Sojabohnen in der Küche: von der Trockenbohne bis zu Tofu und Tempeh
- Sojabohnen nur gegart essen: Trypsininhibitoren und Lektine brauchen eine geeignete Hitzebehandlung.
- Getrocknete Sojabohnen 8 bis 12 Stunden einweichen und das Einweichwasser weggießen.
- In frischem Wasser etwa 90 bis 120 Minuten kochen, saure Zutaten erst gegen Ende zugeben.
- Selbst gemachten Sojadrink vor dem Abseihen etwa 20 Minuten kochen.
- Sojaschnetzel mit heißem Wasser kurz quellen lassen, ausdrücken, würzen und anbraten.
- Bei Birkenpollenallergie kann Soja schwere Kreuzreaktionen auslösen, vorher ärztlich abklären.
- Kühl, trocken und dicht verschlossen halten getrocknete Bohnen als Orientierung etwa 1 bis 2 Jahre, das Mindesthaltbarkeitsdatum gilt.
Getrocknete Sojabohnen sehen aus wie andere Trockenbohnen, verlangen in der Küche aber mehr Geduld. Die Bohnen weichen lange ein, kochen lange und sind roh nicht zum Essen gedacht. Ich setze sie deshalb immer am Vorabend an und plane den Kochtopf für den nächsten Tag ein. Mit diesem Ablauf wird aus einem Beutel Bohnen die Grundlage für Aufstriche, Bratlinge, Eintöpfe und selbst gemachten Sojadrink.
Daneben gibt es eine ganze Reihe fertiger Sojaprodukte, von Tofu über Tempeh bis zu Sojaschnetzeln. Jedes davon behandelst du in der Küche anders.
Welche Sojaprodukte gibt es?
Alle Sojaprodukte gehen auf dieselbe Bohne zurück, unterscheiden sich aber stark darin, wie viel Vorarbeit sie dir abnehmen. Die Übersicht zeigt, was hinter den Namen steckt und wofür ich sie nehme.
| Produkt | Was es ist | So nutze ich es |
|---|---|---|
| Getrocknete Sojabohnen | reife, getrocknete Kerne | eingeweicht und gekocht für Aufstriche, Bratlinge und Eintöpfe |
| Edamame | unreif geerntete Sojabohnen in grüner Hülse | gegart, die Bohnen aus der Hülse gelöst |
| Sojadrink | eingeweichte Bohnen, mit Wasser püriert, gekocht und abgeseiht | als Milchalternative zum Trinken und Kochen |
| Tofu | geronnener Sojadrink, zu Blöcken gepresst | gewürfelt, mariniert und gebraten |
| Seidentofu | weiche, cremige Form des Tofus | in Aufläufen, Kuchen und Süßspeisen |
| Tempeh | gekochte Sojabohnen, mit Pilzkulturen fermentiert | in Scheiben gebraten |
| Sojaschnetzel | getrocknetes, texturiertes Sojaprotein | gequollen, gewürzt und angebraten |
| Miso und Sojasauce | fermentierte Würzmittel | zum Würzen von Suppen und Gemüse |
| Sojamehl | gemahlene Sojabohnen | beim Backen |
Gegenüber der ganzen Bohne fehlt stark verarbeiteten Hülsenfruchtprodukten häufig ein Teil der Ballaststoffe und weiterer Begleitstoffe. Ich koche deshalb meist ganze Bohnen und greife zu Tofu oder Schnetzeln, wenn es schnell gehen muss.
Edamame: die grüne Sojabohne
Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, deren faserige Hülse du nach dem Garen entfernst und nicht mitisst. Tiefgekühlte Edamame garst du vor dem Essen noch einmal in sprudelndem Salzwasser, auch wenn sie schon blanchiert sind. Wie du frische grüne Sojabohnen erkennst und zubereitest, erfährst du im Beitrag über frische Sojabohnen und Edamame in der Küche.
Empfehlungen für den Garten
Standort und Boden
- Bodenreaktion
Geeignet sind Böden mit pH 6,5-7,0.
Aussaat und Vermehrung
- Saattiefe
Die Samen 3-4 cm tief säen.
Wie weichst du getrocknete Sojabohnen ein und kochst sie?
In Sojabohnen stecken Trypsininhibitoren und Lektine. Vor dem Essen müssen beide durch eine geeignete Hitzebehandlung deaktiviert werden. Iss getrocknete Sojabohnen deshalb nie roh, sondern immer vollständig gegart.
So gehe ich vor:
- Die Bohnen schütte ich auf ein Blech, sortiere beschädigte Körner und Steinchen aus und spüle den Rest ab.
- In einer großen Schüssel weichen die Bohnen 8 bis 12 Stunden in Wasser ein. Zwischendurch schaue ich nach, ob sie noch ganz mit Wasser bedeckt sind.
