Mungbohnen: Nährwerte, Sprossen ziehen, kochen und lagern
- Mungbohnen und Mungobohnen sind dieselbe Art: Vigna radiata.
- Reife, ungekochte Mungbohnen enthalten 23,9 g Protein je 100 g.
- Gekocht sind es 8,6 g Protein je 100 g, mit diesem Wert rechnest du für gekochte Portionen.
- Sprossen aus dem Keimglas sind nach 3 bis 5 Tagen erntereif.
- Sprossen nur vollständig durcherhitzt essen, auch selbst gezogene; für kleine Kinder, Schwangere, ältere und immungeschwächte Menschen gilt das ohne Ausnahme.
- Trocken, dicht verschlossen und möglichst unter 20 °C gelagert, kannst du getrocknete Mungbohnen etwa 1 bis 2 Jahre aufheben, das Mindesthaltbarkeitsdatum im Blick.
Mungbohnen stehen bei mir als Vorrat im Glas. Aus derselben Packung wird je nach Woche ein Dal, eine Suppe oder ein Glas voller Sprossen. Wer sie als Eiweißquelle einplant, stößt schnell auf Zahlen, die nicht zusammenpassen. Der Wert für die trockene Bohne gilt eben nicht für die gekochte Portion auf dem Teller. Bei Sprossen kommt eine zweite Frage dazu: die nach der Hygiene im Keimglas.
Was sind Mungbohnen?
Mungbohnen und Mungobohnen sind zwei Namen für dieselbe Art: Vigna radiata aus der Familie der HülsenfrüchtlerHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft.. Im Handel bekommst du die kleinen grünen Samen getrocknet oder schon gekeimt als Sprossen. Wie sich Bohnen, Erbsen und die übrigen Arten unterscheiden, zeigt der Überblick über Hülsenfrüchte mit Arten, Wuchsformen und Nutzungsgruppen.
Nährwerte: Was steckt in Mungbohnen?
Nährwerte für Mungbohnen gibt es für drei Zustände: reif und ungekocht, gekocht und als rohe Sprosse. Alle Werte in diesem Kapitel gelten je 100 Gramm. Die Tabelle zeigt die reife, ungekochte Bohne, also die getrocknete Ware aus der Packung.
| Nährstoff | Reife, ungekochte Mungbohnen, je 100 g |
|---|---|
| Protein | 23,9 g |
| Verfügbare Kohlenhydrate | 38,7 g |
| Ballaststoffe, gesondert ausgewiesen | 15,6 g |
| Fett | 1,15 g |
| Eisen | 6 mg |
| Folat | 180 µg |
Protein: roh, gekocht und als Sprosse
Beim Eiweiß entscheidet der Zustand über die Zahl.
| Zustand | Protein je 100 g |
|---|---|
| Reif, ungekocht | 23,9 g |
| Reif, gekocht | 8,6 g |
| Sprossen, roh | 3,2 g |
Rechnest du eine gekochte Portion, nimmst du deshalb den gekochten Wert und nicht den für die trockene Bohne. Rohe Sprossen liegen noch darunter. Sie ergänzen einen Teller, tragen aber wenig zum Eiweiß bei.
Den Rohwert auf gekochte Bohnen übertragen. Wer für einen Teller gekochter Mungbohnen mit 23,9 g Protein je 100 g rechnet, liegt weit daneben, denn gekocht sind es 8,6 g.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Reife, ungekochte Mungbohnen enthalten 38,7 g verfügbare Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe zählen dabei nicht mit, sie werden gesondert ausgewiesen und kommen auf 15,6 g. Vergleichst du Etiketten oder Nährwerttabellen, schau deshalb nach, ob die Kohlenhydratangabe die Ballaststoffe einschließt. Sonst vergleichst du zwei verschiedene Größen.
Fett
Mit 1,15 g Fett sind reife Mungbohnen fettarm. Wie fettreich ein Mungbohnengericht wird, bestimmst du also vor allem über die übrigen Zutaten, etwa Öl im Dal oder Kokosmilch im Dessert.
