Süßkraut, Honig, Xylit oder Erythrit? Stevia im Vergleich mit natürlichen Süßungsmitteln
- Steviolglycoside süßen etwa 300-mal stärker als Haushaltszucker und liefern keine Energie – Honig und Agavendicksaft dagegen ungefähr 300 kcal je 100 g.
- Xylit ist ungefähr so süß wie Zucker und wird mit 240 kcal je 100 g berechnet, Erythrit hat etwa 60 % der Süßkraft und 0 kcal.
- Stevia-Streusüßen können Maltodextrin, Haushaltszucker oder Erythrit enthalten – die Zutatenliste entscheidet, was du wirklich kaufst.
- Beim Backen ersetzen Steviolglycoside das Volumen von Zucker nicht und können bitter oder lakritzartig schmecken.
- In der EU sind Steviolglycoside als Süßungsmittel E 960 zugelassen, die unverarbeiteten Blätter als Lebensmittel nicht.
Du stehst vor dem Regal mit Streusüße, Birkenzucker, Agavendicksaft und einem Glas Honig und willst wissen, was davon in den Kuchen, was in den Tee und was zurück ins Regal gehört. Oder du hast Süßkraut im Beet und fragst dich, ob das Blatt dasselbe kann wie das Pulver aus der Dose. Ich lese bei jedem dieser Produkte zuerst die Zutatenliste, bevor ich es probiere – denn was „Stevia“ heißt, ist selten nur Stevia. Dieser Artikel stellt die Süßungsmittel nebeneinander: Süßkraft, Brennwert, Küchentauglichkeit und die Rolle deiner eigenen Pflanze.
Süßkraut und Stevia-Süßstoff sind nicht dasselbe
Süßkraut ist die Pflanze Stevia rebaudiana, ein KorbblütlerKorbblütler sind eine Pflanzenfamilie, zu der im Gemüsegarten unter anderem Kopfsalat, Endivie, Chicorée und Schwarzwurzel gehören. In der Fruchtfolge zählen sie zu den besonders gefährdeten Familien und sollten nicht zu häufig auf derselben Fläche stehen. mit etwa 30–60 cm Wuchshöhe. In ihren Blättern stecken Steviolglycoside. Was im Handel als Stevia-Süßstoff verkauft wird, sind diese isolierten Steviolglycoside – in der EU zugelassen als Zusatzstoff E 960. Das getrocknete Blatt schmeckt süß, ist aber kein gereinigter Süßstoff.
Für den Vergleich heißt das: Wenn ich unten von Stevia spreche, meine ich den isolierten Süßstoff, weil nur dafür Brennwert und Süßkraft sauber belegt sind. Wenn ich vom Blatt spreche, sage ich es.
Empfehlungen für den Garten
Aussaat und Vermehrung
- Saattiefe
Die Samen benötigen Licht zum Keimen.
Süßkraft und Brennwert im Überblick
| Süßungsmittel | Süßkraft gegenüber Haushaltszucker | Brennwert (Nährwertkennzeichnung) |
|---|---|---|
| Steviolglycoside (Stevia-Süßstoff) | etwa 300-fach | keine Energie |
| Honig | – | ungefähr 300 kcal je 100 g |
| Agavendicksaft | – | ungefähr 300 kcal je 100 g |
| Kokosblütenzucker | – | etwa 376 bis knapp 400 kcal je 100 g (institutionelle Angaben) |
| Xylit | ungefähr wie Zucker | 240 kcal je 100 g (2,4 kcal je g) |
| Erythrit | etwa 60 % | 0 kcal |
Wo in der Süßkraft-Spalte ein Strich steht, liegt mir kein belegter Wert vor. Aus der Tabelle folgt schon die wichtigste Einordnung: „Natürlich“ sagt nichts über den Brennwert. Honig, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker spielen energetisch in derselben Liga wie Zucker.
Stevia im Detail
Was der Süßstoff kann
Reine Steviolglycoside liefern keine Energie und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht. Zusammen mit der hohen Süßkraft erklärt das, warum das Pulver in winzigen Mengen ausreicht. Für Steviolglycoside gibt es eine festgelegte duldbare Tagesdosis, den ADI, von 4 mg Stevioläquivalenten je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Weil der Gehalt an Steviolglycosiden auf Produkten meist nicht angegeben werden muss, lässt sich deine persönliche Aufnahme aber schwer nachrechnen.
