Blattsalate im Nährstoffvergleich: Vitamin- und Mineralstoff-Tabelle
- Beim Vitamin C liegt Rucola mit 60 mg je 100 g roh vorn, Feldsalat folgt mit 35 mg.
- Feldsalat führt bei Kalium, Eisen und Vitamin A, beim Eisen mit 1,84 bis 2 mg je 100 g roh.
- Rucola bringt mit 216 mg je 100 g roh weit mehr Calcium als jeder andere Salat im Vergleich.
- Eisbergsalat liegt in den meisten Spalten ganz unten, beim Vitamin A etwa mit 19 µg RAE je 100 g roh.
- Vitamin-A-Werte in RAE und RE sind nicht direkt vergleichbar: 12 µg Beta-Carotin ergeben 1 µg RAE, für 1 µg RE werden 6 µg angesetzt.
- Nährwerttabellen sind Durchschnittsdaten, kleine Unterschiede zwischen zwei Salaten sind keine Rangfolge.
Wer eine Vitamin-Tabelle für Salat sucht, stößt schnell auf Zahlen, die nicht zusammenpassen. Mal steht ein Einzelwert da, mal eine Spanne, und beim Vitamin A wechselt sogar die Einheit. Ich lese deshalb jede Nährwerttabelle zuerst von der Kopfzeile her: roh oder gegart, essbarer Anteil, welche Einheit. Erst danach vergleiche ich die Salate untereinander.
Hier findest du sieben Blattsalate in zwei Tabellen, eine für Vitamine und eine für Mineralstoffe und Ballaststoffe. Dazu kommen Zichorien und Blattgemüse zum Vergleich. Am Ende geht es darum, was die Werte verschiebt und was du beim Waschen selbst in der Hand hast.
Salat-Vitamine im Vergleich: die Tabelle
Alle Werte in den beiden Salat-Tabellen gelten für 100 g rohen, essbaren Anteil. Für fünf Salate stehen einzelne Datenbankwerte in der Tabelle. Für Feldsalat und Eisbergsalat nennen mehrere veröffentlichte Tabellen verschiedene Werte, deshalb stehen dort Spannen. Die Angaben zu Vitamin A und Vitamin K stammen bei diesen beiden aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, kurz BLS.
Vitamine je 100 g roh (essbarer Anteil)
| Salat | Vitamin C (mg) | Folat (µg) | Vitamin A (µg RAE) | Vitamin K (µg) |
|---|---|---|---|---|
| Rucola | 60 | 130 | 232 | 129 |
| Feldsalat | 35 | 108 bis 145 | 267 | 116 |
| Pflück- und Schnittsalat (Gruppe) | 12,73 | 64 | 179 | 116 |
| Kopfsalat | 11 | 69 | 182 | 116 |
| Romanasalat | 10,68 | 56,6 | 240 | 103 |
| Endivie (Eskariol) | 9,8 | 71 | 229 | 116 |
| Eisbergsalat | 4,3 bis 15 | 38 bis 53 | 19 | 33 |
Bei Feldsalat und Eisbergsalat führen die Quellen den Wert in der Folat-Spalte als Folat beziehungsweise Folsäure. Die Zeile Pflück- und Schnittsalat gilt für die ganze Gruppe, nicht für eine einzelne Sorte.
Beim Vitamin C liegen zwei Salate weit vorn. Rucola kommt auf 60 mg, Feldsalat liegt als Zweiter klar vor dem Rest. Kopf-, Romana- und Pflücksalat sowie Endivie liegen dicht beieinander und deutlich darunter. Beim Eisbergsalat schwanken die veröffentlichten Werte stark, von 4,3 bis 15 mg.
Beim Folat teilen sich Rucola und Feldsalat die Spitze. Rucola steht bei 130 µg, und die Spanne für Feldsalat schließt diesen Wert ein. Beim Vitamin A führt Feldsalat mit 267 µg RAE. Romanasalat, Rucola und Endivie folgen nah beieinander, Eisbergsalat fällt weit ab. Beim Vitamin K liegt Rucola vorn, vier weitere Salate stehen gleichauf bei 116 µg. Eisbergsalat erreicht auch hier nur einen kleinen Teil davon.
Vitamin A kann in zwei Einheiten angegeben sein. Für ein µg RAE, also Retinolaktivitätsäquivalent, rechnet man mit 12 µg pflanzlichem Beta-Carotin. Ein µg RE, das Retinoläquivalent, setzt dagegen 6 µg Beta-Carotin an. Werte in RAE und RE kannst du deshalb nicht direkt nebeneinanderlegen. Prüfe beim Vergleich zweier Tabellen zuerst die Einheit.
Kalium, Calcium, Eisen: Mineralstoffe und Ballaststoffe im Vergleich
Auch diese Tabelle rechnet je 100 g rohen, essbaren Anteil.
