Lupinen als Eiweißquelle: Nährwert, Allergien und Umweltbilanz
- Getrocknete Lupinensamen liefern etwa 36 g Protein je 100 g und liegen damit etwas unter getrockneten Sojabohnen.
- Das Protein der Weißen Lupine ist in seiner Aminosäurezusammensetzung mit dem der Sojabohne vergleichbar.
- Lupinen können Allergien auslösen, auch Kreuzreaktionen bei Menschen mit Erdnuss- oder Sojaallergie.
- Kauf nur Lebensmittel, die eindeutig als Süßlupinensamen oder bereits entbitterte Bitterlupinensamen ausgewiesen sind. Samen von Lupinen aus dem Garten sind kein fertiges Lebensmittel.
- Süßlupinen brauchen im landwirtschaftlichen Anbau keine Stickstoffdüngung, wohl aber eine bedarfsgerechte Versorgung mit Grundnährstoffen.
Lupinenmehl, Lupinenschrot, Lupinenprotein: Wenn du so ein Produkt in der Hand hast, willst du wissen, wie viel Eiweiß drinsteckt und ob es für dich sicher ist. Ich lese bei Lupinenprodukten zuerst zwei Dinge: den Hinweis auf Süßlupine und die Zutatenliste. Hier erfährst du, wie die Lupine beim Eiweiß neben Soja, Erbsen und Linsen dasteht. Außerdem geht es um ihre Grenzen bei Allergien und Bitterstoffen und darum, was sie auf dem Acker und im Beet leistet.
Lupinen gehören wie Bohnen und Erbsen zu den HülsenfrüchtlernHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft., botanisch zur Familie der FabaceaeFabaceae ist der botanische Name der Pflanzenfamilie der Hülsenfrüchtler, die auch Leguminosen heißen. Dazu gehören etwa Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen und Klee. Sie versorgen sich mithilfe von Knöllchenbakterien an den Wurzeln selbst mit Stickstoff aus der Luft.. Für die Küche zählen Süßlupinen und bereits entbitterte Samen. Samen von Bitterlupinen müssten vor dem Essen erst entbittert werden, und das gehört nicht in die eigene Küche.
Wie viel Eiweiß steckt in Lupinen?
Beim Eiweißgehalt liegt die Lupine unter den Hülsenfrüchten weit vorn. Die Tabelle vergleicht ungekochte Samen, jeweils bezogen auf 100 g.
| Hülsenfrucht | Zustand | Protein je 100 g |
|---|---|---|
| Sojabohne | getrocknet | etwa 38 bis 40 g |
| Lupine | getrocknete Samen | etwa 36 g |
| Puffbohne | reif, ungekocht | 27 g |
| Erbse | getrocknet | etwa 23 g |
| Linse | getrocknet | etwa 23 g |
| Kichererbse | getrocknet | 19 g |
Von den Hülsenfrüchten in dieser Tabelle liefert nur die Sojabohne etwas mehr Eiweiß als die Lupine. Erbsen, Linsen und Kichererbsen liegen getrocknet deutlich darunter. Diese Werte beschreiben allerdings die trockene Ware und nicht die Portion auf deinem Teller.
Gegart liefern Sojabohnen 15,5 g Protein je 100 g, Linsen 8,8 bis 9 g und Kichererbsen etwa 7,3 g. Dieselbe Sojabohne bringt getrocknet etwa 38 bis 40 g. Rechne Trockenwerte deshalb nicht eins zu eins auf gekochte Lupinen um.
Wie hochwertig ist das Eiweiß der Lupine?
Neben der Menge zählt, welche Aminosäuren das Eiweiß mitbringt. Das Protein der Weißen Lupine ist in seiner Aminosäurezusammensetzung mit dem der Sojabohne vergleichbar. Zusammen mit dem hohen Eiweißgehalt der Samen heißt das: Zumindest die Weiße Lupine kommt bei Menge und Zusammensetzung des Eiweißes nahe an die Sojabohne heran.
Oft liest du, Lupinen hätten mehr Eiweiß als Soja. Getrocknete Lupinensamen liefern etwa 36 g je 100 g, getrocknete Sojabohnen etwa 38 bis 40 g. Die Lupine liegt also nah dran, aber nicht darüber.
Wie bei anderen Hülsenfrüchten lohnt sich die Kombination mit Getreide im selben Essen. Getreide ergänzt die unentbehrlichen Aminosäuren der Hülsenfrüchte und verbessert so die Proteinqualität der Mahlzeit. Auch zusammen mit Kartoffeln werden Hülsenfrüchte zu einer pflanzlichen Alternative zu tierischen Eiweißquellen. Ich plane Lupinengerichte deshalb meist mit Brot, Nudeln oder Kartoffeln.
