Frische Sojabohnen: Edamame erkennen, sicher garen und lecker zubereiten
- Edamame sind Sojabohnen, die du unreif erntest: Körner ausgewachsen, aber noch weich, Hülse grün.
- Roh isst du Sojabohnen nie: Trypsininhibitoren und Lektine werden erst durch geeignete Hitze deaktiviert.
- Auch schon blanchierte TK-Edamame kommen vor dem Essen nochmals in sprudelndes Salzwasser.
- Die Hülse ist faserig und wird nicht gegessen, die Körner drückst du nach dem Garen heraus.
- Im Garten liegt die Erntezeit der Sojabohne im August und September.
Frische Sojabohnen kommen bei mir fast immer als Edamame auf den Tisch: grüne Hülsen, die ich im Ganzen gare und erst am Tisch aufdrücke. Roh isst du davon nichts, auch wenn die Körner zart und grün aussehen. Der Grund: In Sojabohnen stecken Trypsininhibitoren und Lektine, und erst eine geeignete Hitzebehandlung deaktiviert sie. Hier liest du, woran du erntereife Edamame erkennst, wie du sie sicher garst und was ich daraus koche.
Edamame, frische Sojabohne, Trockenbohne: was ist was?
Edamame nennt man Sojabohnen, die unreif geerntet werden. Pflückreif sind sie, sobald die Körner ausgewachsen sind, beim Drücken aber noch nachgeben und die Hülse grün geblieben ist. Die Hülse selbst ist faserig und wird nicht gegessen, deshalb löst du die Körner nach dem Garen heraus. Reife Sojabohnen für die Trockennutzung bleiben dagegen an der Pflanze, bis die Hülsen braun, vollständig ausgereift und trocken sind und beim Schütteln rascheln. Ob aus deinen Hülsen Edamame oder Trockenbohnen werden, entscheidet also der Erntezeitpunkt.
| Merkmal | Edamame | Reife Sojabohnen |
|---|---|---|
| Erntezeichen | Körner ausgewachsen, aber noch weich, Hülse grün | Hülsen braun, trocken, rascheln beim Schütteln |
| Vorbereitung | im Ganzen vollständig garen, Hülse danach entfernen | 8 bis 12 Stunden einweichen, in frischem Wasser etwa 90 bis 120 Minuten kochen |
| Verwendung | Snack, Dip, Salat, Pfanne, Wok | Hummusvarianten, Aufstriche, Bratlinge, Tofu, Tempeh, Sojadrink |
Hinter „grünen Sojasprossen“ im Handel stecken oft Keimlinge der Mungobohne, echte Sojakeimlinge sind etwas anderes. Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch selbst gezogene, denn Waschen entfernt Krankheitserreger nicht zuverlässig. Für kleine Kinder, Schwangere, ältere Menschen und alle mit geschwächter Immunabwehr gilt das ohne Ausnahme.
Empfehlungen für den Garten
Standort und Boden
- Bodenreaktion
Geeignet sind Böden mit pH 6,5-7,0.
Aussaat und Vermehrung
- Saattiefe
Die Samen 3-4 cm tief säen.
Erntereife Edamame im Beet erkennen
Im Beet erinnern Edamame im Wuchs an Buschbohnen, geerntet wird die Sojabohne im August und September. Ab der Blüte und während die Körner wachsen, achtest du besonders auf die Wasserversorgung. Vor der ersten Ernte öffne ich eine Hülse und drücke ein Korn zwischen den Fingern. Ist es ausgewachsen und noch weich, pflücke ich die Pflanzen durch und halte sie dabei mit einer Hand fest. Will ich einfrieren, ernte ich morgens, weil die Hülsen dann noch kühl und prall sind.
Die Hülse ist noch grün und nicht braun. Die Körner sind ausgewachsen und fühlen sich beim Drücken weich an. Beim Schütteln raschelt nichts, denn raschelnde, trockene Hülsen gehören zur Trockenernte.