Mineralstoffe und Ballaststoffe je 100 g roh (essbarer Anteil)
| Salat | KaliumKalium ist neben Stickstoff und Phosphor einer der wichtigsten Pflanzennährstoffe. Es regelt den Wasserhaushalt der Pflanze, festigt ihr Gewebe und macht sie widerstandsfähiger gegen Frost sowie Schaderreger wie Pilze und Insekten. (mg) | Calcium (mg) | Eisen (mg) | Ballaststoffe (g) |
|---|---|---|---|---|
| Feldsalat | 420 bis 441 | 32 bis 59,2 | 1,84 bis 2 | 1,5 bis 1,8 |
| Rucola | 326 | 216 | 1,6 | 1,7 |
| Kopfsalat | 306 | 60 | 0,749 | 1,4 |
| Romanasalat | 259 | 25 | 0,5 | 1,6 |
| Endivie (Eskariol) | 230 | 54 | 1,4 | 1,22 |
| Pflück- und Schnittsalat (Gruppe) | 221 | 47 | 0,78 | 1,83 |
| Eisbergsalat | 160 bis 175 | 19 | 0,35 bis 0,4 | 0,6 bis 1,8 |
Beim Kalium liegt Feldsalat vorn, Rucola und Kopfsalat folgen mit Abstand. Die Calcium-Spalte hat einen klaren Ausreißer: Rucola erreicht 216 mg und damit weit mehr als jeder andere Salat im Vergleich. Kopfsalat steht hier mit 60 mg an zweiter Stelle, knapp über der oberen Grenze für Feldsalat.
Beim Eisen führt Feldsalat mit 1,84 bis 2 mg, gefolgt von Rucola und Endivie. Kopf-, Romana-, Pflück- und Eisbergsalat liegen deutlich dahinter. Bei den Ballaststoffen gibt es keinen klaren Sieger. Den höchsten Einzelwert hat die Gruppe Pflück- und Schnittsalat mit 1,83 g, doch die Spannen von Feldsalat und Eisbergsalat reichen fast heran.
„Eisbergsalat hat gar keine Nährstoffe.“ Das stimmt so nicht. Die Tabellen führen für ihn dieselben Vitamine und Mineralstoffe wie für die übrigen Salate, nur meist in kleineren Mengen. In den meisten Spalten steht er ganz unten, beim Vitamin C schwanken die Angaben stark. Seine Stärke liegt woanders: Auch mit Dressing behält er lange seinen Biss.
Welcher Blattsalat hat die meisten Nährstoffe?
Einen Sieger in allen Spalten gibt es nicht. Rucola führt bei Vitamin C, Vitamin K und Calcium, Feldsalat bei Kalium, Eisen und Vitamin A. Beim Folat teilen sich beide die Spitze. Kopf-, Romana- und Pflücksalat sowie Endivie bilden ein breites Mittelfeld, Eisbergsalat liegt meist ganz unten.
Weil jeder Typ in anderen Spalten vorn liegt, bringt eine Mischung mehr verschiedene Stärken in die Schüssel als ein einzelner Salat. Das Etikett Superfood hilft bei der Auswahl nicht weiter. Wo Superfood draufsteht, ist damit allein noch kein gesundheitlicher Vorteil gegenüber anderem Obst und Gemüse belegt.
Ich säe neben Kopfsalat immer auch Rucola und plane Feldsalat für die kalte Jahreszeit ein. Für die Auswahl im Beet hilft es zu wissen, wie sich beliebte Blattsalate in Geschmack und Verwendung unterscheiden. Mehrere Salattypen in einem Beet teilst du am besten vorab im Beetplaner für dein Gemüsebeet ein.
Für eine Salatschüssel mit breitem Nährstoffprofil kombinierst du Rucola für Vitamin C, Vitamin K und Calcium, Feldsalat für Kalium, Eisen und Vitamin A, Endivie für Eisen und eine bittere Note sowie Kopfsalat als milde Grundlage.
Ziehst du den Kopfsalat selbst, zeigt dir die Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du Kopfsalat von der Aussaat bis zur pflanzfertigen Jungpflanze anziehst.
Wie schneiden Zichorien und Blattgemüse ab?
Zum Vergleich stehen hier zwei Salatzichorien und drei Blattgemüse. Die Werte gelten je 100 g roh. Es sind Tabellenwerte, überwiegend vom Öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs, für Pak Choi ein Datenbankwert.
Zichorien und Blattgemüse je 100 g roh
| Art | Energie (kcal) | Vitamin C (mg) | Ballaststoffe (g) |
|---|---|---|---|
| Spinat | 16 | 51 | 2,6 |
| Mangold | 14 | 39 | 2 |
| Radicchio | 13 | 28 | 1,5 |
| Pak Choi | 16 | 26 | 1,7 |
| Zuckerhut | 14 | 14 | 1,6 |
Als grobe Einordnung taugen die Werte auch neben den Salat-Tabellen, obwohl sie aus anderen Quellen stammen. Spinat und Mangold liegen beim Vitamin C zwischen Rucola und Feldsalat. Spinat bringt außerdem 554 mg Kalium mit. Für Mangold ist zusätzlich MagnesiumMagnesium ist ein lebensnotwendiger Pflanzennährstoff, der im Blattgrün (Chlorophyll) jedes Blattes steckt. Fehlt Magnesium, vergilben die Blätter; diese Aufhellung heißt Chlorose. angegeben, er enthält 81 mg.
