Prunkbohnen: Nährwerte, Eiweiß und wie du sie sicher kochst
- Bei Prunkbohnen isst du meist die reifen Samen, junge Hülsen ebenfalls, beides nur gekocht.
- Abgetropfte Käferbohnen aus der Konserve liefern 7 g Protein je 100 g.
- Dieselben Käferbohnen enthalten 4,8 g Ballaststoffe je 100 g.
- Mit Getreide kombiniert verbessert sich die Proteinqualität einer Mahlzeit.
- Getrocknete Samen einweichen, Einweichwasser weggießen und in frischem Wasser vollständig durchgaren.
- Prunkbohnen sind ein Lebensmittel, kein Heilmittel.
Deine Prunkbohnen hängen voller Hülsen, und die Samen darin werden dick. Bevor sie in den Topf wandern, willst du zwei Dinge wissen: was sie deinem Speiseplan bringen und wie du sie ohne Risiko kochst. Ich koche Prunkbohnen immer vollständig gar und mache vor dem Servieren eine Garprobe.
Botanisch heißen Prunkbohnen Phaseolus coccineus, ein anderer Name ist Feuerbohne. Ihre Samen kennst du vielleicht als Käferbohnen, und unter diesem Namen laufen auch die Nährwerte, die ich dir hier zeige.
Welche Nährstoffe stecken in Prunkbohnen?
Alle Werte gelten je 100 g abgetropfte Käferbohnen aus der Konserve. Das sind die Samen, also der Teil der Prunkbohne, den du meistens isst. Zum Vergleich stehen Erbsenkerne aus der Konserve und gegarte Linsen daneben.
| Je 100 g | Käferbohnen, Konserve, abgetropft | Erbsenkerne, Konserve, abgetropft | Linsen, gegart |
|---|---|---|---|
| Energie | 88,4 kcal | 48 kcal | etwa 129 kcal |
| Protein | 7 g | keine Angabe | 8,8 bis 9 g |
| Ballaststoffe | 4,8 g | 4 g | etwa 4 g |
| Fett | 0,7 g | keine Angabe | etwa 1 g |
| Kalium | 199 mg | keine Angabe | keine Angabe |
| Magnesium | 34 mg | keine Angabe | etwa 45 mg |
| Eisen | 1,3 mg | 1,5 mg | etwa 2,6 mg |
| Vitamin B1 | 0,07 mg | keine Angabe | keine Angabe |
Beim Eiweiß liegen die Käferbohnen mit 7 g etwas unter gegarten Linsen. Bei den Ballaststoffen bringen sie mit 4,8 g mehr mit als die beiden Vergleichswerte. Ihre Energie liegt mit 88,4 kcal zwischen Erbsenkernen und Linsen. Käferbohnen und Erbsen stammen aus der Konserve, die Linsen sind gegart. Lies die Tabelle deshalb als Größenordnung und nicht als Rangliste. Selbst gekochte Samen aus deinem Garten können von den Konservenwerten abweichen.
Phytin- und Tanninsäure können die Verfügbarkeit von Mineralstoffen und SpurenelementenSpurenelemente sind Nährstoffe, die Pflanzen nur in kleinen Mengen brauchen, ohne die sie aber nicht normal wachsen: Eisen, Mangan, Kupfer, Zink, Bor, Molybdän und Chlor. Man nennt sie auch Spurennährstoffe oder Mikronährstoffe. aus HülsenfrüchtenHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft. verringern. Die Tabelle zeigt also, was in den Bohnen steckt, nicht, wie viel davon dein Körper verwertet. Das gilt auch für die 1,3 mg Eisen der Käferbohnen.
Wie sich eine ganz andere Bohnenart zusammensetzt, zeigt dir das Nährstoffprofil der Mungbohne.
Was bringen Prunkbohnen deiner Ernährung?
Prunkbohnen sind ein Lebensmittel, kein Heilmittel. Was sie dir bringen, liest du an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen ab. Heilversprechen mache ich dir deshalb keine.