Eisen, Folat und die Frage der Verfügbarkeit
Unter den Mineralstoffen fällt das Eisen auf: Die reife, ungekochte Bohne enthält 6 mg. Dazu kommt Folat, ein B-Vitamin, mit 180 µg. Verfügbar ist davon aber nicht unbedingt alles, denn Phytin- und Tanninsäure können bei Hülsenfrüchten die Verfügbarkeit von Mineralstoffen und Spurenelementen senken. Der Eisenwert sagt dir also, was in der Bohne steckt, nicht, wie viel davon dein Körper aufnimmt. Was Art und Zubereitung an den Nährwerten verändern, beschreibt der Hülsenfrüchte-Überblick im Kapitel zu den Nährwerten.
Im Vergleich: Linsen, Kichererbsen, Soja und Ei
Beim Vergleich mit anderen Eiweißquellen gilt dieselbe Regel: trocken mit trocken, gegart mit gegart.
| Lebensmittel | Zustand | Protein je 100 g |
|---|---|---|
| Mungbohnen | reif, ungekocht | 23,9 g |
| Linsen | Trockenware | etwa 23 g |
| Kichererbsen | Trockenware | 19 g |
| Sojabohnen | Trockenware | etwa 38 bis 40 g |
| Mungbohnen | gekocht | 8,6 g |
| Linsen | gegart | 8,8 bis 9 g |
| Kichererbsen | gegart | etwa 7,3 g |
| Schälerbsen | gegart | 9 g |
| Sojabohnen | gegart | 15,5 g |
| Tofu | gegart | 16 g |
| Hühnerei ohne Schale | gekocht | 14,1 g |
Trocken liegen Mungbohnen und Linsen beim Protein nah beieinander, Kichererbsen etwas darunter und Sojabohnen deutlich darüber. Gegart rücken Mungbohnen, Linsen, Schälerbsen und Kichererbsen eng zusammen. Sojabohnen, Tofu und gekochtes Ei liegen gegart klar höher. Wie Puffbohnen dastehen, liest du bei den Nährwerten und Risiken von Puffbohnen. Die Werte der Käferbohne findest du bei den Nährstoffen der Prunkbohnen und ihrer sicheren Zubereitung.
Mungbohnen in der vegetarischen und veganen Küche
Mungbohnen bringen als Hülsenfrucht pflanzliches Eiweiß auf den Teller, mit dem du tierische Lebensmittel ergänzen oder ersetzen kannst. Praktisch sind sie, weil du sie ganz, als Mehl oder als Sprossen verwenden kannst. Weil Getreide die Aminosäuren von Hülsenfrüchten ergänzt, kommen meine Mungbohnen fast immer mit Reis, Brot oder Fladen auf den Tisch. So verbessert sich die Proteinqualität der ganzen Mahlzeit.
Gegart liegen Mungbohnen beim Protein etwa gleichauf mit Linsen, aber unter Tofu und gekochtem Ei. Für eine eiweißreiche Mahlzeit planst du die Menge also nach dem gekochten Wert. Auch beim Eisen ist die Mungbohne für die pflanzliche Küche interessant, mit dem Vorbehalt zur Verfügbarkeit aus dem Nährwert-Kapitel.
Allgemein empfohlen wird, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen. Als Portion gelten dabei ungefähr 70 g trockene oder 125 g gegarte, verzehrfertige Hülsenfrüchte. Wiege Mungbohnen also entweder trocken oder gekocht ab und misch die beiden Maße nicht.
Willst du Eiweiß direkt aus dem eigenen Beet holen, lies nach, wie du Buschbohnen als Proteinquelle anbaust und zubereitest.