- Danach gieße ich das Einweichwasser weg und setze die Bohnen in frischem Wasser auf.
- Salz darf gleich mit in den Topf. Die Bohnen köcheln etwa 90 bis 120 Minuten.
- Gegen Ende drücke ich eine Bohne zwischen Daumen und Zeigefinger. Erst wenn sie ohne harten Kern nachgibt, nehme ich den Topf vom Herd.
Einweichen: 8 bis 12 Stunden. Kochen in frischem Wasser: etwa 90 bis 120 Minuten. Selbst gemachter Sojadrink: die pürierte Masse etwa 20 Minuten kochen, erst dann abseihen.
Tomaten, Essig oder Zitronensaft gleich zu Beginn in den Topf geben. Säure verzögert das Weichwerden getrockneter HülsenfrüchteHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft., deshalb gehören saure Zutaten erst gegen Ende der Kochzeit dazu.
Je älter getrocknete Hülsenfrüchte sind, desto schlechter quellen sie und desto länger dauert es, bis sie weich werden. Weil Sojabohnen ohnehin lange kochen, verlasse ich mich bei älteren Bohnen aus dem Vorrat auf die Fingerprobe statt auf die Uhr.
Abkürzung: Sojabohnen aus Dose oder Glas
Sojabohnen aus der Dose oder dem Glas sind bereits vorgegart, du kannst sie also ohne weiteres Kochen essen. Ich gieße sie ab, spüle sie und gebe sie in Salat oder Pfanne. Eine aufgetriebene Dose entsorgst du ungeöffnet.
Was lässt sich aus gekochten Sojabohnen machen?
Gekochte ganze Sojabohnen lassen sich zu Hummusvarianten, Aufstrichen und Bratlingen verarbeiten. Für die Hummusvariante püriere ich die Bohnen mit Sesammus, Knoblauch und Zitronensaft. Kochwasser gebe ich dazu, bis die Creme streichfähig ist.
Für Bratlinge zerdrücke ich die Bohnen grob, mische gehackte Zwiebeln und Kräuter darunter und binde die Masse mit Semmelbröseln. Die geformten Taler brate ich in der Pfanne, bis sie außen braun sind. Außerdem wandern gekochte Sojabohnen bei mir in Eintöpfe, Suppen und Salate.
Als Knabberei röste ich gekochte Bohnen, die ich vorher gut abtropfen lasse und trocken tupfe. Auf dem Blech im Ofen rüttle ich sie zwischendurch und probiere eine Bohne, bis sie knusprig ist. Gewürzt wird erst danach, herzhaft mit Salz und Paprika oder süß mit Zimt.
Ich koche gleich einen ganzen Topf Sojabohnen und friere einen Teil portionsweise ein, mit möglichst wenig Luft im Behälter. Jeden Behälter beschrifte ich mit Inhalt und Datum. So muss ich für Aufstrich oder Bratlinge nicht jedes Mal von vorn einweichen.
Sojadrink, Tofu, Tempeh und Schnetzel in der eigenen Küche
Sojadrink selbst machen
Für Sojadrink püriere ich eingeweichte Sojabohnen mit frischem Wasser im Mixer. Die Masse kommt in einen großen Topf und kocht unter Rühren etwa 20 Minuten. Erst danach seihe ich sie durch ein feines Tuch ab und drücke das Tuch gut aus. Den Rückstand, Okara genannt, mische ich unter Bratlinge.
Tofu und Seidentofu
Tofu entsteht, wenn Sojadrink gerinnt und die Masse zu Blöcken gepresst wird. Ich kaufe ihn fertig. Festen Tofu schneide ich in Würfel, lege ihn in Sojasauce mit Knoblauch und Ingwer ein und brate ihn in der Pfanne knusprig. Zerbröselt und mit Kurkuma und Kräutern gewürzt, wird daraus ein Tofu-Scramble. Seidentofu hat eine weiche, cremige Konsistenz, deshalb nehme ich ihn für Aufläufe, Kuchen und Süßspeisen.
Tempeh
Für Tempeh werden gekochte Sojabohnen mit Pilzkulturen fermentiert. Die Bohnen bleiben im festen Block sichtbar. Ich schneide Tempeh in dünne Scheiben, mariniere sie und brate sie in der Pfanne.
Sojaschnetzel
Sojaschnetzel sind Trockenware und brauchen keine lange Vorbereitung. Ich übergieße sie mit heißem Wasser, lasse sie kurz quellen und gieße sie ab. Dann drücke ich sie gut aus, würze sie und brate sie an. So vorbereitet nehme ich sie als Grundlage für eine Bolognese mit Zwiebeln, Möhren und passierten Tomaten.
Wie kochen andere Länder mit Soja?