Stevia-Streusüßen können Maltodextrin, Haushaltszucker oder Erythrit enthalten. Wer „Stevia“ kauft, kauft dann zu einem großen Teil etwas anderes. Die Zutatenliste ist das einzige, was dir hier Klarheit gibt.
Wo der Süßstoff schwächelt
Zwei Punkte höre ich in jedem Gespräch über Stevia: der Geschmack und das Backen. Beides ist real. Reine Steviolglycoside können bitter oder lakritzartig schmecken. Und sie ersetzen beim Backen nicht das Volumen von Zucker – ein Rührteig, in dem hundert Gramm Zucker durch eine Prise Pulver ersetzt werden, ist ein anderer Teig.
Ich teste jede neue Streusüße zuerst in einem Löffel Naturjoghurt und erst danach in etwas Warmem. So merke ich am eigenen Gaumen, ob mir der Nachgeschmack auffällt, bevor ich einen ganzen Kuchen darauf aufbaue.
Honig: Aroma statt Kalorienersparnis
Honig ist im Vergleich das Gegenstück zu Stevia: ungefähr 300 kcal je 100 g, also keine Ersparnis gegenüber Zucker, dafür ein eigenes Aroma, das ein Getränk oder Gebäck mitprägt. Wer Honig statt Zucker nimmt, tauscht Geschmack, nicht Energie.
Ein Hinweis, der oft fehlt: Deutsche Honige weisen nach bisherigen Untersuchungen keine oder nur sehr geringe Gehalte an Pyrrolizidinalkaloiden auf. Wer viel Honig isst, wechselt nach Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung zwischen verschiedenen Sorten und Herkünften. Das gehört zur ehrlichen Einordnung eines Naturprodukts.
Agavendicksaft: flüssig und leicht zu dosieren
Agavendicksaft liegt mit ungefähr 300 kcal je 100 g auf Honig-Niveau. Sein Vorteil ist rein praktisch: Er ist flüssig, lässt sich in kalte Getränke, Dressings oder Joghurt einrühren, ohne dass etwas ungelöst am Boden bleibt. Für die Kalorienbilanz macht er keinen Unterschied zu Zucker.
Kokosblütenzucker: Karamellnote zum vollen Preis
Kokosblütenzucker ist unter den hier verglichenen Süßungsmitteln der energiereichste: Die institutionellen Brennwertangaben reichen von etwa 376 bis knapp 400 kcal je 100 g. Er wird geschätzt, weil er sich in Teigen wie Zucker verhält und eine eigene Geschmacksnote mitbringt. Als „leichtere“ Alternative taugt er nicht.
„Natürlich gewonnen heißt kalorienarm.“ Stimmt nicht. Von den sechs verglichenen Süßungsmitteln liegen nur Steviolglycoside, Erythrit und mit Abstand Xylit unter dem Brennwert von Zucker. Honig, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker liegen daneben oder darüber.
Xylit und Erythrit: die Zuckeralkohole
Beide werden in der Nährwerttabelle als Kohlenhydrate und als mehrwertige Alkohole erfasst, verhalten sich in der Küche aber näher an Zucker als Stevia. Xylit ist ungefähr so süß wie Haushaltszucker und wird für die Nährwertkennzeichnung mit 2,4 kcal je Gramm berechnet, also 240 kcal je 100 g. Erythrit hat etwa 60 % der Süßkraft von Zucker und wird mit 0 kcal berechnet.
Der Preis für die zuckerähnliche Handhabung: Xylit und Erythrit können bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Wer zum ersten Mal einen ganzen Kuchen damit backt, sollte das wissen, bevor die Familie drei Stücke nimmt.
Erythrit liefert 0 kcal, Xylit 240 kcal je 100 g, Zucker-Alternativen wie Honig ungefähr 300. Wer nur die Kalorien senken will und trotzdem Volumen im Teig braucht, landet fast zwangsläufig bei Erythrit – und muss dann mehr davon nehmen, weil die Süßkraft bei etwa 60 % liegt.