Eiweiß: am besten zusammen mit Getreide
Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß und können tierische Lebensmittel im Speiseplan ergänzen oder ersetzen. Getreide ergänzt dabei ihre unentbehrlichen Aminosäuren, sodass die Proteinqualität der ganzen Mahlzeit steigt. Das klappt ohne Aufwand: Ich esse Käferbohnensalat mit Brot, und in meinen Bohneneintopf kommen Graupen.
Ballaststoffe und Blähungen
Unverdauliche Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten können beim bakteriellen Abbau während der Verdauung Gase bilden. Wer darauf empfindlich reagiert, beginnt mit kleinen Portionen. Das gilt für Hülsenfrüchte allgemein, Prunkbohnen eingeschlossen.
Wie oft Hülsenfrüchte auf den Tisch kommen
Die allgemeine Ernährungsempfehlung sieht mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche vor. Eine Portion sind ungefähr 125 g gegarte, verzehrfertige Ware. Als Trockenware abgewogen entspricht das ungefähr 70 g. Prunkbohnen aus dem eigenen Beet zählen dabei wie jede andere Hülsenfrucht.
Wie bereitest du Prunkbohnen sicher zu?
Bei Prunkbohnen kommen meist die reifen Samen in den Topf, jung geerntete Hülsen kannst du ebenfalls essen. Beides gibt es bei mir nur gekocht, roh landet davon nichts auf dem Teller.
Samen und Hülsen grüner Gartenbohnen enthalten Phasin, deshalb dürfen sie nicht roh gegessen werden und müssen ausreichend durchgegart sein. Die Prunkbohne ist eine eigene Art aus derselben Gattung Phaseolus. In meiner Küche gilt für sie dieselbe Regel: Samen wie Hülsen werden vollständig durchgegart.
Getrocknete Samen: einweichen, abgießen, gar kochen
- Leg die getrockneten Samen in so viel Wasser, dass sie auch aufgequollen noch bedeckt sind. Warte, bis sie sichtbar prall geworden sind.
- Gieß das Einweichwasser weg und setz die Samen mit frischem Wasser auf.
- Salz darf von Anfang an in den Topf, saure Zutaten wie Essig gibst du erst gegen Ende dazu.
- Koch die Samen, bis sie vollständig durchgegart sind. Eingeweichte Käferbohnensamen brauchen dafür etwa 120 Minuten.
- Prüf mehrere Samen: Jeder muss sich bis in den Kern weich zerdrücken lassen.
Getrocknete Samen brauchen also Zeit zum Einweichen und lange auf dem Herd. Wer spontan kochen will, greift zu abgetropften Käferbohnen aus der Konserve, für die auch die Nährwerte oben gelten.
Für die Garprobe fische ich Samen vom Topfboden und vom Rand und zerdrücke sie mit der Gabel. Gibt einer noch Widerstand, kocht der ganze Topf weiter.
Junge Hülsen
Junge Hülsen schneide ich in Stücke und koche sie in Wasser, bis sie durch und durch weich sind. Die Sorten unterscheiden sich hier: Emergo bildet fleischige Hülsen, Lady Di fadenlose und flache.
Dämpfen schont Vitamine, also reicht kurzes Dämpfen auch für Bohnen? Für grüne Gartenbohnen ist sanftes Dünsten oder Dämpfen keine verlässliche Zubereitungsregel. Maßstab ist, dass sie ausreichend durchgegart sind, und so halte ich es auch bei Prunkbohnen.
Reste aufbewahren und Konserven
Gegarte Prunkbohnen in einem Gericht halten sich abgedeckt im Kühlschrank als Orientierung 1 bis 2 Tage. Was du länger aufheben willst, frierst du portionsweise ein.