Pak Choi fällt beim Folat auf. Mit 241 µg liegt er über jedem Salat aus der Vitamin-Tabelle. Dazu kommen 80 µg Vitamin K.
Radicchio und Zuckerhut gehören als Salatzichorien zur selben Art, Cichorium intybus. Beim Vitamin C liegt Radicchio trotzdem klar vor Zuckerhut, die Nutzungsform zählt also mit und nicht nur die Art.
Je 100 g roh liefern Blattsalate wenig Energie. Feldsalat und Endivie stehen bei 14 kcal, Kopfsalat bei 11 bis 13 kcal.
Spinat und Mangold bringen roh relativ viel Oxalsäure mit, und bei einer Nierenerkrankung kann das problematisch sein. Dann besprichst du den Verzehr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt; BlanchierenBlanchieren heißt, gewaschenes und klein geschnittenes Gemüse für wenige Minuten in sprudelnd kochendes Wasser zu geben und sofort in Eiswasser abzukühlen. So bereitest du die meisten Gemüsesorten auf das Einfrieren vor. oder Kochen senkt den Gehalt. Mehr dazu findest du unter Nährwerte, Küche und Oxalsäure im Überblick über Salate und Blattgemüse.
Was beeinflusst den Nährstoffgehalt?
Salattyp und Züchtung
In den Tabellen macht der Salattyp den größten Unterschied. Eissalat wurde ursprünglich in Kalifornien gezüchtet und zählt zu den Kopfsalaten. Beim Vitamin A steht Kopfsalat bei 182 µg RAE. Eisbergsalat erreicht davon nur einen Bruchteil, ebenso beim Calcium und beim Vitamin K. Die Zugehörigkeit zu den Kopfsalaten sagt also wenig darüber, was im Blatt steckt; entscheidend ist der Typ.
Einzelne Sorten weisen die Tabellen nicht aus. Für Lollo rossa oder Eichblattsalat gibt es keinen eigenen Wert, nur die Gruppe Pflück- und Schnittsalat.
Warum Tabellen verschiedene Werte nennen
Der Bundeslebensmittelschlüssel liefert Durchschnittswerte, zusammengetragen aus Analysen, Fachliteratur, weiteren Datenbanken und Berechnungen. Für Kopfsalat steht in der Vitamin-Tabelle oben ein Datenbankwert von 11 mg Vitamin C. Eine andere Nährwerttabelle nennt 13 mg.
Aus solchen Tabellen lese ich Größenordnungen heraus, keine Rangfolge hinter dem Komma. Vergleichst du zwei Salate, nimm die Werte möglichst aus derselben Tabelle.
Waschen und lagern
Beim Waschen hast du es selbst in der Hand. Spül die Blätter im Ganzen kurz, aber gründlich ab; bleiben sie lange im Wasser liegen, gehen Nährstoffe verloren. Zupfen oder schneiden kommt erst danach. Kreuzkraut, das beim Ernten mit in den Korb rutscht, kann Pyrrolizidinalkaloide in die Schüssel bringen. Sortiere deshalb beim Waschen alles aus, was du nicht sicher als Salat erkennst.
Ich wasche Rucola und Feldsalat als ganze Blätter in einer großen Schüssel, schwenke sie kurz durch und hebe sie gleich wieder heraus. Dabei schaue ich jedes Büschel durch, ob sich ein BeikrautBeikraut nennt man jede Pflanze, die zwischen den angebauten Kulturpflanzen mitwächst, egal ob wild oder domestiziert, nützlich oder schädlich. Das Wort ist neutral gemeint, während „Unkraut“ eine persönliche Wertung ausdrückt. dazwischen versteckt.
Im Kühlschrank schützt du frischen Salat vor dem Austrocknen und legst ihn nicht zu Äpfeln, Birnen oder Tomaten. Blattsalate wie Rucola oder Spinat können viel Nitrat speichern, und bei falscher Lagerung können Mikroben daraus Nitrit machen. Halte sie deshalb gekühlt und sauber und iss weiter abwechslungsreich Gemüse; wie lange einzelne Arten halten, zeigt der Überblick zu Salaten und Blattgemüse.
Welche Vitamin-Salate wann aus dem Beet kommen
Rucola und Feldsalat sind die beiden Vitamin-C-stärksten Salate der Tabelle. Feldsalat erntest du von Oktober bis März. Die Salatrauke, die zartere der beiden Rucola-Formen, erntest du von März bis Oktober. Baust du beide an, schließen ihre Erntefenster aneinander an.
Für den Winter lohnt ein Blick darauf, wann und mit welcher Technik du Feldsalat erntest. Für alle übrigen Arten zeigt dir der Jahresüberblick, wann du welchen Salat im Jahreslauf säst, pflanzt und erntest. Zum Aufhängen im Gartenhaus gibt es den Aussaatkalender für Salate und Blattgemüse als Druckvorlage.
