Schnittsalat-Rezepte: Mischungen, Bowls und Quiche aus dem Garten
- Eichblatt, Lollo und junger Spinat bilden die Basis, Rauke und Blattsenf setzen würzige Akzente.
- Leicht bittere Blätter wie Radicchio gleichst du mit milderen Salaten oder Obst aus.
- Zur Hauptmahlzeit wird die Bowl mit einer Beilage wie Reis oder Kartoffeln und einer Proteinquelle.
- Vegan heißt: kein Honig und kein Joghurt im Dressing. Glutenfrei gilt auch für Toppings und Arbeitsgeräte.
- Das Dressing kommt erst unmittelbar vor dem Essen an die Blätter.
Wenn im Beet Pflücksalat, Rauke und Asia-Blätter gleichzeitig nachwachsen, brauchst du mehr Ideen als die Beilagenschüssel. Ich plane meine Schnittsalate deshalb als Zutat für ganze Mahlzeiten: als gemischte Schüssel, als Bowl und als Füllung für eine Quiche. Weil du Pflücksalat blattweise erntest, nimmst du für jedes Gericht nur so viel, wie du gerade brauchst.
Mit Schnittsalat meine ich hier alle Blätter, die du jung pflückst oder schneidest, von Pflücksalat über Rauke bis zu Asia-Salaten und jungem Spinat. Beim Schneiden bleibt das Pflanzenherz unverletzt, damit die Pflanze erneut austreibt. Wie die Salatfamilien und -typen zusammenhängen, zeigt der Überblick über Salate und Blattgemüse.
Klassische und jahreszeitliche Rezepte, Toppings und die Grundlagen vom Waschen bis zum Schneiden findest du bei den Rezeptideen mit Pflücksalat aus dem eigenen Garten. Hier geht es ums Kombinieren: welche Blätter zusammenpassen, wie daraus eine Bowl oder Quiche wird und was sich für vegane, glutenfreie oder kohlenhydratarme Küche ändert.
Welche Schnittsalate passen zusammen?
Ich baue eine Salatschüssel aus zwei Schichten: eine Basis aus zarten Blättern und würzige Blätter als Akzent. Leicht bittere Salate kombinierst du mit milderen, zu Radicchio passt zusätzlich Obst. Frisch geschnittene Asia-Blätter eignen sich als Beimischung zu anderen Blattsalaten. Rauke harmoniert mit Kopf- oder Eissalat, Tomaten und Möhren.
| Blatt | Geschmack und Blatt | So setze ich es ein |
|---|---|---|
| Eichblattsalat | zarte Blätter, herzhafter als Kopfsalat | als Basis für rohe Mischungen und Bowls |
| Lollo bionda und Lollo rossa | stark gekrauste grüne oder rötliche Blätter, herb-nussig | als Basis mit Farbe |
| Zarter Frühlingsspinat | eignet sich roh für Salate | roh als Basis, gegart in der Quiche |
| Mizuna | mild nach Kohl, stark gefiederte Blätter | roh als Beimischung |
| Tatsoi | milde Blätter | roh in der Mischung, in Öl gedünstet als Beilage |
| Rauke | würzend, Salatrauke zarter als die derbere Wilde Rauke | als Akzent, in Pesto und Sandwiches |
| Blattsenf Red Giant | scharfer Senfgeschmack, mit der Blattgröße schärfer | junge Blätter roh als Akzent |
| Blattsenf Green Wave | würzig scharf, beim Kochen etwas milder | in Pfanne und Quiche |
| Winterportulak | frisch säuerlich bis leicht nussig, Stiele essbar | im Winter mit Chicorée, Radicchio, Walnüssen und Orange |
| Radicchio | herb-bitter | mit milden Salaten oder Obst |
Beim Blattsenf Red Giant nimmt die Schärfe mit der Blattgröße zu, und von Asia-Salaten verwendest du vor allem die jungen Blätter, roh in Mischsalaten oder kurz aus der Pfanne. Willst du nur eine leichte Schärfe in der Schüssel, erntest du die Senfblätter deshalb jung. Achte beim Saatgut auf die Art: Catalogna heißt nicht nur eine leicht bittere Blattzichorie, sondern auch ein Schnittsalat der Art Lactuca sativa.