Selbst eingekochte Bohnen können Botulismus verursachen, wenn sie unzureichend erhitzt wurden. Hitzeresistente Sporen können überleben, und unter Luftabschluss können sich Bakterien entwickeln, die Gift bilden. Aufgetriebene Gläser und Dosen entsorgst du ungeöffnet. Umgekehrt beweist ein unauffälliges Glas nicht, dass kein Botulinumtoxin darin ist.
Ideen für den Teller
Gegarte Käferbohnen passen in einen Salat, in den Eintopf und püriert auf ein Brot. Ausgearbeitete Rezepte mit Mengen und Arbeitsschritten findest du in der Rezeptsammlung für Prunkbohnen aus Tillys Küche.
Pflanze, Anbau und Ernte in Kürze
Hier steht nur, was speziell für Prunkbohnen gilt. Alles Grundsätzliche findest du in den Grundlagen zu Standort, Aussaat, Pflege und Ernte aller Hülsenfrüchte.
Kletterpflanze mit Zierwert
Prunkbohnen werden als einjährigeEinjährige, auch Annuelle genannt, sind Pflanzen, deren Lebenszyklus üblicherweise innerhalb eines Jahres beendet ist. Sie legen als Pflanze keine Ruhezeit ein, nur ihre Samen überdauern ungünstige Zeiten. Sommerkultur gezogen und ranken je nach Sorte 45 bis 300 cm hoch. Rot und weiß blühende Sorten beranken Lauben und Spaliere, sodass du Zierde und Ernte an einem Gerüst hast. Kompakte Sorten wie Hestia kommen ohne hohes Gerüst aus; wie du Prunkbohnen im Kübel auf Balkon oder Terrasse ziehst, steht in einem eigenen Ratgeber.
Standort und Aussaat
Prunkbohnen wollen volle Sonne und einen Boden, der Wasser hält und annähernd neutral ist. Gesät wird von Mai bis Juni direkt an das vorher aufgestellte Gerüst, das nur so hoch sein sollte, dass du ohne Leiter erntest. Alle Termine für Bohnen und Erbsen hast du mit den Aussaatterminen für Hülsenfrüchte zum Ausdrucken auf einem Blatt.
Gießen und Düngen
Halte den Boden während der Blüte feucht, denn Trockenheit kann dann zu Blütenabwurf führen und den Hülsenansatz ausbleiben lassen. Beim Düngen verzichtest du auf reine Stickstoffgaben, bringst frischen StallmistStallmist ist ein Wirtschaftsdünger aus der Tierhaltung, etwa von Rindern oder Pferden, bei dem der Dung der Tiere meist mit Einstreu vermischt ist. Er verbessert den Boden und liefert zugleich reichlich Nährstoffe. oder Jauche nicht direkt zur Kultur und achtest auf die Kaliumversorgung. Wie du das über die Saison verteilst, erklärt der Ratgeber dazu, wie du Prunkbohnen in den einzelnen Wachstumsphasen düngst.
Ernte und Vorrat
Geerntet wird von Juli bis September: junge Hülsen früh für den Kochtopf, die Samen erst, wenn sie reif sind. Selbst getrocknete Samen lagerst du trocken und dicht verschlossen. Woran du den richtigen Moment erkennst, zeigt der Ratgeber, wann du Prunkbohnen als Hülsen, Kerne oder Trockenbohnen erntest.
Mischkultur und Fruchtfolge
Auf dasselbe Beet kommen Prunkbohnen erst nach einer FruchtwechselpauseDie Fruchtwechselpause ist die Zeit, in der auf einem Beet weder dieselbe Gemüseart noch eine verwandte Art aus derselben Pflanzenfamilie wächst, damit sich Krankheitserreger und Schädlinge im Boden nicht so leicht vermehren. von 5 Jahren wieder. Nimmst du Mais als lebende Rankhilfe, muss es eine standfeste Sorte sein, damit die Bohnen ihn nicht zu Boden ziehen. Welche Partnerpflanzen zu Prunkbohnen passen und was Prunkbohnen für deinen Gartenboden leisten, liest du in zwei eigenen Ratgebern.
