Romanasalat: Zubereitung, Rezepte roh und warm, Nährwerte
- Romanasalat bildet längliche Köpfe mit kräftiger Mittelrippe und passt mit seinem herzhaft-herben Geschmack zu kräftigen Dressings.
- Caesar-Dressing, das nicht mehr erhitzt wird, rührst du ohne rohe oder weichgekochte Eier an.
- Romana lässt sich wie Spinat oder Wirsing dünsten, halbiert grillen und zu einer Suppe pürieren.
- Die Nährwerte stehen je 100 g roh in einer Tabelle, beim Vitamin A liegt Romana vor Kopf- und Eisbergsalat.
- Gegarte Reste kühlst du innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C ab.
- Im Kühlschrank verbrauchst du gegarte Reste innerhalb von 2 bis 3 Tagen.
Du hast einen Romanakopf aus dem Beet oder vom Markt und willst mehr daraus machen als Caesar Salad? Romana schmeckt roh mit kräftigem Dressing, lässt sich wie Spinat oder Wirsing dünsten und halbiert grillen. Die großen Außenblätter nimmst du außerdem als Hülle für Wraps. Ich teile einen Kopf meist auf zwei Gerichte auf: Die inneren Blätter kommen roh in die Schüssel, die äußeren in Pfanne, Suppe oder Wrap. Unten findest du die Rezepte, die Nährwerte in Tabellen und die Regeln für Reste.
Romanasalat kurz eingeordnet
Romanasalat, auch Römersalat oder Römischer Salat genannt, bildet längliche Köpfe mit kräftiger Mittelrippe. Sein herzhaft-herber Geschmack passt zu kräftigen Dressings, Kopfsalat dagegen hat zarte Blätter und einen milden Eigengeschmack. Wie Romana, Kopfsalat und Eisberg botanisch zusammengehören, ordnet der Überblick zu Familien und Typen der Salate ein.
Romanasalat vorbereiten: waschen, trocknen, schneiden
Wasch Romanasalat als ganze Blätter, kurz und gründlich, am besten unter fließendem Wasser. Langes Wässern laugt unnötig Nährstoffe aus. Danach trocknest du die Blätter vorsichtig, am besten in der Salatschleuder. Erst dann zupfst oder schneidest du sie klein, und zwar kurz vor dem Essen.
Ich löse die Blätter einzeln vom Strunk. Bei den großen Außenblättern schneide ich die Mittelrippe quer in feine Streifen und gebe sie mit in die Schüssel.
Willst du vorarbeiten, geht das bis zum nächsten Tag. Gewaschener Romana ohne Dressing wartet dafür in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank. Vor dem Essen wäschst du ihn noch einmal kurz. Das Dressing kommt erst unmittelbar vor dem Essen dazu.
Klein geschnittener Salat, der lange im Wasserbad liegt. Wasch die ganzen Blätter kurz, trockne sie und schneide erst danach.
Caesar Salad mit Romanasalat, ohne rohes Ei
Beim Caesar Salad treffen trockene Romanablätter auf ein cremiges Dressing, Croutons und gehobelten Parmesan. Das klassische Dressing wird mit rohem Eigelb gerührt. Ich lasse das Ei weg und nehme Joghurt für die Cremigkeit.
So rühre ich das Dressing an:
- Knoblauch in eine große Schüssel reiben und Anchovis darin mit der Gabel zerdrücken.
- Zitronensaft, Worcestershiresauce und fein geriebenen Parmesan einrühren.
- Joghurt und Olivenöl unterschlagen, bis die Soße cremig ist.
- Mit Pfeffer abschmecken und erst nach dem Probieren salzen.
Die trockenen, grob gezupften Blätter hebe ich erst am Tisch unter. Croutons und Parmesan streue ich zuletzt darüber.
Caesar-Dressing wird nicht mehr erhitzt. Rohe oder weichgekochte Eier gehören deshalb nicht hinein. Auch bei jeder anderen Salatsoße ohne Erhitzen verzichtest du auf rohes Ei.
