Brokkoli: Nährwerte, Inhaltsstoffe und wie du ihn schonend kochst
- Roher Brokkoli enthält je 100 g essbarem Anteil 115 mg Vitamin C.
- Für rohen Brokkoli gelten 26 kcal je 100 g.
- Seine Inhaltsstoffe sind hitzeempfindlich, deshalb garst du Brokkoli nur kurz und mit wenig Wasser.
- Blütenknospen, Blütenstiele und Blätter sind essbar, auch roh.
- Superfood ist ein Marketingbegriff; Brokkoli ist ein Lebensmittel, kein Heilmittel.
- Frischer Brokkoli hält im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu 2 Tage.
Kochst du Brokkoli zu lange, leiden seine Inhaltsstoffe, denn sie sind hitzeempfindlich. Ich gare ihn deshalb nur kurz im Dämpfeinsatz über wenig Wasser und prüfe den Stiel früh mit der Messerspitze. Hier liest du, welche Nährwerte roher Brokkoli mitbringt, was von den großen Gesundheitsversprechen übrig bleibt und wie du ihn schonend kochst.
Welche Nährwerte und Inhaltsstoffe hat Brokkoli?
Alle Werte in der Tabelle gelten für rohen Brokkoli, jeweils je 100 g essbarem Anteil.
| Inhaltsstoff | Roher Brokkoli je 100 g essbarem Anteil |
|---|---|
| Energie | 26 kcal |
| Protein | 3,3 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| Vitamin C | 115 mg |
| Calcium | 58 mg |
Bei der Energie weichen die Nährwerttabellen etwas voneinander ab. Die Angaben für Brokkoli reichen dort von 24 bis 26 kcal je 100 g. Für rohe Ware gilt ausdrücklich der obere Wert.
Tabellenwerte sind außerdem keine festen Größen. Wie viel tatsächlich in deinem Brokkoli steckt, hängt unter anderem von Sorte, Klima, Wetter, Boden und Erntezeitpunkt ab.
Die Werte oben gelten für rohen Brokkoli, und seine Inhaltsstoffe sind hitzeempfindlich. Was davon auf deinem Teller ankommt, hängt also auch davon ab, wie du ihn garst.
Brokkoli, Blumenkohl, Romanesco: Was unterscheidet die Verwandten?
Botanisch ist Brokkoli eine Varietät des Gemüsekohls, Brassica oleracea var. italica. Von ihm isst du Blütenknospen, Blütenstiele und Blätter. Beim Blumenkohl sind es die unreifen BlütenständeEin Blütenstand (botanisch: Infloreszenz) ist der Teil einer Pflanze, an dem sich der Spross verzweigt und mehrere Blüten trägt. Je nach Bauweise unterscheidet man zum Beispiel Traube, Ähre, Dolde, Köpfchen und Rispe., beim Rosenkohl die Röschen, also verdickte Blattknospen. Kohlrabi liefert dagegen seine verdickte Sprossachse. Romanesco ist übrigens eine grüne Form des Blumenkohls und kein Brokkoli.
Auch bei den Nährwerten unterscheiden sich die Verwandten. Alle Angaben gelten für rohe Ware, je 100 g essbarem Anteil.
| Kohlart, roh | Energie | Ballaststoffe | Vitamin C |
|---|---|---|---|
| Brokkoli | 26 kcal | 3 g | 115 mg |
| Rosenkohl | 36 kcal | 4,4 g | 112 mg |
| Blumenkohl | 22 kcal | 2,9 g | 69 mg |
| Romanesco | 35 kcal | 2,9 g | 64 mg |
| Kohlrabi | 23 kcal | 1,4 g | 63 mg |
Beim Vitamin C liegen Brokkoli und Rosenkohl in dieser Übersicht nah beieinander. Bei den Ballaststoffen liegt Rosenkohl vorn. Den Vergleich über alle Kohlarten findest du im Überblick zu Verwendung und Nährwerten aller Kohlarten.
Ist Brokkoli ein Superfood?
„Superfood“ ist ein Wort aus dem Marketing. Ein gesundheitlicher Zusatznutzen gegenüber einer bunten Auswahl an Gemüse und Obst ist mit diesem Etikett allein nicht belegt.
Brokkoli gehört als Gemüse in eine abwechslungsreiche Ernährung, und dort ist er eine gute Wahl. Ein Heilmittel ist Brokkoli trotzdem nicht. Wenn du Beschwerden hast, ersetzt auch viel Brokkoli keinen ärztlichen Rat.