Viele bekannte Sojaprodukte kommen aus der asiatischen Küche. Die Tabelle zeigt, wie sie dort und bei uns auf den Tisch kommen.
| Küche | Sojaprodukt | So kommt es auf den Tisch |
|---|---|---|
| Japan | Miso und Tofu | als Miso-Suppe: Paste in heißer Dashi-Brühe gelöst, dazu Tofuwürfel und Frühlingszwiebeln |
| Japan | Edamame | gegart, die Bohnen werden aus der Hülse gelöst |
| China | Sojasauce | zum Würzen beim Dünsten von Gemüse |
| Indonesien | Tempeh | in dünne Scheiben geschnitten, mariniert und frittiert als Tempeh Goreng |
| Mitteleuropa | Sojaschnetzel und gekochte Bohnen | als Bolognese, Bratlinge und Aufstriche nach Hummus-Art |
Sojasauce gibt es von hell bis dunkel, und jede Sorte würzt anders. Ich schmecke ein Gericht deshalb erst ab, bevor ich zusätzlich salze.
Sprossen und Allergie: wo du aufpassen musst
Was im Handel als grüne Sojasprossen verkauft wird, stammt häufig von Mungobohnen. Echte Sojakeimlinge wachsen aus Sojabohnen und sind davon zu unterscheiden.
Echte Sojakeimlinge esse ich nur gegart, denn für Sojabohnen gilt die Hitzebehandlung gegen Trypsininhibitoren und Lektine. Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch selbst gezogene, denn Waschen entfernt Krankheitserreger nicht zuverlässig. Für kleine Kinder, Schwangere, ältere Menschen und alle mit geschwächter Immunabwehr gilt das ohne Ausnahme. Selbst gründliches Waschen beseitigt die Erreger nicht zuverlässig.
Wer auf Birkenpollen allergisch ist, kann auf Sojalebensmittel mit schweren Kreuzreaktionen antworten, und auch sonst zählen Sojalebensmittel zu den Auslösern allergischer Reaktionen. Hast du eine solche Allergie, klärst du vor dem Verzehr von Soja ärztlich ab, was für dich gilt.
Wie lagerst du Sojabohnen und gekochte Reste?
Bei getrockneten Sojabohnen muss vor allem Feuchtigkeit draußen bleiben, weil feucht gewordene Hülsenfrüchte aufquellen und schnell verderben. Trocken und dicht verschlossen gelten für getrocknete Bohnen etwa 1 bis 2 Jahre als Orientierung, wobei das Mindesthaltbarkeitsdatum zählt. Die Temperatur liegt dabei möglichst unter 20 °C.
Glas oder Dose fest verschlossen · trocken, kühl und lichtgeschützt · Mindesthaltbarkeitsdatum im Blick · regelmäßig auf Vorratsschädlinge kontrollieren
Gekochte Sojabohnen und fertige Gerichte lasse ich zügig abkühlen und stelle sie abgedeckt in den Kühlschrank. Dort gelten 1 bis 2 Tage als Orientierung. Was ich nicht so schnell brauche, friere ich portionsweise ein. Für angebrochenen Tofu und Sojadrink richte ich mich nach den Angaben auf der Packung.
Herkunft und Nährwerte in Kürze
Ursprünglich kommt die Sojabohne aus China. Ihr Haupteinsatzbereich ist heute die Nutztierhaltung, und wo natürliche Lebensräume zu Sojafeldern werden, schadet das dem Klima und der Artenvielfalt. Herkunft, Ökologie und Gesundheitsfragen vertieft der Beitrag darüber, was Sojabohnen als Proteinquelle für die vegetarische und vegane Ernährung leisten.
Gegart liefern Sojabohnen etwa 15,5 g Protein je 100 g. Zusammen auf dem Teller ergänzen sich die Aminosäurenmuster von Hülsenfrüchten und Getreide. Wie stark sich die Nährwerte je nach Art und Zubereitung unterscheiden, zeigt der Überblick zu den Nährwerten von Bohnen, Erbsen und anderen Hülsenfrüchten.
Sojabohnen aus dem eigenen Beet
Baust du Sojabohnen selbst an, bestimmt der Erntezeitpunkt, was in der Küche daraus wird. Für die Trockennutzung wartest du, bis die Hülsen braun, trocken und vollständig ausgereift sind und beim Schütteln rascheln. Ich schneide dann die ganzen erntereifen Pflanzen ab und lasse sie nachtrocknen. Die ausgelösten Bohnen reinige ich rasch von Pflanzenresten, Erde und Steinchen und sortiere beschädigte Körner aus.
Bei der Sortenwahl zählt vor allem, dass die Bohnen an deinem Standort rechtzeitig abreifen. Eine eigene Anleitung erklärt, wie du Sojabohnen im Hobbygarten anbaust und pflegst. Den passenden Aussaattermin findest du im Aussaatkalender für Hülsenfrüchte zum Ausdrucken.
