in Sommerrollen ein.

Ganz jung geerntet werden manche Asia-Salate zu Microgreens, etwa die Blattsenfsorte Red Katana. Du schneidest die Pflänzchen fingerbreit über dem Boden ab, sobald sie neben den Keimblättern mindestens 2 Laubblätter gebildet haben. Für die eigene Anzucht brauchst du gute Hygiene und Saatgut aus dem Fachhandel.

Rezeptideen von Pesto bis Fusion

Wenn Salatschüssel und Pfanne zur Routine werden, tragen Asia-Salate auch eigenständige Gerichte. Ein paar Ideen:

• Mizuna-Pesto: Mizuna mit Pinienkernen, Parmesan oder einer veganen Alternative, Knoblauch und Olivenöl pürieren. Das passt zu Pasta oder als Dip.
• Tatsoi mit Knoblauch und Chili: in Öl gedünstet, mit knusprigen Brotwürfeln obenauf.
• Mizuna mit Ziegenkäse: roh angerichtet, mit Walnüssen und dem Senf-Honig-Dressing.
• Pak-Choi-Caesar: Pak Choi statt Römersalat. Das Dressing rührst du ohne rohes Ei an, weil es nicht erhitzt wird.
• Wrap mit Pak Choi: gebratene Pak-Choi-Streifen mit Hühnchen und Erdnusssauce.
• Tacos mit Blattsenf: fein geschnittener Blattsenf statt Eisbergsalat bringt Würze in die Füllung.

Pesto rühre ich nur in der Menge an, die direkt auf den Tisch kommt. Für ein Koriander-Limetten-Öl zum Beträufeln gilt eine feste Regel: Selbst gemachtes Kräuteröl kommt in den Kühlschrank und wird spätestens am Tag nach der Herstellung verbraucht. Dasselbe gilt für Gemüse, das du in Öl einlegst.

Vom Beet direkt in die Küche

Aus dem eigenen Beet holst du nur so viel, wie du für eine Mahlzeit brauchst. Asia-Salate treiben nach der Blatternte wieder aus, solange das Pflanzenherz unversehrt bleibt. Ich setze das Messer deshalb so an, dass das Herz stehen bleibt. Mizuna lässt sich unter geeigneten Kulturbedingungen bis zu fünfmal schneiden. Ohne Garten geht es im Topf: Die Mischung Spicy Green eignet sich für die Topfkultur und für wiederholte Blatternte. Wann du welche Sorte säst, damit laufend Nachschub kommt, erklärt der Ratgeber zum ganzjährigen Anbau von Asia-Salaten.

Achtung

Beim Schnitt von Baby Leaf rutschen leicht Beikräuter mit in die Schüssel. Sortiere alles aus, was du nicht sicher als essbar erkennst, denn mitgeerntetes Kreuzkraut oder Greiskraut kann Pyrrolizidinalkaloide in den Salat eintragen.

Frisch halten, einfrieren, fermentieren

Im Kühlschrank

Pak Choi bleibt im Gemüsefach etwa 1 bis 2 Tage frisch, eingeschlagen in ein feuchtes Küchentuch. Lagere Asia-Salate getrennt von Äpfeln, Birnen und Tomaten, weil deren Reifegas Ethylen das Welken und Vergilben beschleunigt. Gewaschene Blätter ohne Dressing halten sich verschlossen im Kühlschrank bis zum nächsten Tag, vor dem Essen wäschst du sie noch einmal kurz. Welke, sonst aber einwandfreie Blätter werden in Wasser eingelegt wieder knackiger. Sichtbar verschimmelte Blätter wirfst du weg, Waschen oder Auffrischen rettet sie nicht. Erntezeitpunkt und Lagerung vertieft der Ratgeber zu Ernte und Lagerung von Asia-Salaten.

Einfrieren

Roh eingefrorene Blätter werden nach dem Auftauen matschig. Pak Choi blanchierst du deshalb vor dem Einfrieren und nimmst ihn später für Suppe oder Pfanne. Weil er im Kühlschrank nur etwa 1 bis 2 Tage hält, lohnt sich das, sobald du mehr erntest, als in dieser Zeit auf den Tisch kommt.

Fermentieren

Würzig haltbar werden Asia-Salate auch durch Milchsäuregärung, bei der Milchsäurebakterien Kohlenhydrate in Milchsäure umwandeln. Das Gemüse muss dabei vollständig von seinem Saft oder der Salzlösung bedeckt sein, das entstehende Gas muss entweichen können, und ein verschimmeltes Ferment kommt komplett weg. Gläser, Würzen und Kimchi-Varianten erklärt der Ratgeber zum Fermentieren von Asia-Salaten.

Nährwerte: was Asia-Salate auf den Teller bringen

Asia-Salate sind Lebensmittel, kein Heilmittel, und die Bezeichnung Superfood allein sagt nichts über einen gesundheitlichen Mehrwert gegenüber anderem Gemüse. Steckt roher Mangold in deiner Mischung, bringt er relativ viel Oxalsäure mit; bei Nierenerkrankungen kann das problematisch sein, dann klärst du den Verzehr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Welche Nährstoffe in Pak Choi und Co. stecken, zeigt der Ratgeber zu Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen von Asia-Salaten, den Überblick über Nährwerte, Küche und Oxalsäure aller Arten gibt unser Artikel zu Salaten und Blattgemüse.