Blutzucker und Diabetes: was dieser Vergleich sagt und was nicht
Isolierte Steviolglycoside beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht. Eine blutzuckersenkende Heilwirkung von Stevia ist dagegen nicht wissenschaftlich bewiesen – der Süßstoff tut nichts für den Blutzucker, er lässt ihn nur in Ruhe. Das ist ein Unterschied, den Werbetexte gern verwischen. Ob und wie Menschen mit Diabetes damit umgehen, hängt an der gesamten Ernährung und an ärztlicher Begleitung; die Chancen und Grenzen habe ich in einem eigenen Artikel zu Süßkraut für Diabetiker aufgeschrieben. Bei Beschwerden ersetzt kein Kraut den ärztlichen Rat.
In der Küche: welches Mittel wofür
Backen
Für Kuchen und Kekse zählt neben der Süße die Masse. Steviolglycoside bringen keine, Xylit und Erythrit schon – Xylit in etwa zuckergleicher Süße, Erythrit mit rund 60 % davon. Honig, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker backen wie Zucker, weil sie energetisch Zucker sind. Wer mit Stevia bäckt, muss das fehlende Volumen anders ausgleichen und sollte den möglichen bitteren oder lakritzartigen Ton einplanen.
Getränke und Kaltes
In kalten Getränken lösen sich flüssige Mittel am einfachsten. Stevia-Produkte süßen mit kleiner Menge; ob dir der Nachgeschmack auffällt, entscheidet dein Gaumen. Ich rühre eine neue Streusüße immer erst in ein einzelnes Glas ein und probiere, bevor ich eine Kanne ansetze.
Rezeptideen und konkrete Anwendungen vom Blatt bis zum Pulver findest du bei den kreativen Verwendungsmöglichkeiten von Süßkraut in der Küche.
Das Blatt aus dem Garten
Frische oder getrocknete Blätter aus dem eigenen Beet sind kein gereinigter Süßstoff; Süßkraft- und Dosierungsangaben gibt es dafür nicht. Ich zupfe ein Blatt ab, kaue es und entscheide danach, ob ein oder zwei Blätter in die Teekanne wandern. Für Kräutertee gilt dabei die übliche Sorgfalt: mit sprudelnd kochendem Wasser aufgießen, mindestens fünf Minuten ziehen lassen und den fertigen Tee nicht stundenlang stehen lassen, weil hitzeresistente Sporen das Aufbrühen überstehen können.
Deine eigene Pflanze: was der Vergleich für den Garten heißt
Wer das Blatt selbst nutzen will, baut Süßkraut wie ein frostempfindliches Kraut an. Es keimt bei 20 bis 24 °C in 14 bis 21 Tagen; das feine Saatgut wird nur angedrückt und nicht mit Erde bedeckt. Im Beetplaner ist Süßkraut als schwachzehrend geführt, mit 30 cm Abstand in der Reihe bei 30 cm Reihenabstand als einzeln gesetzte Pflanze, an einem sonnigen bis halbschattigen Platz, Kulturstart Februar bis Mai. Geerntet wird etwa von Juni bis Oktober, die Blätter werden frisch verwendet oder getrocknet aufbewahrt.
Süßkraut ist nicht freiland-winterhart und überwintert als Kübelpflanze hell und frostfrei – für die dauerhafte Topfkultur wird eine Topfgröße von etwa 16–18 cm empfohlen. Die Balkon- und Terrassenkultur im Einzelnen habe ich im Artikel zu Süßkraut im Topf beschrieben; wie du Kräuter generell überwinterst und was beim Trocknen und Einfrieren gilt, steht in den Grundlagen zu Überwintern sowie Ernten und Konservieren im Kräuter-Ratgeber.
Prüfe, welches Süßungsmittel du im Schrank hast, und lies die Zutatenliste. Steht dort Maltodextrin, Haushaltszucker oder Erythrit neben den Steviolglycosiden, weißt du, dass du eine Mischung dosierst – und dass ein Vergleich mit reinem Stevia so nicht funktioniert.
Rechtliche Einordnung in Kürze
In der EU sind Steviolglycoside als Süßungsmittel E 960 unter festgelegten Bedingungen zugelassen, die unverarbeiteten Steviablätter dagegen nicht als Lebensmittel; abgesehen von bestimmten Tee- und Teegetränkeverwendungen dürfen sie nicht als Lebensmittel in Verkehr gebracht werden. Das betrifft den Handel, nicht dein Beet – eine Rechtsberatung ist das nicht. Die Grundlagen zur Pflanze, ihrer Einordnung und ihrem Anbau bündelt der Übersichtsartikel zu Süßkraut und Stevia.