Drei Varianten bringen Abwechslung auf den Teller:
- Chicken Caesar: mit gegrillten Hähnchenstreifen.
- Veggie Caesar: mit geröstetem Gemüse statt Fleisch.
- Grilled Caesar: mit angegrillten Romanahälften, wie weiter unten beschrieben.
Vinaigrette und Toppings für rohen Romanasalat
Mit seinem herzhaft-herben Geschmack verträgt Romana kräftige Dressings. Die Grundsoße besteht aus Öl, Essig oder Zitrone, Salz und Pfeffer. Für Romana würze ich sie mit Dijon-Senf und fein gehackten Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch. Wer es milder mag, rührt Honig ein. Ich schüttle alles im Schraubglas und probiere mit einem Blatt, bevor ich nachwürze.
Als Topping passen Obst, Nüsse, Samen, Mais, Oliven, Käse oder Schinken. Meine Lieblingskombination sind geröstete Pinienkerne mit Granatapfelkernen. Im Herbst kommen bei mir gebratene Pilze darüber.
Rühr die Vinaigrette gleich auf Vorrat an. Ein selbst gemachtes Dressing auf Basis von Pflanzenöl und Essig oder Zitronensaft hält sich im Schraubglas im Kühlschrank 2 bis 3 Tage.
Romanasalat warm: dünsten, grillen, Suppe
Romanasalat lässt sich ähnlich wie Spinat oder Wirsing kochen oder dünsten. Ich nehme dafür vor allem die kräftigen Außenblätter.
Gedünsteter Romana wie Spinat
Schneide die Blätter quer in breite Streifen und leg die dicken Rippenstücke beiseite. Ich gebe die Rippen zuerst mit Butter in die Pfanne und das Blattgrün erst dazu, wenn die Rippen glasig werden. Dünste alles, bis das Grün zusammenfällt, und würze mit Salz, Pfeffer und Muskat. Für eine asiatische Variante brätst du die Streifen in Öl an und würzt mit Sojasauce und Sesamöl.
Gegrillter Romanasalat
- Den Kopf waschen, gut abtropfen lassen und längs halbieren. Ich lasse den Strunk dran.
- Die Schnittflächen mit Olivenöl bepinseln, salzen und pfeffern.
- Mit der Schnittfläche nach unten auf den heißen Rost legen, bis Röststreifen zu sehen sind.
- Einmal wenden und vom Rost nehmen, bevor die Außenblätter zusammenfallen.
Serviere den gegrillten Romana warm mit einer Vinaigrette aus Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf und Honig. Mediterran wird er mit gerösteten Pinienkernen und zerbröseltem Feta. Herzhaft schmeckt er mit knusprigem Speck und einem Dressing aus Blauschimmelkäse.
Ich lege die Hälften erst auf den Rost, wenn Fleisch und Gemüse fertig sind. Dann bleibe ich daneben stehen und wende sie, sobald die Schnittfläche Streifen zeigt.
Romanasalat-Suppe
Für die Suppe nehme ich die Außenblätter und mehligkochende Kartoffeln.
- Zwiebeln und Knoblauch in Butter anschwitzen.
- Kartoffelwürfel dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
- Grob geschnittenen Romana dazugeben und mitkochen, bis die Blätter zusammengefallen sind.
- Alles pürieren, mit Sahne verfeinern und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Obendrauf passen Croutons, Crème fraîche, geröstete Pinienkerne oder gehackter Dill. Was übrig bleibt, behandelst du wie jeden gegarten Rest. Die Regeln dafür stehen weiter unten.
Wraps, Sandwiches und Bowls mit Romanasalat
Romanablätter als Wrap-Hülle
Die großen Außenblätter ersetzen im Wrap die Tortilla. Wasch sie und tupf sie gründlich trocken. Ist ein Blatt zu schmal, legst du zwei überlappend. Bei sehr dicken Rippen schneide ich unten einen schmalen Keil heraus.
Diese Füllungen mache ich oft:
- Griechisch: Feta, Tomate, Gurke und Tzatziki.
- Orientalisch: Hummus mit gegrilltem Gemüse und Tahin.