Gesundheit: was Mungbohnen leisten und wo du aufpasst
Mungbohnen sind ein Lebensmittel, keine Medizin. Was sie deiner Ernährung bringen, lässt sich an ihren Nährwerten ablesen: viel Eiweiß, reichlich Ballaststoffe, wenig Fett. Musst du aus gesundheitlichen Gründen auf deine Ernährung achten, besprichst du größere Umstellungen ärztlich oder mit einer Ernährungsberatung.
Ballaststoffe und Verträglichkeit
Ballaststoffe sind neben dem Eiweiß der zweite große Posten im Profil der reifen Bohne. Beim bakteriellen Abbau unverdaulicher Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten kann allerdings Gas entstehen. Bist du empfindlich, fängst du mit kleinen Portionen an. Die Grundlagen dazu gelten für alle Hülsenfrüchte und stehen im Hülsenfrüchte-Überblick.
Allergien und Medikamente
Reagierst du allergisch auf Hülsenfrüchte, klärst du vor dem ersten Mungbohnengericht ärztlich ab, was für dich gilt. Das gilt auch, wenn du Mungbohnen als Ersatz für Soja einplanst. Soja in Lebensmitteln kann allergische Reaktionen hervorrufen. Bei einer Birkenpollenallergie kann es dabei auch zu schweren Kreuzreaktionen kommen. Nimmst du regelmäßig Medikamente und stellst deine Ernährung deutlich um, etwa auf viel mehr Hülsenfrüchte, sprich das in der ärztlichen Sprechstunde an.
Mungbohnen kochen: einweichen, garen, würzen
Ich verlese die Bohnen vor dem Kochen auf einem hellen Teller und spüle sie im Sieb ab. Einweichen musst du Mungbohnen nicht zwingend. Weichst du sie ein, gießt du das Einweichwasser weg und kochst sie in frischem Wasser. Statt nach der Uhr gehe ich nach der Garprobe. Dafür nehme ich eine Bohne heraus und zerdrücke sie mit einer Gabel. Gibt sie ohne Widerstand nach, ist der Topf fertig.
„Erst nach dem Kochen salzen, sonst werden die Bohnen nicht weich.“ Salz darf bei Hülsenfrüchten von Anfang an ins Kochwasser. Saure Zutaten wie Tomaten, Zitronensaft oder Essig gibst du dagegen erst gegen Ende dazu.
Mungbohnen keimen: Sprossen aus dem Glas
Sprossen ziehst du das ganze Jahr über in der Küche. Entscheidend ist die Wärme: Die KeimtemperaturDie Keimtemperatur ist die Temperatur, bei der Samen keimen. Jede Pflanzenart hat dafür ein Minimum, ein Optimum und ein Maximum; unterhalb des Minimums keimt die Saat nicht. liegt bei 18 bis 22 °C. Nach 3 bis 5 Tagen sind die Sprossen erntereif. Ich stelle das Glas schräg mit der Öffnung nach unten in eine Schale, damit das Wasser ablaufen kann.
Bohnen verlesen und einweichen, bis sie sichtbar gequollen sind. Einweichwasser abgießen und die Bohnen ins Einmachglas oder Keimgerät geben. Beim Spülen frisches Wasser nehmen und es jedes Mal vollständig ablaufen lassen. Das Glas an einen Platz mit 18 bis 22 °C stellen. Ist die Anzucht vorbei, Glas und Deckel gründlich mit einer Bürste ausschrubben.
Rohe Sprossen können Krankheitserreger tragen. Sprossen isst du nur vollständig durcherhitzt, auch selbst gezogene, denn Waschen entfernt Krankheitserreger nicht zuverlässig. Für kleine Kinder, Schwangere, ältere Menschen und alle mit geschwächter Immunabwehr gilt das ohne Ausnahme.
Mungbohnenmehl: Pfannkuchen, Fladen, Bindung
Aus fein gemahlenen Mungbohnen entsteht ein Mehl, das ich für Pfannkuchen, dünne Fladen und Bratlinge nehme. Auch Suppen und Soßen lassen sich damit binden. Stark verarbeitete Produkte wie Proteinisolate bringen häufig weniger Ballaststoffe und Begleitstoffe mit als die ganze Hülsenfrucht oder ihr Mehl. Greifst du zu Mungbohnenmehl, bleibt also oft mehr von der ganzen Bohne im Teig.