Sicher bestimmte Wildkräuter erweitern die Mischung, etwa Blätter von Vogelmiere, Wegerich und Giersch oder Blüten von Löwenzahn und Gänseblümchen. Alles, was du nicht sicher als essbar erkennst, sortierst du aus, denn Kreuzkraut oder Greiskraut, das mit in die Ernte gerät, kann Pyrrolizidinalkaloide in den Salat bringen. Wie du Wildkräuter anbaust und sicher sammelst, liest du im Wildkräuter-Ratgeber.
Was in die Schüssel kommt, hängt davon ab, was gerade im Beet steht. Wann du welchen Schnittsalat säst und erntest, zeigt der Saisonkalender. Wie zart die Blätter sind, entscheidet sich schon im Beet: Wassermangel kann bei Gartensalaten im Sommer härtere Blätter und früheres SchossenSchossen nennt man es, wenn eine Gemüsepflanze vorzeitig in die Höhe wächst und Blütenstände bildet, statt weiter Blätter oder Knollen zu entwickeln. Typisch ist das bei Salat, Spinat und Radieschen. verursachen. Geschossener Salat bleibt essbar, schmeckt aber meist bitterer und hat zähere Blätter. Worauf es bei Pflege und Düngung ankommt, steht im Pflege-Ratgeber.
Das Dressing zur Mischung
Als Grundsoße rühre ich Öl mit Essig oder Zitrone, Salz und Pfeffer an. Abwandeln lässt sie sich mit Senf, Joghurt, Honig oder frischen Kräutern. Zu Mischungen mit Asia-Blättern passt die Variante mit Senf. Unter Schnitt- und Pflücksalat mischst du das Dressing erst unmittelbar vor dem Essen, damit die Blätter nicht zusammenfallen.
Für Dressings, die nicht mehr erhitzt werden, nimmst du keine rohen oder weichgekochten Eier. Das gilt auch für ein Caesar-Dressing.
Bowls: Schnittsalat als Hauptmahlzeit
Eine Salatbowl wird zur Hauptmahlzeit, wenn neben dem Gemüse eine Beilage und eine Proteinquelle darin stecken. Als Beilage eignen sich Reis oder Kartoffeln, als Proteinquelle HülsenfrüchteHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft., Ei oder Fisch. Schnittsalat bildet die grüne Grundlage, alles andere legst du darauf.
| Baustein | Beispiele | Worauf ich achte |
|---|---|---|
| Grüne Basis | Eichblatt, Lollo, junger Spinat, Mizuna | Blätter erst kurz vor dem Anrichten klein zupfen |
| Gemüse | Tomaten, Möhren | passen zu Rauke |
| Beilage | Reis, Kartoffeln | vorgegart, für kohlenhydratarme Küche weglassen |
| Proteinquelle | gegarte Kichererbsen oder Kidneybohnen, Ei, Fisch | Hülsenfrüchte liefern zugleich Ballaststoffe |
| Topping | Nüsse, Samen, Obst, Oliven, Mais, gewürfelter Käse | für Biss und Farbe |
| Dressing | Grundsoße mit Senf oder Kräutern | erst am Tisch unterheben |
Grüne Kichererbsen-Bowl
Auf eine Basis aus Eichblatt und Lollo kommen Reis, gegarte Kichererbsen, geraspelte Möhren und Tomaten. Geröstete Samen und Walnüsse geben Biss. Das Dressing rührst du aus Öl, Zitrone, Senf und frischen Kräutern an, sodass die Bowl vegan bleibt.
Kartoffel-Bowl mit Fisch und Rauke
Pflücksalat bildet die Basis, darauf kommen gegarte Kartoffeln, gebratener Fisch, Tomaten und ein hart gekochtes Ei. Das Dressing wandle ich mit Joghurt und Kräutern ab. Die Rauke legst du erst kurz vor dem Servieren obenauf, damit ihr Aroma möglichst voll bleibt.