Als allgemeine Ernährungsempfehlung gehören Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche auf den Speiseplan. Wenn du Lupinen dabei mit Bohnen, Linsen und Erbsen abwechseln willst, findest du Anregungen, wie du als Vegetarier alltagstauglich mit Hülsenfrüchten kochst.
Allergien und Bitterstoffe: Wo die Lupine Grenzen hat
Lupinen sind ein Lebensmittel und keine Medizin. Was sie dir bringen, zeigt ihr Nährwert. Ob und welche Lupinen auf deinen Teller kommen, entscheiden aber zwei andere Punkte: Allergien und Alkaloide.
Allergien und Kreuzreaktionen
Lupinensamen und Lebensmittel daraus können Allergien auslösen. Dazu gehören Kreuzreaktionen bei Menschen, die gegen Erdnuss oder Soja allergisch sind. Erhitzen bietet dagegen keinen allgemeinen Schutz. Hast du eine solche Allergie, lass vor dem ersten Lupinengericht ärztlich abklären, ob du Lupine essen kannst.
Das betrifft auch Backwaren und Fertigprodukte, in denen Lupinenmehl oder Lupinenprotein nur eine Zutat unter vielen ist.
Bitterlupine, Süßlupine und Alkaloide
Lupinensamen können Alkaloide enthalten, und diese Stoffe sind hitzestabil und wasserlöslich. Wegen des Alkaloidrisikos lässt du Bitterlupinensamen weg, die du vor dem Essen selbst entbittern müsstest. Dass sich die Alkaloide in Wasser lösen, ist keine Einladung zu eigenen Entbitterungsversuchen. Auch bei Süßlupinensorten können unerwartet erhöhte Alkaloidgehalte auftreten. Ohne entsprechende Sachkunde kaufst du deshalb nur Lebensmittel, die eindeutig als Süßlupinensamen oder bereits entbitterte Bitterlupinensamen ausgewiesen sind.
Weil die Alkaloide Hitze überstehen, macht Kochen allein bittere Samen nicht sicher. Entscheidend ist also, was auf der Packung steht, und nicht, wie lange du kochst.
Samen von Lupinen aus dem eigenen Garten wandern in den Kochtopf. Was im Beet an Lupinensamen reift, ist kein verzehrfertiges Lebensmittel, ganz gleich ob du die Pflanzen als Sommerblume oder als Gründüngung gesät hast.
Umweltbilanz: Was die Lupine auf dem Acker leistet
Als Leguminose lebt die Lupine mit KnöllchenbakterienKnöllchenbakterien, auch Rhizobien genannt, sind Bodenbakterien, die mit Hülsenfrüchtlern wie Erbsen und Bohnen zusammenleben. In kleinen Knöllchen an deren Wurzeln binden sie Stickstoff aus der Luft und machen ihn für die Pflanze nutzbar. an ihren Wurzeln zusammen. Diese Bakterien binden Luftstickstoff und machen ihn für die Pflanze nutzbar. So können Hülsenfrüchte den Düngebedarf verringern. Süßlupinen brauchen im landwirtschaftlichen Anbau keine Stickstoffdüngung, müssen aber bedarfsgerecht mit Grundnährstoffen versorgt werden. Bei der Weißen Lupine wird das Saatgut vor der Aussaat mit lupinenspezifischen Knöllchenbakterien geimpft. Weiße Lupinen passen zu einem Boden-pHDer Boden-pH-Wert beschreibt, ob ein Boden sauer, neutral oder alkalisch ist. Er beeinflusst die Tätigkeit der Bodenorganismen und zeigt, ob ein Gartenboden eine Kalkgabe braucht. von 5,5 bis 6,8.
Auf dem Teller hilft der Vergleich mit tierischen Lebensmitteln. Hülsenfrüchte haben im Durchschnitt eine bessere Klimabilanz, besonders wenn sie tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan ersetzen. Mit ihrem hohen Eiweißgehalt tragen sie außerdem zur weltweiten Ernährungssicherung bei. Für die Lupine ergibt sich daraus ein doppelter Pluspunkt: Als Süßlupine kommt sie im landwirtschaftlichen Anbau ohne Stickstoffdüngung aus, wenn die Grundnährstoffe stimmen, und liefert zugleich Samen, die beim Eiweiß nahe an die Sojabohne herankommen.
