Grünkohl als Superfood: was drinsteckt und wie du ihn in der Küche nutzt
- Superfood ist ein Begriff aus dem Marketing: Grünkohl ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, keine Medizin.
- Roher Grünkohl liefert 8,39 g Gesamtballaststoffe je 100 g essbarem Anteil.
- Junge Blätter eignen sich roh oder gegart, ältere können zäh werden.
- Schonend garen: Kurz dünsten mit wenig Flüssigkeit schont empfindliche Vitamine.
- Vor dem Einfrieren blanchierst du Grünkohl 3 Minuten.
Grünkohl trägt das Etikett Superfood, und unter diesem Etikett kursieren viele Heilversprechen. Für dich zählt, was die Blätter in der Küche leisten und welche Nährwerte wirklich drinstecken. Ich baue Grünkohl selbst an, ernte ihn blattweise und verarbeite ihn roh, gedünstet oder für das Gefrierfach. Hier bekommst du die Nährwerte mit Bezugsgröße, Küchenideen und eine klare Grenze bei allem, was nach Medizin klingt.
Ist Grünkohl ein Superfood?
Superfood ist ein Begriff aus dem Marketing. Einen gesundheitlichen Vorsprung vor einer bunten Auswahl an Gemüse und Obst beweist das Wort nicht. Grünkohl verliert dadurch nichts: In einer abwechslungsreichen Küche hat er einen festen Platz. Medizin ist er trotzdem nicht, und bei Beschwerden fragst du deine Ärztin oder deinen Arzt, statt auf Gemüse zu setzen.
Ich beurteile Grünkohl deshalb nach dem, was er auf den Teller bringt. Das sind kräftige Blätter in der kalten Jahreszeit, roh wie gegart verwendbar, dazu Nährwerte, die du im nächsten Abschnitt mit Bezugsgröße findest.
Welche Nährwerte stecken in Grünkohl?
Die Werte in der Tabelle gelten für Grünkohl je 100 g, jeweils mit dem Hinweis, ob roh oder gegart.
| Nährwert | Wert | Bezug |
|---|---|---|
| Energie | 53 kcal | roh, je 100 g essbarer Anteil |
| Energie, andere Nährwerttabelle | 37 kcal | roh, je 100 g verzehrbarer Anteil |
| Vitamin C | 156,009 mg | roh, je 100 g essbarer Anteil |
| Vitamin C, andere Nährwerttabelle | 105 mg | roh, je 100 g verzehrbarer Anteil |
| Gesamtballaststoffe | 8,39 g | roh, je 100 g essbarer Anteil |
| Calcium | 179 mg | gegart, je 100 g |
Je nach Nährwerttabelle findest du für rohen Grünkohl deutlich verschiedene Werte bei Energie und Vitamin C. Außerdem schwanken Nährstoffgehalte unter anderem mit Sorte, Klima, Wetter, Boden und Erntezeitpunkt. Nimm die Zahlen deshalb als Orientierung, nicht als festen Wert für die Blätter aus deinem Beet.
Bei den Ballaststoffen liegt roher Grünkohl klar über rohem Weißkohl, Rotkohl und Kohlrabi. Wie sich die einzelnen Arten bei Energie, Vitamin C und Ballaststoffen unterscheiden, findest du im Abschnitt zu Küche und Nährwerten der Kohlarten.
Zur Einordnung der Nährstoffe: Calcium leistet einen Beitrag zur Stabilität von Knochen und Zähnen. Vitamin C hilft dem Immunsystem bei seiner normalen Funktion. Das beschreibt Aufgaben dieser Nährstoffe im Körper, eine Heilwirkung von Grünkohl folgt daraus nicht.
Nimmst du Vitamin-K-Antagonisten ein, brauchst du keine pauschal Vitamin-K-arme Ernährung. Vermeide aber größere plötzliche Änderungen bei der Menge an Gemüse, auch wenn du Grünkohl gerade neu für dich entdeckst.
Wie verwende ich Grünkohl in der Küche?
Grünkohl lässt sich roh und gegart verwenden, entscheidend ist das Alter der Blätter. Junge Blätter nehme ich für Rohkost, ältere können zäh werden und kommen bei mir in den Topf.