- Caesar: gegrilltes Hähnchen, Parmesan und Caesar-Dressing ohne rohes Ei.
- Thunfisch: Thunfischsalat mit roten Zwiebeln und Kapern.
Sandwiches mit Romana
Trockne die Blätter gut ab und leg sie erst kurz vor dem Essen aufs Brot, sonst weicht es durch. In feinen Streifen verteilt sich der Salat gleichmäßiger als in ganzen Blättern. Gut schmecken Bacon, Tomate und Avocado auf geröstetem Sauerteigbrot. Ebenso passt gegrilltes Gemüse mit Mozzarella und Pesto auf Ciabatta.
Salatbowl als Hauptmahlzeit
Mit Romana als Basis wird eine Bowl zur Hauptmahlzeit. Dazu kommen eine Beilage wie Reis oder Kartoffeln und eine Proteinquelle wie HülsenfrüchteHülsenfrüchte sind die in einer Hülse reifenden Samen von Schmetterlingsblütlern wie Erbse, Bohne und Linse; die Pflanzen heißen Hülsenfrüchtler oder Leguminosen. Die meisten binden mit Knöllchenbakterien an den Wurzeln Stickstoff aus der Luft., Ei oder Fisch. Für die vegane Bowl liefern gegarte Kichererbsen oder Kidneybohnen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Vegan heißt: keine tierischen Zutaten wie Milchprodukte, Eier oder Honig. Beim Caesar-Dressing fallen damit auch Parmesan, Joghurt und Anchovis weg.
Kochst du glutenfrei, müssen auch Dressing, Toppings und Fertigzutaten glutenfrei sein. Brett und Messer dürfen vorher nicht mit Gluten in Berührung gekommen sein.
Mehr Ideen für Low-Carb-Gerichte und saisonale Rezepte sammelt der Beitrag Romanasalat vielseitig zubereiten, von Low-Carb bis Saisonküche.
Pesto, Smoothie und Chips aus Romanasalat
Für Pesto zerkleinerst du Romanablätter im Mixer mit Parmesan, Pinienkernen, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft. Probier und würz mit Salz und Pfeffer nach. Das Pesto passt zu Pasta, als Dip oder aufs Brot. Ich mache nur so viel, wie am selben Tag gegessen wird.
Für einen grünen Smoothie mixt du Romanablätter mit Apfel, Banane, Ingwer und Mandelmilch.
Für Chips beträufelst du trockene Blattstücke mit Olivenöl, salzt sie und trocknest sie im Ofen. Bleib dabei und nimm das Blech heraus, sobald die Stücke knusprig sind und bevor sie braun werden.
Nährwerte: Was steckt in Romanasalat?
Alle Werte in diesem Abschnitt gelten für 100 g rohen, essbaren Anteil. Es sind Tabellenwerte aus Nährwertdatenbanken, keine Messung deines eigenen Kopfes.
| Nährwert | Romanasalat, roh |
|---|---|
| Energie | 14 kcal |
| Verfügbare Kohlenhydrate | 1,3 g |
| Ballaststoffe | 1,6 g |
| Vitamin A als RAE | 240 µg |
| Vitamin K | 103 µg |
| Folat | 56,6 µg |
| Vitamin C | 10,68 mg |
| Kalium | 259 mg |
| Calcium | 25 mg |
| Eisen | 0,5 mg |
Kohlenhydratfrei ist Romana damit nicht. Wer Kohlenhydrate genau zählt, rechnet ihn mit und zählt Dressing und Toppings extra. Der Bundeslebensmittelschlüssel zum Beispiel führt Durchschnittsdaten aus Analysen, Literatur, anderen Datenbanken und ergänzenden Berechnungen.
Romanasalat ist ein Lebensmittel und kein Heilmittel. Er passt gut in eine abwechslungsreiche Ernährung, bei Beschwerden ersetzt er aber keinen ärztlichen Rat.