Standort, Aussaat und Pflege erkläre ich in der Anleitung, wie du Sojabohnen im eigenen Garten anbaust. Den Termin für die Saat planst du mit allen Aussaatterminen für Hülsenfrüchte auf einem Blatt.
Warum rohe Sojabohnen tabu sind
Die Trypsininhibitoren und Lektine betreffen grüne Edamame genauso wie reife Bohnen, denn Edamame sind nichts anderes als früh geerntete Sojabohnen. Für frische Edamame verlässt du dich nicht auf eine pauschale Minutenzahl, sondern prüfst, ob die Körner vollständig durchgegart sind. Auch TK-Edamame, die schon blanchiert sind, kommen vor dem Essen nochmals in sprudelndes Salzwasser. Das BlanchierenBlanchieren heißt, gewaschenes und klein geschnittenes Gemüse für wenige Minuten in sprudelnd kochendes Wasser zu geben und sofort in Eiswasser abzukühlen. So bereitest du die meisten Gemüsesorten auf das Einfrieren vor. vor dem Frosten gart die Bohnen nämlich nicht vollständig.
TK-Edamame für Salat oder Bowl nur auftauen lassen. Aufgetaut ist Tiefkühlgemüse noch nicht bereit für kalte Gerichte, erst vollständiges Durcherhitzen macht es dafür sicher. Gare die Hülsen also zuerst und lass sie dann abkühlen.
Grüne Sojahülsen sind kein Naschgemüse direkt vom Beet. Wenn Kinder mitgärtnern, gilt die Regel: Vor dem Probieren fragen sie einen Erwachsenen, und Sojabohnen gibt es nur gegart.
Edamame kochen: so gehe ich vor
Ich gare Edamame immer in der Hülse, so wie sie vom Beet oder aus der Tiefkühltruhe kommen. Diese Schritte funktionieren für den Snack am Abend genauso wie für die Beilage:
- Wasch die Hülsen unter kaltem Wasser.
- Bring einen großen Topf mit gesalzenem Wasser sprudelnd zum Kochen.
- Gib die Hülsen im Ganzen hinein. Tiefgekühlte Edamame kommen unaufgetaut dazu, bei ihnen richtest du dich nach der Garzeit auf der Packung.
- Gare die Hülsen, bis die Körner vollständig durchgegart sind. Ich nehme dafür eine Hülse heraus, drücke ein Korn heraus und schneide es auf: Es soll bis in die Mitte heiß und gegart sein.
- Gieß die Edamame ab. Für Salat oder Dip schreckst du sie in Eiswasser ab und lässt sie gut abtropfen.
- Bestreu die warmen Hülsen mit grobem Salz und serviere sie gleich.
Am Tisch drückst du die Körner mit den Fingern aus der Hülse. Die faserige Hülse isst du nicht mit, sie wandert in eine eigene Schale.
Beim Servieren stelle ich eine zweite Schale für die leeren Hülsen auf den Tisch. Für Dip, Salat und Wok löse ich die Körner schon in der Küche aus.
Rezeptideen mit Edamame
Gegarte Edamame lassen sich in wenigen Handgriffen weiterverarbeiten. Diese vier Varianten stehen bei mir im Sommer am häufigsten auf dem Tisch.
Edamame-Dip mit Sesamöl
Für den Dip pürierst du gegarte, ausgelöste Edamame mit Wasser, Zitronensaft und Sesamöl. Das Wasser gibst du nach und nach dazu und prüfst dabei die Konsistenz, bis der Dip cremig ist. Als Hummusvariante kommen Tahini, Knoblauch, Olivenöl und Kreuzkümmel nach Geschmack hinein. Dazu passen Gemüsesticks zum Eintauchen.
Sommersalat mit Mais und Paprika
Für den Salat mische ich ausgelöste Edamame, die vollständig gegart und abgekühlt sind, mit Mais und gewürfelter Paprika. Dazu gibt es ein Dressing aus Limettensaft und Öl. Frische Kräuter streue ich zum Schluss darüber.
