Sojabohnen als Proteinquelle: Nährwerte, Risiken und Ökobilanz

Wie schneidet Soja gegen Linsen, Erbsen und Lupinen ab?

Eiweißquellen lassen sich fair nur im verzehrfertigen Zustand vergleichen. Die Tabelle rechnet deshalb mit gegarten Lebensmitteln.

Tofu liegt in diesem Vergleich vorn. Pflanzliche Eiweißquellen unterscheiden sich allerdings auch in ihrer Aminosäurenzusammensetzung. Kombinierst du Hülsenfrüchte mit Getreide, können sich diese Unterschiede ausgleichen. Ich plane Tofu deshalb gern zusammen mit Reis ein und Linsen mit Brot. Als allgemeine Ernährungsempfehlung sollen Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, und Soja ist dafür eine von mehreren Möglichkeiten.

Wer statt Soja zu Lupinen greifen möchte, sollte eine Grenze kennen. Auf Bitterlupinensamen, die du im eigenen Haushalt erst entbittern müsstest, verzichtest du wegen des Alkaloidrisikos. Lupinen aus dem Garten sind kein verzehrfertiges Lebensmittel.

Warum kommen Sojabohnen nie roh auf den Teller?

Sojabohnen enthalten Trypsininhibitoren und Lektine. Beide müssen vor dem Verzehr durch eine geeignete Hitzebehandlung deaktiviert werden. Das betrifft Sojabohnen allgemein, also auch die grünen Edamame aus dem Beet. Wie du frische grüne Sojabohnen wie Edamame sicher zubereitest, steht ausführlich in einem eigenen Beitrag.

Ein weiterer Inhaltsstoff betrifft die Mineralstoffe. Phytinsäure in Sojabohnen kann Eisen und Zink binden und so deren Bioverfügbarkeit vermindern.

Achtung

Rohe Sojabohnen gehören weder in den Salat noch in den Smoothie. Auch beim Ernten naschst du keine grünen Bohnen direkt aus der Hülse, sondern erhitzt sie vorher.

Was gilt bei Allergien und Isoflavonen?

Soja ist ein Lebensmittel und keine Medizin, deshalb findest du hier keine Wirkversprechen. Zwei Punkte solltest du trotzdem kennen, bevor Soja regelmäßig auf deinem Speiseplan steht.

Sojalebensmittel können allergische Reaktionen auslösen. Bei Menschen mit Birkenpollenallergie sind auch schwere Kreuzreaktionen möglich. Hast du eine Soja- oder Birkenpollenallergie, klärst du vor dem Verzehr ärztlich ab, was für dich gilt. Lupinen sind dann keine sichere Ausweichbohne, denn Lupinensamen und Lebensmittel daraus können bei einer Soja- oder Erdnussallergie Kreuzreaktionen auslösen.

Der zweite Punkt sind die Isoflavone in Soja. Hier hilft vor allem die Unterscheidung zwischen Lebensmittel und Präparat.

Wie steht es um die Ökobilanz von Soja?

Die Sojabohne stammt ursprünglich aus China. Heute liegt ihr Haupteinsatzbereich in der Nutztierhaltung und nicht auf unseren Tellern. Werden natürliche Lebensräume in Sojafelder umgewandelt, schadet das dem Klima und der Artenvielfalt.

Hülsenfrüchte haben im Durchschnitt eine bessere Klimabilanz als tierische Lebensmittel. Das gilt besonders, wenn sie diese auf dem Speiseplan ersetzen. Isst du Tofu statt Fleisch, nutzt du Soja also direkt und nicht auf dem Umweg über die Tierhaltung, in der die Bohne hauptsächlich eingesetzt wird.

Bei der Herstellung von Biolebensmitteln dürfen gentechnisch veränderte Organismen nicht eingesetzt werden. Das gilt auch für Erzeugnisse, die aus ihnen oder durch sie hergestellt wurden. Willst du Gentechnik bei Tofu, Tempeh oder Sojadrink ausschließen, greifst du deshalb zu Bio-Ware. Ich schaue dafür beim Einkauf zuerst auf das Bio-Kennzeichen.

Welche Sojaprodukte landen auf dem Teller?

Sojabohnen kommen unter anderem als Edamame auf den Tisch oder verarbeitet als Tofu, Tempeh und Sojadrink. Welche Sojaprodukte es gibt und wie du getrocknete Sojabohnen in der Küche verwendest, zeige ich dir im Küchenbeitrag.

Getrocknete Sojabohnen aus dem Handel lagere ich wie meine anderen getrockneten Bohnen: trocken, dicht geschlossen und möglichst unter 20 °C. Für handelsüblich getrocknete Bohnen gelten dann etwa 1 bis 2 Jahre als Orientierung, wobei du das Mindesthaltbarkeitsdatum beachtest.

Kann ich Sojabohnen im eigenen Garten anbauen?

Ja, wenn du ihnen Wärme und einen sonnigen Platz bietest. Die Sojabohne ist einjährig und nicht winterhart. Am liebsten steht die Sojabohne auf leicht erwärmbaren Böden mit lockerer Struktur. Günstig ist ein schwach saurer bis neutraler Boden-pH von 6,5 bis 7,0.

Bei der Sortenwahl entscheidet, ob die Sorte an deinem Standort rechtzeitig abreift. Im Körnersojaanbau steht die Reifegruppe 000 für sehr frühe Sorten. Die Gruppe 00 bezeichnet frühe Sorten. Für weniger warme Lagen ist die frühere Gruppe vorgesehen.

Vor der Aussaat impfst du das Saatgut mit den sojaspezifischen Knöllchenbakterien Bradyrhizobium japonicum, weil die passenden Stämme in heimischen Böden normalerweise fehlen. Bei funktionierender Knöllchensymbiose braucht Soja keine Stickstoffdüngung, mit den übrigen Nährstoffen muss die Pflanze aber bedarfsgerecht versorgt sein. Eine Stickstoff-Startdüngung lässt du weg, weil sie die Knöllchenbildung behindern kann.

In der Jugend entwickelt sich Soja langsam und reagiert deshalb empfindlich auf Unkrautkonkurrenz. Ich halte die Reihen darum von Anfang an frei. Ab der Blüte und während der Kornausbildung wird die Wasserversorgung besonders wichtig. Edamame pflückst du, solange die Hülsen noch grün und die Körner ausgewachsen, aber weich sind.

Auf dasselbe Beet kommt Soja erst nach der Fruchtwechselpause wieder, und die Jahre behältst du am einfachsten im Blick, wenn du deine Fruchtfolge im Beetplaner einträgst. Wann welche Hülsenfrucht in die Erde kommt, hast du mit den Aussaatterminen der Hülsenfrüchte auf einem Druckblatt zur Hand. Die ausführliche Anleitung zeigt dir, wie du Sojabohnen von der Standortwahl bis zur Pflege anbaust.