Rezeptideen für den Alltag
Diese Gerichte koche ich mit Mungbohnen immer wieder:
- Dal mit Reis: Mungbohnen mit Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Gewürzen weich kochen, Tomaten erst gegen Ende dazugeben.
- Curry mit Kokosmilch: gekochte Bohnen mit Gemüse und Currypaste köcheln lassen und zum Schluss mit Limettensaft abschmecken.
- Suppe mit Brot: Bohnen mit Suppengemüse garen, einen Teil pürieren und mit Vollkornbrot servieren.
- Bratlinge: gekochte Bohnen zerdrücken, mit Mungbohnenmehl und Kräutern binden und in der Pfanne braten.
- Aufstrich nach Hummus-Art: gekochte Bohnen mit Sesammus, Zitronensaft und Knoblauch pürieren.
- Sprossensalat: Sprossen mit Gurke, Karotte und Sesamdressing mischen. Für die im Achtung-Kasten genannten Personengruppen gilt der Verzicht auf rohe Sprossen.
Mungbohnen in der internationalen Küche
In der indischen Küche kommen Mungbohnen als Dal auf den Tisch. In China landen sie in süßen Suppen und als Paste in Gebäckfüllungen. Aus Vietnam kennst du vielleicht Chè đậu xanh, eine süße Mungbohnensuppe mit Kokosmilch. In vielen asiatischen Küchen gehören außerdem die Sprossen dazu, oft kurz im Wok geschwenkt.
Mungbohnen kaufen und lagern
Worauf ich beim Kauf achte
Mungbohnen findest du im Asialaden, im Bioladen und in vielen Supermärkten bei den Hülsenfrüchten. Ich schaue auf eine gleichmäßige grüne Farbe und auf trockene, harte Bohnen ohne Steinchen. Die Packung sollte dicht verschlossen sein, und das Mindesthaltbarkeitsdatum lese ich gleich mit. Kaufst du Bio, sind gentechnisch veränderte Organismen bei der Herstellung tabu.
So lagerst du Mungbohnen
Trocken und dicht verschlossen gelagert, möglichst unter 20 °C, kannst du getrocknete Mungbohnen als Orientierung etwa 1 bis 2 Jahre aufheben. Das Mindesthaltbarkeitsdatum behältst du dabei im Blick. Ein fertiges Gericht mit gekochten Mungbohnen stellst du abgedeckt in den Kühlschrank und isst es als Orientierung innerhalb von 1 bis 2 Tagen.
Nach dem Öffnen fülle ich die Bohnen in ein Schraubglas um, das im Vorratsschrank steht. Feuchtigkeit hat darin nichts zu suchen. Für Samen, die du im Garten selbst getrocknet hast, gilt dasselbe: trocken und dicht verschlossen. Selbst gezogene Sprossen verarbeite ich frisch.
Beim Umfüllen schreibe ich das Mindesthaltbarkeitsdatum von der Packung auf einen Streifen Klebeband am Glas. Im Schrank sehe ich dann sofort, welches Glas zuerst dran ist.
Mungbohnen selbst anbauen
Frost vertragen Mungbohnen nicht. Wie viel Wärme sie mögen, zeigt ein Praxisanbau bei Rothenburg ob der Tauber. Besonders gut gediehen die Pflanzen dort, wenn es tagsüber länger anhaltend über 30 °C warm war. Nachts sank die Temperatur in diesen Phasen nicht unter 20 °C. Am liebsten stehen sie in der Sonne, leichten Schatten tolerieren sie. Gut drainiert und organisch reich sollte der Boden sein, ob sandig oder tonig, beides kommt infrage.