Edamame aus der Pfanne mit Knoblauch und Chili
Hier gare ich die Hülsen zuerst in Salzwasser fertig und lasse sie abtropfen. Dann schwenke ich sie in heißem Öl mit gehacktem Knoblauch und Chili, bis der Knoblauch duftet. Die Pfanne bringt das Aroma, das Durchgaren übernimmt vorher der Topf.
Edamame im Wok mit Ingwer
Für ein schnelles Abendessen brate ich Gemüse mit frischem Ingwer im Wok an. Die gegarten, ausgelösten Edamame gebe ich erst zum Schluss dazu, weil sie nur noch heiß werden müssen. Mit Sojasoße abgeschmeckt und mit Reisnudeln serviert, ist das Gericht fertig.
Edamame einfrieren und aufbewahren
Wenn mehr Edamame reif sind, als wir frisch essen, friere ich sie in der Hülse ein. Ich blanchiere die Hülsen, kühle sie sofort in Eiswasser ab und lasse sie gut abtropfen. Danach verpacke ich sie portionsweise mit möglichst wenig Luft in Gefrierbehältern und beschrifte sie mit Inhalt, Menge und Einfrierdatum.
Bei −18 °C kannst du tiefgekühlte HülsenfrüchteHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft. als Orientierung 9 bis 15 Monate aufbewahren.
Vor dem Essen kommen die gefrorenen Hülsen unaufgetaut in sprudelndes Salzwasser und garen vollständig durch, denn das Blanchieren war nur die Vorbereitung. Fertige Gerichte wie Dip oder Salat bewahrst du abgedeckt im Kühlschrank auf und isst sie als Orientierung innerhalb von 1 bis 2 Tagen. Für reife Bohnen zeige ich dir gesondert, wann du Sojabohnen erntest, trocknest und lagerst.
Reife Sojabohnen, Röstsnacks und Tofu: kurz eingeordnet
Reife, getrocknete Sojabohnen weichst du vor dem Kochen ein, gießt das Einweichwasser ab und kochst sie in frischem Wasser. Zitronensaft und andere saure Zutaten gibst du erst gegen Ende der Kochzeit dazu, denn Säure bremst das Weichwerden.
Auch knusprige Röstbohnen zum Knabbern machst du aus vollständig gekochten Sojabohnen. Aus gekochten ganzen Bohnen werden außerdem Hummusvarianten, Aufstriche und Bratlinge.
Für Tempeh fermentieren Pilzkulturen gekochte Sojabohnen. Beim selbst gemachten Sojadrink pürierst du eingeweichte Bohnen mit Wasser und kochst die Masse etwa 20 Minuten, bevor du sie abseihst. Rezepte für Tofu, Tempeh, Sojadrink und Gerichte aus getrockneten Bohnen findest du im Beitrag darüber, was du aus getrockneten Sojabohnen und Sojaprodukten kochen kannst.
Gesundheit, Allergie und Umwelt in Kürze
Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß, und zusammen mit Getreide können sie Unterschiede im Aminosäurenmuster ausgleichen. Wie stark Art und Zubereitung die Werte verschieben, liest du im Abschnitt über Nährwerte von Hülsenfrüchten je nach Art und Zubereitung.
Lebensmittel aus Soja können Allergien auslösen, und bei einer Birkenpollenallergie sind sogar schwere Kreuzreaktionen möglich. Kläre in diesem Fall vor dem ersten Edamame-Teller mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, was für dich gilt. Willst du Gentechnik ausschließen, greif zu Bio-Ware: In Biolebensmitteln sind gentechnisch veränderte Organismen nicht erlaubt.
Genutzt wird Soja vor allem in der Nutztierhaltung, und wo natürliche Lebensräume Sojafeldern weichen, leiden Klima und Artenvielfalt. Im Schnitt schneiden Hülsenfrüchte in der Klimabilanz besser ab als tierische Lebensmittel, besonders dann, wenn sie diese auf dem Teller ersetzen. Mehr dazu, was Sojabohnen für Ernährung, Gesundheit und Umwelt leisten, liest du im ausführlichen Beitrag.