Asia-Bowl mit Reis und Ei
Mizuna und junge Tatsoi-Blätter kommen roh auf den Reis, größere Senfblätter samt Stängeln kurz aus der Pfanne dazu. Ein hart gekochtes Ei und geröstete Sesamsamen machen die Bowl vollständig. Als Dressing passt die Grundsoße mit Senf.
Ich ernte die Blätter für eine Bowl erst, wenn Beilage und Proteinquelle fertig sind. Geernteter Salat reagiert empfindlich auf Druck und Wärme, deshalb verarbeite ich ihn zügig weiter.
Quiche und warme Gerichte mit Schnittsalat
Für warme Gerichte nehme ich die kräftigeren Blätter aus dem Beet. Spinat und Mangold eignen sich als Füllung für eine Quiche, fein gehackte junge Sauerampferblätter bringen Säure hinein. Blattsenf Green Wave wird beim Kochen etwas milder und gibt der Füllung Würze. Auch Romanasalat lässt sich ähnlich wie Spinat oder Wirsing dünsten.
Schnittsalat-Quiche Schritt für Schritt
- Backe den Quicheteig blind vor.
- Dünste Zwiebeln und Knoblauch in Öl glasig an.
- Schneide Mangoldstiele klein und gare sie vor, weil sie länger brauchen als die Blätter.
- BlanchiereBlanchieren heißt, gewaschenes und klein geschnittenes Gemüse für wenige Minuten in sprudelnd kochendes Wasser zu geben und sofort in Eiswasser abzukühlen. So bereitest du die meisten Gemüsesorten auf das Einfrieren vor. Spinat, Schnittmangold und Blattsenf, bis die Blätter zusammenfallen.
- Gieß das Kochwasser weg, statt es weiterzuverwenden, und drücke die Blätter gut aus.
- Verteile Zwiebeln, Stiele, Blätter und geriebenen Käse auf dem Teig und streue fein gehackten jungen Sauerampfer darüber.
- Gieße einen Guss aus Eiern und Sahne darüber und backe die Quiche, bis der Guss fest ist und die Oberfläche goldbraun wird.
- Lege frische Rauke erst kurz vor dem Servieren auf die Quiche.
Pfanne, Pesto und Wraps
Junge Asia-Blätter garst du kurz in der Pfanne, Tatsoi dünstest du in Öl. Bei Pak Choi gibst du die Stiele vor den Blättern in die Pfanne, weil die Blätter schneller garen. Blattsenf Golden Frills nutzt du mit 15 bis 20 cm großen Blättern wie Rauke im Salat. Später kommen die Blätter samt Stängeln als Wokgemüse in die Pfanne.
Für ein Rauke-Pesto zerkleinerst du die Blätter mit Parmesan, Pinienkernen, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft. Rauke würzt außerdem Suppen, Risotto und Sandwiches. Ganze Eisbergblätter dienen als Schälchen für Dips und Aufstriche, zarte Schnittsalate kommen als Füllung in Wraps.
Reste gegarter Speisen wie Quiche oder Bowl-Reis kühlst du innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C ab und verbrauchst sie innerhalb von 2 bis 3 Tagen. Größere Mengen verteilst du dafür auf mehrere flache Schalen. Beim Aufwärmen erreicht die Speise an allen Stellen mindestens 70 °C für mindestens 2 Minuten. Gegarten Spinat kühlst du rasch ab und wärmst ihn nur einmal wieder auf.
Schnittsalat für vegane, glutenfreie und kohlenhydratarme Küche
Bei den meisten Ernährungsformen bleibt die grüne Basis gleich. Es ändern sich Dressing, Toppings und die Proteinquelle.