Im eigenen Garten: Lupine als Gründüngung und Sommerblume
Im Hausgarten säst du Lupinen als Gründüngung oder als Sommerblume. Gelbe Lupinen eignen sich für sandige, leicht saure Böden. Die Andenlupine Lupinus mutabilis wird auch als einjährige Blume für den Sommergarten gezogen.
| Angabe | Wert |
|---|---|
| Saattiefe Lupine | 2 bis 3 cm |
| Keimdauer Lupine | 7 bis 14 Tage |
| KeimtemperaturDie Keimtemperatur ist die Temperatur, bei der Samen keimen. Jede Pflanzenart hat dafür ein Minimum, ein Optimum und ein Maximum; unterhalb des Minimums keimt die Saat nicht. Lupine | 16 bis 18 °C |
| Aussaat Gelbe Lupine als Gründüngung | Mitte April bis Ende August |
| Saatmenge Gelbe Lupine als Gründüngung | 20 g/m² |
| KulturzeitDie Kulturzeit ist die Zeitspanne, die eine Gemüseart von der Aussaat oder Pflanzung bis zur Ernte braucht. Je nach Art ist sie kurz wie bei Radieschen oder lang wie bei Herbstkohl. Gelbe Lupine als Gründüngung | etwa 12 Wochen |
Die Gründüngung mähst du vor der SamenreifeSamenreife ist der Zustand, in dem Samen voll ausgereift sind und sich zur Ernte eignen. Du erkennst sie daran, dass sich die Samen leicht oder sogar von selbst aus ihrer Samenhülle lösen., damit sie sich nicht ungewollt aussät. Zerkleinert lässt du sie als Mulch liegen, statt sie tief einzugraben, denn tief eingegrabene frische Grünmasse kann faulen. Bis zur nächsten Saat oder Pflanzung planst du danach meist etwa 2 bis 3 Wochen Wartezeit ein. Die Nährstoffe aus der Gründüngung ersetzen die Düngung der FolgekulturEine Folgekultur ist das Gemüse, das auf einem Beet als Nächstes angebaut wird, sobald die vorige Kultur abgeerntet ist – noch im selben Gartenjahr oder im nächsten. nicht automatisch, denn ihre Freisetzung hängt unter anderem von Aufwuchs, Bodenfeuchte und Temperatur ab.
Ich mähe meine Gelben Lupinen, bevor sich Samen bilden, und lasse das zerkleinerte Grün als Mulch auf dem Beet liegen. Samen von diesen Pflanzen hebe ich nicht für die Küche auf.
Im Beet zählt die Lupine zur selben Familie wie Bohnen und Erbsen, auch wenn du sie nur als Gründüngung säst. Setz sie deshalb nicht unmittelbar vor oder nach Bohnen und Erbsen auf dieselbe Fläche. Wie du Hülsenfrüchte in Fruchtfolge und Mischkultur einplanst, liest du im Hülsenfrüchte-Ratgeber, und deine Beetbelegung über mehrere Jahre hältst du im Beetplaner fest.
Worauf du beim Kauf von Lupinenprodukten achtest
Im Handel begegnet dir die Lupine etwa als Mehl, als Schrot oder als aufbereitetes Protein. Aufbereitetes Lupinenprotein kann je nach Produkt und Herstellungsverfahren als Fettersatz, Emulgator, Schaumbildner oder Gelbildner dienen. Lupine kann also auch als technische Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln stecken, deshalb liest du bei einer Erdnuss-, Soja- oder Lupinenallergie jede Zutatenliste.
Stark verarbeitete Hülsenfruchtprodukte enthalten häufig weniger Ballaststoffe und weitere Begleitstoffe als ganze Hülsenfrüchte oder daraus hergestelltes Mehl. Greifst du zu Lupinenmehl statt zu einem Proteinkonzentrat, bekommst du diese Begleitstoffe eher mit. Von Natur aus sind Lupinen gluten- und laktosefrei. Verarbeitete Lupinenprodukte können aber Zutaten mit Gluten oder Laktose enthalten.
Für Erzeuger hat die Lupine ein eigenes Absatzrisiko. Erhöhte Alkaloidgehalte, die auch bei Süßlupinen unerwartet auftreten können, schränken Verwendung und Absatz des Ernteguts ein.
Das prüfst du vor dem Kauf.
- Die Packung weist Süßlupinensamen oder bereits entbitterte Bitterlupinensamen eindeutig aus.
- Bei einer Erdnuss-, Soja- oder Lupinenallergie suchst du in der Zutatenliste nach Lupine.
- Musst du auf Gluten oder Laktose achten, prüfst du auch diese Zutaten.
- Du weißt, ob du ganze Samen, Mehl oder ein stark verarbeitetes Proteinprodukt kaufst.
Wie du Lupinen in der Küche einsetzt
Lupinenmehl hat einen intensiven Eigengeschmack, deshalb mische ich es in Backrezepten nur anteilig unter andere Mehle. Lupinenschrot verarbeitest du zusammen mit Gemüse und Tomaten zu einer Bolognese. Rezeptideen, Backwaren und Desserts zeige ich ausführlich dort, wo es darum geht, wie du Lupinen in der veganen Küche praktisch einsetzt.