Was die Nährstoffe leisten
Was sich sagen lässt, betrifft einzelne Nährstoffe und nicht das Gemüse als Ganzes. Vitamin C gehört zu den Nährstoffen, die das Immunsystem in seiner normalen Funktion unterstützen. Calcium leistet einen Beitrag zur Stabilität von Knochen und Zähnen. Roher Brokkoli liefert beides, doch daraus wird kein Wirkversprechen für eine einzelne Gemüseart.
Sulforaphan und Brokkoli-Extrakte
Rund um Brokkoli fällt oft der Name Sulforaphan. Eine zusätzliche Einnahme von Sulforaphan, etwa als Extrakt, empfehlen Fachgesellschaften nicht. Brokkoli bleibt, was er ist: ein Gemüse für die Küche.
Brokkoli und Gerinnungshemmer
Nimmst du Gerinnungshemmer aus der Gruppe der Vitamin-K-Antagonisten, musst du deine Ernährung nicht pauschal auf wenig Vitamin K umstellen. Größere, plötzliche Änderungen bei der Menge an Gemüse, die du isst, solltest du aber vermeiden. Was das für deinen Speiseplan heißt, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Brokkoli kochen: kurz und mit wenig Wasser
Die Inhaltsstoffe von Brokkoli reagieren empfindlich auf Hitze, deshalb bleibt er nur kurz im Topf. Empfindliche Vitamine schonst du, wenn du Gemüse möglichst kurz und mit wenig Flüssigkeit dämpfst oder dünstest. Ich nehme dafür den Dämpfeinsatz, damit der Brokkoli über dem Wasser liegt und nicht darin.
So gehst du vor
- Schneide die Röschen vom Strunk und den Stiel in Stücke. Blütenstiele und Blätter sind genauso essbar wie die Knospen, deshalb kommen sie mit in den Topf.
- Bring wenig Wasser im Topf zum Kochen, setze den Einsatz mit dem Brokkoli ein und leg den Deckel auf.
- Stich früh mit der Messerspitze in ein Stück Stiel. Gibt es nach und hat noch Biss, nimmst du den Topf vom Herd.
- Heb den Einsatz gleich heraus, statt den Brokkoli auf dem heißen Topf stehen zu lassen.
Brokkoli lange in viel sprudelndem Wasser kochen. Für empfindliche Vitamine sind kurzes Garen und wenig Flüssigkeit günstiger, und dein Brokkoli behält Biss.
Ich stelle keinen Wecker, sondern bleibe am Herd und steche früh zum ersten Mal in den Stiel. Die Blätter lege ich obenauf in den Einsatz.
Du kannst Brokkoli auch roh essen, zum Beispiel fein geschnitten im Salat. Fertige Gerichte findest du bei den pflanzlichen Brokkoli-Rezepten von der Vorspeise bis zum Dessert. Klassiker wie Quiche oder Auflauf stehen bei den Alltagsrezepten mit Brokkoli.
Brokkoli aus dem eigenen Beet: ernten und frisch halten
Aus dem eigenen Beet bestimmst du den Erntezeitpunkt selbst. Je nach Jahreszeit ist Brokkoli etwa 6 bis 8 Wochen nach der Pflanzung erntereif. Geerntet werden die Blütentriebe vor dem Aufblühen. Die Sorte Calinaro erntest du, wenn die Knospen deutlich ausgeprägt, aber noch fest geschlossen sind. Nach dem Schnitt der Hauptrose bildet diese Sorte weitere Seitentriebe.
Ich schneide die Hauptrose mit einem Stück Stiel ab und lasse die Pflanze danach im Beet stehen. Bei Sprossenbrokkoli lässt du beim Ernten ein belaubtes Stück Stängel stehen, denn aus den BlattachselnDie Blattachsel ist der Winkel zwischen Blattstiel und Zweig oder Stängel, also die Stelle, an der ein Blatt am Spross ansetzt. Aus ihr wachsen häufig Seitentriebe, bei Tomaten etwa die Geiztriebe. können weitere Seitentriebe wachsen.
Wie du Brokkoli Schritt für Schritt anbaust, steht in einer eigenen Anleitung. Wann du welchen Satz säst, pflanzt und erntest, zeigt der Brokkoli-Kalender nach Saisonsorten.
So lange hält frischer Brokkoli
Im Gemüsefach des Kühlschranks hält frischer Brokkoli bis zu 2 Tage. Bei ungefähr 1 °C lässt er sich bis zu 1 Woche lagern.
Frischer Brokkoli hält im Gemüsefach also nicht lange, und die Rose muss vor dem Aufblühen vom Beet. Plane deine Brokkoliküche deshalb nach dem Beet und nicht umgekehrt.
Zeigt ein gekochtes Brokkoligericht Schimmel, wirf es ganz weg. Weder das Wegschneiden sichtbarer Stellen noch starkes Erhitzen beseitigt mögliche Schimmelpilzgifte sicher.