Schnittsalate sind Lebensmittel und keine Medizin; die Nährwerte der einzelnen Arten stehen im Überblick über Salate und Blattgemüse im Abschnitt „Auf dem Teller“. In rohem Spinat und rohem Mangold steckt relativ viel Oxalsäure. Bei einer Nierenerkrankung kann das problematisch sein, dann klärst du den Verzehr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt; Blanchieren oder Kochen senkt den Gehalt.
Vegan
Vegane Rezepte kommen ohne tierische Zutaten wie Milchprodukte, Eier und Honig aus. Gegarte Kichererbsen oder Kidneybohnen übernehmen die Rolle der Proteinquelle und liefern zugleich Ballaststoffe. Nüsse, Samen, Oliven und Obst geben Biss und Farbe. Ich rühre das vegane Dressing aus Öl, Zitrone, Senf und frischen Kräutern an.
Die Grundsoße wird mit Honig oder Joghurt abgewandelt und landet so auf der veganen Bowl. Beides ist tierisch, Senf und frische Kräuter übernehmen hier die Würze.
Vegetarisch
Vegetarisch kochst du mit Ei und Käse. Ein hart gekochtes Ei wird zur Proteinquelle der Bowl, gewürfelter Käse kommt als Topping dazu. Die Schnittsalat-Quiche aus dem Abschnitt oben kommt ohne Fleisch aus.
Glutenfrei
Bei einer glutenfreien Bowl zählen auch Dressing, Toppings und Fertigzutaten mit. Verarbeite alles mit Brett, Messer und Schüssel, die nicht durch Gluten verunreinigt sind. Statt Croutons geben geröstete Samen und Nüsse Knusper, und bei der Quiche muss auch der Teig glutenfrei sein.
Dressing, Toppings und Fertigzutaten glutenfrei; bei der Quiche auch der Teig; Brett, Messer und Schüssel ohne Glutenreste.
Kohlenhydratarm
Wer Kohlenhydrate reduziert, lässt bei der Bowl die Beilage aus Reis oder Kartoffeln weg. Dafür nimmst du mehr von der Proteinquelle, etwa Ei oder Fisch, und ergänzt Nüsse, Samen und Käse als Topping. Beim Dressing bleibst du bei der Grundsoße mit Senf und Kräutern.
In der Schwangerschaft und bei geschwächter Abwehr
Für Schwangere und immunsupprimierte Personen gilt beim Salat eine eigene Vorsicht.
Vorgeschnittenen, verpackten Salat meiden beide Gruppen vorsichtshalber. Salat für sie bereitest du aus frischen Zutaten selbst zu und wäschst ihn kurz vor dem Essen gründlich. Kaufst du Schnittsalat fertig verpackt, hältst du ihn durchgehend bei höchstens 7 °C gekühlt, isst ihn vor dem Verbrauchsdatum und wäschst ihn vor dem Essen nochmals gründlich.
Gewaschene Blätter und Dressing frisch halten
Du wäschst die Blätter im Ganzen kurz und gründlich, trocknest sie vorsichtig und zupfst sie erst kurz vor dem Essen klein. Langes Wässern laugt unnötig Nährstoffe aus. Mehr zu Waschen und Schneiden steht bei den Pflücksalat-Rezepten. Gewaschener Salat ohne Dressing bleibt in der Salatschleuder oder einem Behälter mit Deckel im Kühlschrank bis zum nächsten Tag frisch. Vor dem Essen wäschst du ihn nochmals kurz.
Selbst gemachtes Dressing aus Pflanzenöl und Essig oder Zitronensaft hält im Schraubglas im Kühlschrank 2 bis 3 Tage. Welke, sonst einwandfreie Blätter können in Wasser eingelegt wieder knackiger werden.
Gewaschene Blätter bleiben bis zum nächsten Tag frisch, gegarte Beilagen wie Reis und Hülsenfrüchte halten im Kühlschrank 2 bis 3 Tage. Für Bowls zum Mitnehmen kochst du die Beilage deshalb vor und wäschst die Blätter jeweils am Vorabend. Wie du frisch geernteten Schnittsalat lagerst, damit er möglichst lange hält, erklärt der Ernte-Ratgeber.