Romana, Kopfsalat und Eisberg im Vergleich
| Je 100 g roh | Romanasalat | Kopfsalat | Eisbergsalat |
|---|---|---|---|
| Vitamin A als RAE | 240 µg | 182 µg | 19 µg |
| Vitamin K | 103 µg | 116 µg | 33 µg |
| Folat | 56,6 µg | 69 µg | 38 bis 53 µg |
| Kalium | 259 mg | 306 mg | 160 bis 175 mg |
| Calcium | 25 mg | 60 mg | 19 mg |
| Eisen | 0,5 mg | 0,749 mg | 0,35 bis 0,4 mg |
| Ballaststoffe | 1,6 g | 1,4 g | 0,6 bis 1,8 g |
Romana liegt beim Vitamin A deutlich vor Kopfsalat und Eisbergsalat. Kopfsalat bringt mehr Calcium, Kalium, Folat und Vitamin K mit. Beim Eisbergsalat schwanken die veröffentlichten Werte, deshalb stehen dort Spannen. Beim Folat mischen sich dort außerdem die Bezeichnungen Folat und Folsäure.
RAE steht für Retinolaktivitätsäquivalent. Bei pflanzlichem Beta-Carotin entsprechen 12 µg einem µg RAE, für ein µg Retinoläquivalent setzt man dagegen 6 µg Beta-Carotin an. Rechnet eine Tabelle in Retinoläquivalent, fällt der Vitamin-A-Wert für denselben Salat deshalb höher aus. Vergleiche Vitamin-A-Werte nur, wenn beide in RAE angegeben sind.
Romana habe weniger Nährstoffe als andere Salate, heißt es manchmal. Die Tabelle zeigt ein gemischtes Bild: Beim Vitamin A liegt Romana vorn, bei Calcium und Kalium der Kopfsalat. Empfehlenswert bleibt ohnehin die Abwechslung zwischen verschiedenen Gemüsen.
Reste und fertige Gerichte sicher aufbewahren
Den frischen, unangemachten Kopf lagerst du getrennt von Äpfeln, Birnen und Tomaten, weil deren Ethylen Welken und Vergilben beschleunigt. Wie lange er im Gemüsefach hält und wie du ihn einpackst, steht im Ratgeber wann Romanasalat erntereif ist und wie du ihn frisch lagerst.
Angemachten Salat mische ich nur in der Menge an, die auf den Tisch kommt. Gegarte Gerichte wie Suppe oder gedünsteten Romana kühlst du innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C ab. Größere Mengen verteilst du dafür auf mehrere flache Schalen. Im Kühlschrank verbrauchst du die Reste innerhalb von 2 bis 3 Tagen.
Aufgewärmte Reste müssen an allen Stellen mindestens 70 °C erreichen, und das für mindestens 2 Minuten. Das gilt für die Romana-Suppe genauso wie für Gedünstetes aus der Pfanne.
Blattsalate wie Romana können viel Nitrat enthalten. Bei unsachgemäßer Lagerung können Mikroben daraus Nitrit machen. Reste gehören deshalb gekühlt und sauber verpackt in den Kühlschrank, und abwechslungsreich Gemüse zu essen, bleibt die Empfehlung.
Zeigt ein Rest Schimmel, faulige oder schmierige Stellen oder riecht er muffig, kommt er weg. Verschimmelten Salat rettest du auch durch Waschen nicht.
Fertig geschnittener Salat aus der Tüte gehört durchgehend bei höchstens 7 °C gekühlt. Iss ihn vor dem Verbrauchsdatum und wasch ihn vor dem Essen noch einmal gründlich. Schwangere und immunsupprimierte Personen sollten vorsichtshalber auf vorgeschnittene, verpackte Salate verzichten und ihren Salat aus frischen, kurz vor dem Essen gründlich gewaschenen Zutaten selbst zubereiten.
Du baust Romana selbst an? Dann lies, wie du Romanasalat vom Anbau bis zur Ernte pflegst und welche Nachbarn und Vorfrüchte im Beet zu Romana passen. Die Saattermine hängst du dir mit dem Salat-Aussaatkalender zum Ausdrucken an den Kühlschrank.