| Anbau der Mungbohne | Wert |
|---|---|
| Kulturstart | April bis Mai |
| Pflanzzeit | Mai |
| Vor der DirektsaatBei der Direktsaat säst du die Samen gleich an Ort und Stelle ins Beet, statt sie vorher im Haus vorzuziehen. Die Pflanzen keimen und wachsen dort, wo du sie später erntest. | zwölf Stunden in warmem Wasser einweichen |
| Saattiefe | 0 bis 0,5 cm |
| Abstand in der Reihe | 10 cm |
| Reihenabstand | 30 cm |
| Kulturdauer im Beet | 90 bis 120 Tage |
| Boden-pHDer Boden-pH-Wert beschreibt, ob ein Boden sauer, neutral oder alkalisch ist. Er beeinflusst die Tätigkeit der Bodenorganismen und zeigt, ob ein Gartenboden eine Kalkgabe braucht. nach PFAF | bevorzugt 5,5 bis 6,2 |
| FruchtwechselpauseDie Fruchtwechselpause ist die Zeit, in der auf einem Beet weder dieselbe Gemüseart noch eine verwandte Art aus derselben Pflanzenfamilie wächst, damit sich Krankheitserreger und Schädlinge im Boden nicht so leicht vermehren. | 5 Jahre |
Mungbohnen gelten als LichtkeimerLichtkeimer sind Pflanzen, deren Samen zum Keimen Licht brauchen. Bei der Aussaat werden sie deshalb nur angedrückt und nicht mit Erde bedeckt; ob eine Art dazugehört, steht meist auf der Samentüte., deshalb liegt die Saattiefe so flach und du bedeckst die Samen kaum. Wenn du düngst, dann stickstoffarm. Regnet es während der Blüte, kann das den Samenansatz der Mungbohnen beeinträchtigen. Bei der Sortenwahl achtest du auf die Tageslänge, denn es gibt Kurztag-, Langtag- und tageslängenneutrale Sorten. Weil Mungbohnen fortlaufend blühen, können grüne und ausgereifte Hülsen gleichzeitig an einer Pflanze hängen, und du pflückst die reifen nach und nach. Die Anbaupause auf demselben Beet behältst du im Beetplaner für deine Fruchtfolge im Blick.
Wie nachhaltig sind Mungbohnen?
Im Durchschnitt schneiden Hülsenfrüchte bei der Klimabilanz besser ab als tierische Lebensmittel, besonders wenn sie diese auf dem Teller ersetzen. Zudem können sich die meisten Hülsenfrüchtler über KnöllchenbakterienKnöllchenbakterien, auch Rhizobien genannt, sind Bodenbakterien, die mit Hülsenfrüchtlern wie Erbsen und Bohnen zusammenleben. In kleinen Knöllchen an deren Wurzeln binden sie Stickstoff aus der Luft und machen ihn für die Pflanze nutzbar. Stickstoff aus der Luft erschließen. Wie du das in Fruchtfolge und GründüngungGründüngung ist eine Bodenpflegemaßnahme: Auf freie Beete säst du Pflanzen, die den Boden schützen und verbessern sollen. Sie werden meist nicht geerntet, sondern abgemäht, als Mulch liegen gelassen oder flach eingearbeitet. einplanst, erklärt der Hülsenfrüchte-Überblick im Kapitel zu Fruchtfolge und Mischkultur.
Mungbohnen in Forschung und Welternährung
An Mungbohnen wird auch geforscht: Im Projekt Leg4Future geht es um Proteinkonzentrate aus Mungbohnen und Linsen, um Verfahren, die antinutritive Inhaltsstoffe vermindern, und um die Nutzung der Nebenströme. Damit Mungbohnen sich in Deutschland etablieren, reicht erfolgreicher Anbau allein nicht: Auch Verarbeitung und Vermarktung müssen sich wirtschaftlich tragen. Welchen Beitrag Anbau, Verarbeitung und Förderung weltweit leisten, liest du im Beitrag darüber, was Mungbohnen gegen Mangelernährung beitragen können.