Roh: Salat und Smoothie
Für einen Salat entferne ich Strunk und äußere Blätter, wasche die inneren Blätter und schneide sie in Streifen. Die Streifen knete ich mit Öl und Zitronensaft durch, bis sie weicher werden. Als zweite Variante blanchierst du die Blätter kurz und gibst sie zerkleinert in den Salat. Für einen grünen Smoothie mixe ich junge Blätter mit Obst.
Gegart: kurz und mit wenig Wasser
Ich dünste Grünkohl kurz und mit wenig Flüssigkeit, damit empfindliche Vitamine möglichst erhalten bleiben. In Suppen kommt er gegart dazu, und der mildere Palmkohl passt dort ebenfalls hinein. Für Chips zupfe ich die Blätter von den Stielen, trockne sie gründlich und mische sie mit Öl und Gewürzen. Dann backe ich sie im Ofen, bis sie knusprig sind.
Ausgearbeitete Gerichte für jede Jahreszeit findest du bei den klassischen und modernen Grünkohlrezepten.
„Grünkohl schmeckt erst nach dem ersten Frost.“ Niedrige Temperaturen erhöhen bei vielen Sorten den Zuckergehalt und machen den Geschmack milder. Frost braucht es dafür nicht, du musst mit der Ernte also nicht auf ihn warten.
Wie mache ich Grünkohl haltbar?
Im feuchten Tuch hält frischer Grünkohl im Kühlschrank 4–5 Tage. Wie du die Blätter erntest und bis zur Küche frisch hältst, zeige ich beim blattweisen Ernten von Grünkohl. Mehr zur Frischlagerung steht im Beitrag zum biologischen Grünkohlanbau.
Einfrieren
Für den Vorrat friere ich Grünkohl ein. Vorher blanchiereBlanchieren heißt, gewaschenes und klein geschnittenes Gemüse für wenige Minuten in sprudelnd kochendes Wasser zu geben und sofort in Eiswasser abzukühlen. So bereitest du die meisten Gemüsesorten auf das Einfrieren vor. ich die gewaschenen Blätter 3 Minuten, schrecke sie kalt ab und lasse sie gut abtropfen. Danach kommen sie portionsweise in Beutel und ins Gefrierfach.
Einkochen
Beim Einkochen von Gemüse steht die Sicherheit vor allem anderen.
Selbst eingekochtes Gemüse kann Botulismus verursachen, wenn es nicht ausreichend erhitzt wurde. Dann können überlebende Sporen unter Luftabschluss auskeimen und Giftstoffe bilden. Koche Grünkohl nur nach einer erprobten Anleitung ein, die Temperatur und Dauer für Gemüse genau vorgibt.
Ich selbst friere Grünkohl deshalb lieber ein. Zeigt ein gekochtes Grünkohlgericht Schimmel, entsorgst du es komplett. Wegschneiden oder starkes Erhitzen beseitigt mögliche Schimmelpilzgifte nicht sicher.
Grünkohl für Haut, Duft und Wohlbefinden?
Duftöle, Umschläge oder Gesichtsmasken aus Grünkohl tauchen in Wellness-Tipps immer wieder auf. Ich nutze Grünkohl als Lebensmittel und schreibe ihm keine Wirkung als Kosmetik oder Heilmittel zu. Wohlbefinden heißt für mich hier: frisch geerntete Blätter, abwechslungsreich gekocht und kombiniert mit vielen anderen Gemüse- und Obstarten.
Grünkohl selbst anbauen: das Wichtigste in Kürze
Gesät wird Grünkohl von Mai bis Juli, geerntet je nach Sorte von Oktober bis März. Frost bis etwa −10 °C übersteht Grünkohl häufig. Wie frosthart deine Pflanzen tatsächlich sind, hängt von Sorte, Entwicklungszustand, Gesundheit, Standort und Witterung ab.
Den Grünkohlanbau vom Saatbeet bis zur Winterernte erkläre ich Schritt für Schritt. Für die Termine druckst du dir den Aussaatkalender für Kohl aus. Hast du nur einen Balkon, lies nach, wie du Grünkohl im Kübel ziehst.
