Weißkohl und Verdauung: Ballaststoffe, Sauerkraut und Verträglichkeit
- Roher Weißkohl liefert 3,0 g Ballaststoffe je 100 g essbarem Anteil.
- Fermentierbare Ballaststoffe können Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat abbauen.
- Bläht Weißkohl bei dir, kann es helfen, mit kleineren Portionen anzufangen.
- Beim Sauerkraut machen Bakterien vom Kohl selbst aus seinen Kohlenhydraten Milchsäure.
- Fermentiertes ist bei Histamin-Intoleranz nicht pauschal verträglich, verschimmeltes Sauerkraut kommt vollständig weg.
Krautsalat zum Grillen, Sauerkraut zum Wintereintopf, und hinterher rumort es? Dann willst du wissen, was Weißkohl mit deiner Verdauung macht und wie du ihn besser verträgst. Ich baue Weißkohl im eigenen Beet an und esse ihn roh, gedünstet und als selbst angesetztes Sauerkraut. Hier sortiere ich, was sich über Ballaststoffe, Gärung und Verträglichkeit sicher sagen lässt und wo die Versprechen aufhören.
Was bringt Weißkohl deiner Verdauung?
Wenn es um Verdauung geht, schaue ich beim Weißkohl zuerst auf die Ballaststoffe.
3,0 g Ballaststoffe stecken in 100 g rohem Weißkohl, gerechnet auf den essbaren Anteil.
Aus fermentierbaren Ballaststoffen können Darmbakterien Acetat, Propionat und Butyrat bilden. Diese kurzkettigen Fettsäuren nutzt vor allem die Schleimhaut des Dickdarms als Energiequelle. Wie viel von den Weißkohl-Ballaststoffen die Bakterien tatsächlich verwerten, verrät die Zahl allein nicht.
Die 3,0 g sind außerdem ein Tabellenwert. Was ein Kopf aus deinem Beet tatsächlich enthält, richtet sich unter anderem nach Sorte, Klima, Wetter, Boden und Erntezeitpunkt und kann deshalb davon abweichen.
Roher Weißkohl kommt auf 47 mg Vitamin C je 100 g. Seine Energie liegt roh bei 25 kcal je 100 g. Wie sich die Kohlarten bei den Nährwerten unterscheiden und wie du sie in der Küche nutzt, steht im Abschnitt zu Küche und Nährwerten im Kohl-Ratgeber.
Was hilft, wenn Weißkohl bläht?
Weißkohl kann blähend wirken. Merkst du das bei dir, iss ihn anfangs in kleineren Portionen, denn so kann sich deine Verdauung an ihn gewöhnen. Beobachte danach, wie du ihn verträgst, bevor du dir mehr auf den Teller legst. Bei mir kommt Krautsalat als Beilage auf den Tisch, nicht als Hauptgericht.
Probier neue Zubereitungen einzeln aus, erst den rohen Krautsalat und an einem anderen Tag das Sauerkraut. So erkennst du, welche Form dir bekommt.
Bleiben die Beschwerden, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, denn diesen Rat ersetzt kein Gemüse.
Nimmst du Vitamin-K-Antagonisten, musst du dich nicht pauschal Vitamin-K-arm ernähren. Stell deine Gemüsemenge aber nicht plötzlich stark um und sprich größere Änderungen vorher ärztlich ab. Wie Kohl als Lebensmittel einzuordnen ist, fasst der Kohl-Ratgeber im Abschnitt Küche und Nährwerte zusammen.
Roh oder gegart: Worauf kommt es an?
Du kannst Weißkohl roh essen, dämpfen oder kochen; die Nährwerte oben gelten für rohen Kohl. Garst du ihn, dann dünste ihn möglichst kurz mit wenig Flüssigkeit, damit empfindliche Vitamine erhalten bleiben. Für Krautsalat hoble ich den Kopf fein, für warme Gerichte dünste ich die Streifen nur kurz.
Einen ganzen, unbeschädigten Kopf kannst du gut drei Wochen im Kühlschrank aufheben. Ist er angeschnitten, deckst du ihn ab und verbrauchst ihn innerhalb einer Woche. Zeigt der Kohl sichtbaren Schimmel, isst du ihn nicht mehr, sondern entsorgst ihn. Ideen zum Nachkochen findest du bei den klassischen und neuen Rezepten für Weißkohl und in der Auswahl an Weißkohlgerichten von traditionell bis modern.
Was passiert bei der Gärung zu Sauerkraut?
Die Säure im Sauerkraut stammt von Bakterien, die von Natur aus auf dem Weißkohl sitzen und seine Kohlenhydrate zu Milchsäure umbauen. Für Sauerkraut gibt es sogar eigene Verarbeitungssorten.
Versprechen, die jeder Portion Sauerkraut eine gesicherte Wirkung auf Darm oder Abwehrkräfte zuschreiben, gehen trotzdem zu weit. Wie fermentierte Lebensmittel im Körper wirken, ist nicht abschließend geklärt.
Ist Weißkohl ein Superfood für den Darm? Superfood ist ein Wort aus dem Marketing. Das Etikett allein belegt keinen gesundheitlichen Zusatznutzen gegenüber einem bunten Angebot an Gemüse und Obst. Für mich ist Weißkohl ein gutes Alltagsgemüse unter vielen.
Dieselbe Gärung, die aus Kohlenhydraten Milchsäure macht, kann auch vermehrt Histamin entstehen lassen. Das gilt für Sauerkraut ebenso wie für Kimchi. Fermentiert heißt also nicht automatisch bekömmlicher, denn bei Histamin-Intoleranz ist Sauerkraut nicht pauschal verträglich.
Wie setzt du Sauerkraut sicher an?
Beim Ansetzen halte ich mich an wenige feste Regeln.
Das gehört für mich zu jedem Ansatz.
- Gläser und Gefäße vorher auskochen
- Kohl vollständig mit eigenem Saft oder Salzlake bedecken
- Entstehendes Kohlendioxid entweichen lassen
- Salzmenge und Gärdauer aus einem erprobten Rezept übernehmen
Den gehobelten Kohl drücke ich so fest ins Glas, dass Saft über ihm steht. Während der Gärung schaue ich nach, ob er noch bedeckt ist, und drücke ihn nach, wenn er auftaucht.
Zeigt sich Schimmel auf dem Sauerkraut, entsorgst du es vollständig. Mögliche Schimmelpilzgifte wirst du weder durch Wegschneiden der sichtbaren Stellen noch durch starkes Erhitzen sicher los.
Wie ziehst du Weißkohl für Sauerkraut selbst?
Für eigenes Sauerkraut säst du Weißkohl von April bis Mai und gibst ihm in der Reihe wie zwischen den Reihen jeweils 40 bis 60 cm. Er hat einen hohen Stickstoffbedarf, doch Kohl für Sauerkraut düngst du in der zweiten Hälfte der KulturzeitDie Kulturzeit ist die Zeitspanne, die eine Gemüseart von der Aussaat oder Pflanzung bis zur Ernte braucht. Je nach Art ist sie kurz wie bei Radieschen oder lang wie bei Herbstkohl. nicht mehr. Anzucht, Pflege und Ernte beschreibt der Kohl-Ratgeber, die Saattermine hast du mit dem druckbaren Aussaatkalender für Kohl im Blick.
Du vergleichst gern mehrere Kohlarten? Dann lies nach, welche Nährstoffe in Blattkohl wie Grünkohl stecken und was Chinakohl mitbringt und welche Risiken es bei ihm gibt.
